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挑对时间更有效!一天之中「这4个小时」运动,增肌效果最好

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平时我们仰赖手表来得知时间,其实大脑里也有个生理时钟在记录日夜循环。为了研究人类在太空中失去日夜时间感的后果,1962 年一位法国科学家在伸手不见五指的地底洞穴住了62 天,他没带手表或任何计时装置,地面上的人也无法与他联系。每天起床、吃饭、睡觉时,他会向地面人员打信号以记录作息时间,看看在失去时间感的环境里,人的作息会变成什么样子。

每天他困了就睡,饿了就吃。虽然不见天日,也无从得知时间,他的作息竟然维持着24 个小时又30 分钟的日夜循环。由此可证明,人体里也有一个生理时钟在持续运转,这个时钟不仅掌管我们的作息循环,还控制了我们的内分泌、体温、食欲、以及运动表现。

研究运动科学的学者于是想到,运动表现是否会随着生理时钟变化?我们又是否可以配合生理时钟以获得最佳训练效果?答案是:确实可以!

健身练肌肉,傍晚做最好!

科学家发现做爆发型、力量型、无氧的运动,例如重量训练,在傍晚4 ∼ 8 点之间表现最好,早上6 ∼ 10 点反而是力量最差的时刻。

根据不同研究的数据,早上跟傍晚的运动表现差距在3 ∼ 21% 之间。换句话说,傍晚的肌肉力量可能比早上高出3 ∼ 21% 不等。2009 年的研究甚至发现,重量训练在傍晚做,得到的肌肥大效果比早上做多了0.8%(未达统计显著)。

「棒式」做對瘦全身!許瑋甯健身教練Kate傳授「棒式」變化訓練。

棒式一直是訓練核心肌群最推薦的運動之一,因為做的過程雙臂、腹部、臀部、大腿都要用力,所以做對「棒式」一次就能瘦到全身,以下是許瑋甯健身教練Kate傳授的「棒式」變化,在基本式之外嘗試,可以增強燃脂力。

科学家还不完全知道这个现象的成因,有人猜是体温变化,其他人则认为是神经征召能力的改变。总之原因还有待进一步研究发掘。

相对起来,中低强度的有氧运动就比较不受日夜循环影响。有些人喜欢晨跑、晨泳,有些人则喜欢在晚饭后、睡觉前去健身房骑飞轮。不管是何种有氧,其运动表现跟生理时钟没有关系,早上或晚上跑步基本上是没差的。

虽然高强度运动或是重量训练的表现在傍晚比较好,习惯练早上的朋友也别太过担心了。研究显示,身体会对特定的训练时间产生适应。换句话说,习惯练早上的人,早上的力量反而会比下午更强。而习惯练傍晚的人,则是会进一步拉大早上与晚上之间的力量差距。

运动金字塔,订制符合自己习惯的运动模式

话说回来,再好的运动计画、再理想的运动时间,只要没有持续执行都是枉然,贯彻始终才是运动习惯的基础。现代人生活忙碌,上班、上学、带小孩、交报告、赶死线,光要挤出时间来运动就很困难了。

除了职业运动员,很少人有那样的时间弹性,可以决定要早上还是晚上运动。尽管固定时间运动、或是傍晚做重训,可以让你获得一点点优势,但选择个人最方便、最实际,最可行的时间来运动,我想对大多数人才是可长可久的策略。

运动时间金字塔依照重要性从下往上,金字塔的第一层是依照个人时间许可/喜好来安排训练,第二层是固定每天在一个时间训练,第三层才是高强度运动在傍晚做。

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COVID-19確診者8大警示症狀!中央疫情指揮中心公布新版評估標準與4種居家藥物指引

隨著疫情升溫,指揮中心再度公布新版「確診個案居家照護期間警示症狀評估與注意事項」,避免突然從輕症轉為重症,若出現以下8大警示症狀其中一項時,請立即聯繫 119、衛生局所或撥打 1922。

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