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减重一定要吃到基础代谢率?断食法会让肌肉流失?专家破解常见的瘦身迷思。

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不知从何时开始,「吃到基础代谢率」变成减重的铁则。在网路上看一些减重社团的讨论区,如果有人分享自己减重的故事,底下几乎一定会有人留言问:「有没有吃到基代?」本名王思恒,现为内湖恒新复健科诊所院长的人气健身Youtuber Dr.史考特在新书中,特别用科学的角度去破解常见的瘦身迷思。

一天吃一天不吃,持续30天基础代谢完全没变化

从一篇2019年发表的研究来看,奥地利学者招募30位受试者进行一个月的「隔日断食」,也就是一天可进食、一天完全不吃的高强度饮食控管,并测量了参加者的基础代谢率。虽然这样的极端断食法听起来很地狱,不过发现在健康人身上并没有产生副作用。而一个月过后,受试者平均减去了3.5公斤体重,但基础代谢率几乎没有任何变化!依照上述研究来看,也就是说未来的一个月中,就算你只有一半的日子吃饭,另一半天数只喝水、什么也不吃,也不必担心断食影响基础代谢率,而且还能减重哟!(我强烈怀疑受试者并没有完全听话,否则减重成效不应该只有3.5公斤。)\

统整现有的断食研究,科学家发现间歇性断食的减重效果,跟传统节食法是类似的。一周里面选个几天断食,就算热量摄取没到达基础代谢,相较于每天都少吃一些、但有吃到基代比起来,减重效果是相似的。每天都要吃到基础代谢值的说法,并没有科学根据。事实上我用英文的关键字搜寻,完全找不到任何学术与通俗的相关资讯。

吃不到基础代谢,身体会进入节能模式?

「吃到基代」,是在过去几年由几位网路名人提出的概念,其中的逻辑是:当吃下的热量少于基础代谢值时,身体会无法维持正常生理运作,因此进入节能模式。反之,吃下的热量少一些,但不要低于基代,节能模式就不会被打开。

这个理论乍听合理,但人体的运作并不是这么非黑即白的。节能模式不是一个开关,反而比较像是一颗音量的旋钮。举个例子,有些人用电脑喜欢一次开很多个视窗,一个视窗看电影、一个听音乐、一个用通讯软体、再开个Word写作业。随着我们应用程式越开越多,电脑处理的速度就越来越慢,但并不会开到某个数量的视窗,就出现所谓「慢速模式」。\

同样的道理,我们的身体会侦测数天内的热量摄取总和。当这个数值降低,基础代谢率与活动耗能就会跟着下降。吃得越少,下降越多,并不会因为某天低于基代,就正式地进入「节能模式」。

那么,有没有减重20公斤,同时能维持代谢率不下降的方法呢?我可以肯定地说,这是做不到的。体重越轻,代谢一定越低。开一台五吨货车的油耗,难道会跟Yaris一样吗?我对减重者的建议是:不管你想每天少吃一点,或是一周选一两天完全不吃,都不用担心有没有吃到基代。\

第一,基础代谢率需要实验室等级的器材才能精准测量,虽然市面上的各种体脂计「宣称」能测,但精准度往往惨不忍睹。第二,基础代谢率对减重并没有特殊价值,不需要为了它去对热量的摄取斤斤计较。

断食法会让肌肉流失?

至于讲到断食法,是近年相当火红的饮食法之一,其优势在于方便、易懂、没有模糊空间。「从今天开始不吃早餐」、「周三跟周六整天只吃晚餐」,这样简单的两句话,就可以完整解释16:8 断食法与一周两次24 小时断食法的执行要点,大概没有比这更好懂的饮食法了。\

但有一好没两好,断食法一直备受质疑是否会影响肌肉生长,甚至使肌肉流失?我想来为断食法做几点澄清:为什么我敢推荐间歇性断食法?不吃东西难道不会造成肌肉流失吗?

 要回答「断食会不会流失肌肉」这个问题,我们必须先了解两件事情:

  1. 肌肉对人类生存至关重要,我们的祖先在野外采集、打猎都靠它。没有肌肉,就没有食物。
  2. 正因为肌肉是生存所必须,禁食中的人体会尽可能地保护肌肉不流失。人体面对热量短缺时,会转为燃烧酮体、脂肪酸做为主要能量来源。这样聪明的设计,让人类免去了「弃肌保脑」的尴尬局面。在脂肪组织耗尽前,身体会尽量不去动用宝贵的肌肉,不然哪有力气在险恶的环境求生呢?
    举个例子:假设我们居住在寒冷的北方,为了度过寒冬,先为自己打造一栋坚固的木造房屋。屋子里家具(肌肉)应有尽有,布置得相当舒适,仓库还堆满了木柴(脂肪),做为火炉的燃料。结果这年冬天特别寒冷,我们窝在沙发上发抖到受不了,捡了一把斧头,就把沙发劈了丢进火炉里烧。What??这样不是很蠢吗?仓库里明明就堆满了燃料(脂肪),为什么要把有重要用途的沙发(肌肉)先拿去烧了?

研究证实「断食法」主攻减脂

在天择演化的观点上,身体有充分的理由不去动用肌肉做为燃料。那么在现实世界中,有没有科学研究能佐证呢?2010年发表在《肥胖(Obesity)》期刊上的文章,或许能替我们解答。学者Bhutani招募了16位肥胖成年人进行8 周的断食治疗,他们所采用的「隔日断食法」方法如下:

跨性的身心健康之路

在LGBT社群中屬相對少數的跨性別者,在追求生理與心理健康的過程中,也有自己一番獨特歷程。高旭寬身為這個領域的前導者,與我們分享他一路行來,與自我、與外界的持續對話。有更多的理解,或許就更能變化關係,朝向多元。

断食日:每日所需的25%热量,在中午12点到下午2点间摄取,其他时间禁止摄食。正常日:随心所欲地进食,何时吃、吃什么,完全自由。换句话说,在禁食日受试者要忍受极低热量饮食,并统一在固定时间内进食完毕。

八周后Bhutani以电阻式体脂计测量受试者的身体组成,结果发现他们平均减去了5.4公斤的脂肪,但肌肉量完全没有减少(甚至微幅上升)。减去5.4公斤的纯肥肉,却不用牺牲一丝一毫肌肉,这是多么梦幻的童话故事阿!除此之外,受试者的腰围、三酸甘油酯、低密度脂蛋白(坏胆固醇)皆显著下降,这意味着他们心血管疾病风险获得改善。

虽然上面的研究看来很吸引人,但这是特例非通则。

为了避免减重时肌肉流失,我还是会建议以间歇性断食法减重的朋友,做任何形式的肌力训练,不管是健身房器材、TRX、家里用哑铃深蹲,甚至到公园吊单杠、做伏地挺身都很好。时至2020年,共有八篇研究以重量/肌力训练搭配间歇性断食,其中大多数受试者的肌肉量都无显著下滑,甚至有一篇让人同时增肌又减脂。

许多间歇性断食法招致的批评都是因为目标不明确,间歇性断食法本来就是一个体脂肪的「减法」,不是可以增肌的「加法」。

对一个追求最多肌肉量、不限体重量级的运动员来说,举起最大重量是他的唯一目标。什么腹肌、线条、血脂肪对他来说一点意义也没有,那么间歇性断食对他来说有帮助吗?当然没有!但对于一个想要同时保持高肌肉量与低体脂的健美运动员(或任何人)来说,间歇性断食法有没有它的角色意义?我相信是有的。\

内文撷取/ 三采文化《一分钟健瘦身教室2 Dr.史考特的科学增肌减脂全攻略:最新科学研究 X 秒懂图表解析,破解41个健瘦身迷思!》/作者:史考特医师

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