1. 首页
  2. 饮食减肥

168断食法这样吃保证成功!营养师透露六大食物的「168断食执行技巧」。

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德

不少人尝试「168断食法」却没有效果?很可能是你在16个小时中,想吃什么就吃什么,其实不论用任何减肥法,要减重成功都必须吃对食物、吃对份量、吃对方法,才能在减肥路上向前迈进。以下是Sunny营养师(黄君圣)传授的减重秘诀,在施行168断食法的期间,六大食物要怎么吃才会瘦出效果、且不易复胖。

何谓168断食法?

168其实是间歇断食(Intermittent Fasting)的一种,以「调整进食时间」做为减重的主轴。168断食法顾名思义就是一日热量摄取集中在8小时内,其余16小时只能摄取零热量的东西如水、盐、黑咖啡、茶。站在营养学角度,每当进食结束身体消耗完体内的碳水化合物(糖类)约需10-12小时,「间歇性断食法」空腹时间达16小时,多出的时间,身体就会进入「脂肪燃烧」模式,自然能达到有效减肥效果。

Beautiful women enjoying a beer on a hot summer day
martin-dm

168断食法为何会失败?

一般最常见的168断食时间是在中午12点开始进食,晚上8点以前结束晚餐。刚开始的时候,很多人会跳过早餐不吃,忍受饥饿感一直到中餐,结果大吃大喝、摄取比平常更多的热量,根据热量平衡原理,这样子不但不会瘦,反而有可能变得更胖。

又或者只在乎进食时间,而没有注意营养摄取,只吃自己爱吃的,或是吃的量太少,长期下来,代谢就会出现问题、肌肉也容易流失,导致减肥效果失败。

Sweet potatoes sandwich avocado, egg, tomatoes and asparagus served on green kitchen table with ingredients: fresh vegetables, seasonings, olives oil and cutlery. Top view. Healthy lunch.
VICUSCHKA

营养师:执行168断食法,六大食物必须这样吃

所以当你执行168断食法时,仍必需注意均衡的饮食,六大类食物,包括:全谷杂粮类、豆蛋鱼肉类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类,还有乳品类都要摄取足够,并根据每日所需分量,平均分配在可以进食的时间内吃到。想减重成功,除了遵守进食的时间,吃的内容其实更为重要。

全谷杂粮类

淀粉真得不是坏人!大家不要因为减肥,而完全不吃淀粉,其实是没有必要的。

【168 断食的执行技巧】

  1. 循序渐进的减少淀粉量:原本吃一碗饭,改成八分满,再慢慢调整成半碗饭,让身体逐渐适应。
  2. 以糙米取代部分白米:利用糙米、五谷米、蒟蒻米取代部分的白米饭,以混搭的方式可以带来饱足,又能减少热量摄取。
  3. 选择好的碳水化合物:像是地瓜、糙米饭都是优质的碳水化合物,它们虽然与白饭热量相差不大,但可以让饱足感比较持久,有助于减重瘦身。

【分量】

全谷杂粮类最简单的计算方式就是利用「碗」,营养学上所说的一份主食为1/4 碗饭(等于20 公克生米),而一碗饭就相当于四份主食,每人每天建议的分量不同,依照热量需求规划成1.5 ∼ 4 碗饭,但是这个部分并不是只有饭才算是全谷杂粮类,像是地瓜、燕麦、玉米等富含碳水化合物的食物都算是全榖杂粮类,也都必需算入。整天的全谷杂粮类,大约会摄取五至六份,如果换算成饭,则是1.5 碗的分量。

Variety of raw uncooked grains superfood cereal chia seeds, sesame, mung bean, walnuts, tapioca, wheat, buckwheat, oatmeal, coconut, rice in ceramic bowls on wooden plank tray. Flat lay. (Photo by: Natasha Breen/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images)
REDA&CO

豆鱼蛋肉类

吃足够的蛋白质在减重期间是非常必要的,能够增加饱足感。豆制品、蛋类、海鲜以及各种肉类。一天1 ∼ 2颗蛋是没有问题的,而且蛋黄也要吃,其中富含叶黄素、卵磷脂等营养成分。

【168 断食的执行技巧】

  1. 植物性蛋白优先摄取:摄取蛋白质的优先顺序为豆→鱼→蛋→肉。
  2. 肉类选择低脂部位:减重初期建议要以低脂肉类为主,像是属于白肉的鸡肉、鱼类、海鲜,减少食用脂肪含量较高的红肉频率。

【分量】

成人(十九至七十岁)蛋白质摄取量调整为1.1g/kg,七十岁以上修订为1.2g/kg。但要注意的是,55g 的蛋白质不等于是55g 的肉,因为肉里面的蛋白质含量约只占20% 左右。豆鱼蛋肉类比较简单的计算方式,大约是一餐吃约一个手掌心(不含手指头部分)的体积大小,约为2 ∼ 3 份左右的蛋白质。

xiangyan meng

蔬菜类

蔬菜类富含了膳食纤维,可以带来饱足感;维生素、矿物质,对于代谢很有帮助。不是只有深绿色的叶菜类才是算蔬菜,像是菇类以及一些豆类也都算是蔬菜。选择当季新鲜的最重要!

【168 断食的执行技巧】

  1. 至少要有一种深绿色蔬菜:大多数的深绿色蔬菜钙质含量比较高,建议可占蔬菜总摄取量的1/3 ∼ 1/2。
  2. 搭配不同颜色的蔬菜:不同颜色的蔬菜包含了不同植化素,像是红色的番茄有茄红素、黄色甜椒有beta- 胡萝卜素、绿色芥菜有叶黄素、紫色茄子有花青素、白色洋葱有槲皮素,这些都能提供身体所需的抗氧化物质。

【分量】

你不孤單!流產後如何重燃希望?專家這樣說!

一個原本在腹中砰砰心跳的胎兒,無預警地回到天上當天使了,這種悲痛的經驗,令無數母親心痛心碎。專家說:「在孕期中失去寶寶,是很刻骨銘心的生命經驗。」心理治療師分享,如何度過流產的悲傷期。

营养学所说的一份蔬菜就是以生重(未煮熟)100g 来计算,依照男生、女生、儿童(12岁以内)的需求,规划出男生五份、女生四份、儿童三份的分量。最简单的计算方式是用拳头大小来算,每餐建议吃2 ∼ 3 个拳头大。

Healthy salad bowl with avocado, baby spinach, cucumber, radish and boiled egg. Table top view, concrete background
Arx0nt

水果类

随着现在水果越来越香甜,代表果糖含量越高,要留意适量,还有切勿以果干、果汁来取代水果。

【168 断食的执行技巧】

  1. 餐前餐后吃皆可:什么时候吃不是重点,一天吃了多少量才是关键。不过胃不好的人,不建议饭前吃水果。
  2. 食用分量是重点:瘦身时期任何种类的水果都可以吃,重点是吃了多少量,吃过量就会让热量超标。

【分量】

用拳头来计算,一份约为一个拳头大小。一份水果就是可食部分100g,每人每天要摄取的分量约为2 份。

Healthy food clean eating selection: fruit, vegetable, seeds, superfood, cereal, leaf vegetable on gray concrete background
Lisovskaya

油脂与坚果种子类

油脂类是我们必需摄取的营养素之一,它是身体合成贺尔蒙的前驱物,非常重要。坚果种子也是非常重要的营养食物,包含了维生素E、蛋白质、矿物质以及膳食纤维等,不过热量高,份量要注意。

【分量】

一茶匙的油为5c.c.,一汤匙的油为15c.c.,如果以一千两百卡热量需求的人来看,会规划三茶匙的油为摄取总量。另外,坚果种子类的食材也建议一天吃一份取代油脂来源,计算方式是用拇指的指节当作一餐的量,一天吃2 ∼ 3 个拇指指节的量就够了。

Pine nuts in a wooden spoon on a old blue cracked wood
BSIP/Universal Images Group

乳品类

主要可以让我们补充钙质,并且能提供碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素,是营养价值相当高的食物。替代食物有深绿色蔬菜、黑芝麻、豆类、小鱼干。而低脂和全脂并没有太大区别。

【分量】

一天以一杯(240 c.c.)为单位,建议至少可以喝一杯至一杯半的分量,可以规划在进食的八小时的中间。

Woman eating yogurt with fruits. Healthy eating, healthy lifestyle concept
Arx0nt

内容来源: 采实文化《Sunny营养师的168断食瘦身餐盘》/作者:Sunny营养师(黄君圣)

其他168断食法文章:

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德)

戴兩層口罩很重要嗎?有必要性嗎?

身邊有朋友都是戴著雙層口罩嗎?一層醫療型抗菌、一層棉布口罩?還是雙層都是醫療型,國外Delta新變種病毒已成大流行,隨著降級解封許多公共活動逐步開放,衛生專家仍說兩個口罩比一個好。

原创文章,作者:东旺德,如若转载,请注明出处:http://www.dongwangde.cn/995/.html

联系我们

18922230650

在线咨询:点击这里给我发消息

邮件:1161531576@qq.com

工作时间:周一至周五,9:30-18:30,节假日休息

QR code