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学会「随时打盹儿」、「随地秒睡」的功夫,能提高幸福指数与健康免疫力!

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现代人因为不正常的作息,造成睡眠品质普遍不健康,如果习惯晚睡、每天睡眠不足的话,那就应该要来学习如何随时随地小睡片刻的技能。科学研究显示,即使在白天只是短暂地小睡一下,就能让我们再次恢复精神,变得更有效率,对我们的身心健康也具有正面的影响;不过「睡得少才有男子气概 (sleep machismo)」或睡觉等于软弱这类的想法,可能让许多人无法真正地睡饱。

Westend61

为什么我们会感觉这么累?

职业倦怠伴随着疫情在去年来到了高峰,在严重特殊传染性肺炎Covid-19流行之前,世界卫生组织WHO便将职业倦怠定义为「无法妥善管理的长期工作压力」,症状包含觉得筋疲力竭、对工作感到抗拒与工作效率降低,自2020年3 月以来,此现象已延伸到我们的家中。

随着人们经历了多种触发因素,包含丧亲之痛、压力和不稳定的收入,使得现有问题加剧又创造出新的问题。世界卫生组织WHO 的纪录指出,人们在过去一年多来在心理健康服务的需求增加了60%;根据盖洛普Gallup近期的民意调查显示,认为自己很「成功」的美国成年人口数已降至48.8%,是2008 年经济衰退以来的最低层级;而Ipsos Mori近期的一份调查则提及英国有60%的人表示维持正面思考变得更难了。

Young business woman with fake eyes painted on adhesive note sleeping at workplace in office
thianchai sitthikongsak

每天小睡一下可以帮助预防职业倦怠?

把职业倦怠想像成一个到达极限时就会切断电路的断路器,一个该把休息放在首位的明显征兆。Sara Mednick和Ken Nakayama 2002年的哈佛大学研究《午睡对知觉衰退的恢复作用》The Restorative Effect of Naps on Perceptual Deterioration 的结论中指出,午睡能解决职业倦怠,当视觉皮层疲累时,我们接收新资讯的能力就会下降,而休息(即便是短暂的休息)能让头脑重新启动并以更有效率的方式运作。

加州大学的认知科学教授兼《你今天小睡了吗?》Take a Nap! Change Your Life (Workman, 2006) 的共同作者—梅德尼克 Mednick指出:「很难明确查出我们是如何失去活动模式active mode(清醒状态 upstates)与复原模式 restorative mode(休息状态 downstates)之间的平衡原则」。她说明当我们处于休息状态时,我们会在下个清醒状态来临前补足并处理我们的经验,跳过这个重要的过程会直接影响我们的健康与专注力。?

什么是「睡得少才有男子气概 (sleep machismo)」?

抗拒拥有充足睡眠的根源来自于「睡得少才有男子气概 (sleep machismo)」,这个词汇是由哈佛大学医学院的时间生物学家兼睡眠医学教授 Charles Czeisler 博士创造的,概括了认为休息等于浪费时间,把奉献精神甚至是天才与牺牲休息时间画上等号的错误观念。以每周工作100小时且不停地旅行而被称赞的执行长为例,这其实是一种不良的行为示范,让团队产生仿效的压力;另一个例子是博学的李奥纳多·达文西 Leonardo da Vinci,以每隔四个小时睡20分钟的多阶段睡眠而闻名。

不过,也有许多知名的天才喜欢小睡片刻。阿尔伯特·爱因斯坦 Albert Einstein 一天要睡10个多小时,还经常小睡;据报导指出,他是在梦里想出了相对论。比尔·柯林顿Bill Clinton、约翰·甘迺迪John F Kennedy和隆纳·雷根 Ronald Reagan 等多位美国总统也喜欢午睡。据报导指出,NBA篮球员雷霸龙·詹姆士 LeBron James 每天要睡12个小时(包含多次小睡)以促进精力恢复和提升表现。

Portrait of a business people in conference room with one man sleeping
Goodboy Picture Company

小睡片刻有什么好处呢?

小睡片刻等于懒惰的想法已经过时了。经证实,多数具有小睡文化的国家比其他国家的生产力更高、寿命更长,生活品质也更好。在日本,「居眠 inemuri」(上班时小睡)被认为是一种尊重;在中国,雇主鼓励上班时小睡一下或「睡午觉」以提高生产力;对于希腊、西班牙和义大利等气候较温暖的国家来说,午餐时间休息久一点然后睡个午觉是个很实际的做法,能避掉一天最热的时候。

別讓憂鬱焦慮佔據你的心!卸下面具後,你是誰?

在會談空間裡,有非常多個案告訴過我「我不知道自己是誰、不知道自己內在的感受」,讓我看見許多原來當對自己內在那個世界都感到不理解時,是多麼不安、焦慮且沮喪、憂鬱的事。Text by時尚心理學家/諮商心理師 江珈瑋 Paris Chiang

近年来,Uber、Google和Facebook 等大型科技公司也开始鼓励小睡,弹性的工作时间和办公室睡觉区有助于提高员工的生产力。对梅德尼克Mednick来说,在家上班的好处之一是能弹性「不受他人评判地探索自己的生理时钟和睡眠需求」。没错,工作所需的专注力可能提高了,不过工作完成的时间点也有了更大的弹性,提供了需要小睡和休息的可能性。

Young woman sleeping infront of her laptop at home, Germany
Westend61

充足的睡眠有助于维持身体健康的免疫反应。哈佛医学院的睡眠科学家 Rebecca Robbins 博士认为:「睡眠长度与健康的免疫力相关。睡眠在免疫力中扮演着两个非常重要的角色。首先,睡眠能增强我们接触到病毒病原体时的抵抗力,只要将一个人的睡眠减少一两个小时,便会提高人体感染病毒病原体的机会且不易产生抗体反应;其次,充足的睡眠有助于发挥疫苗的功效和制造抗体。」小睡不仅能帮助解决睡眠不足的问题,还能预防感染病毒与康复身体。

经济上的好处则显而易见;职业倦怠让企业每年在员工流动、医疗保健与生产力损失方面要花上数十亿美元。相比之下,在挪威,虽然员工的工作时数是全球最低的(每周26到38 个小时),却在 2021 年世界生产力最高的国家排名位居第二;在法国,每周工作时数在2002年从39小时减少到35小时,但仍是欧洲国内生产毛额 (GDP) 最高的国家之一。

成功的新方法

也许让我们拥抱更好的睡眠习惯,最好的方式便是效仿那些注重睡眠健康的国家。根据发明现代国内生产毛额GDP概念的诺贝尔奖得主—经济学家西门·库兹涅茨Simon Kuznets的说法,国内生产毛额GDP不足以衡量公民的健康,他在 1934年时指出:「一个国家的幸福感几乎无法以测量国民收入的方式来推论。」库兹涅茨 Kuznets的说明暗指了他的这层理解:即使在表现最好的国家里也存在着财富与资源取得的不公。

Children sitting together with parents and laughing
Getty Images/iStockphoto

让人充满希望的是,有许多国家已经摆脱用国内生产毛额GDP作为衡量国家成功的唯一指标。不丹在这方面处于领先的地位,于1972年推出了国民幸福指数,以广泛衡量国民健康和自然环境作为国家成功的判断标准;纽西兰在 2018年也采取了类似的政策,支持以心理健康、贫困儿童、原住民不平等、数位时代发展,以及建立永续经济等生活品质指标取代国内生产毛额 GDP。

经济不景气、警察暴力、制度上的种族歧视、失去珍爱的亲友、暂停工作、在家上班、在家上课、自我隔离、Zoom 视讯会议疲劳,以及对严重特殊传染性肺炎 Covid-19的焦虑,随着我们即将摆脱这世代转折的一年,也许我们现在能做的最好的事就是开始照顾自己,并学会如何小睡片刻。

Colleagues having a work meeting through a video call. Desktop computer screen with people waving during online meeting.
Luis Alvarez

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