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降体脂肪全攻略!如何降低体脂肪率?对照体脂肪标准表、减脂饮食运动一次蒐罗,不怕体脂肪过高找上你!

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德)【东旺德减肥网/林昕洁整理报导】许多爱美的现代人,都视体脂肪为减肥大敌,所以只要看到别人分享如何降低体脂肪的方法,不论是饮食、运动或减肥产品都会一一尝试;但是也有许多人在减体脂这条路上常常觉得气馁,为什么不管多努力体脂肪都降不下来呢?其实在踏上减脂之路前,不妨先参照体脂肪标准表、对照自己的体脂肪率,也了解正确的体脂肪计算测量方式,因为不论体脂肪过高或过低,都可能对健康造成伤害;如果还是想要减去多余的体脂肪,就一起来看看多位专家在降体脂饮食、降体脂运动两大方面的建议,用健康、循序渐进的方式减体脂,才能打造最健美、有体力的好身材喔!

想减体脂肪,当然就要先从认识体脂肪开始!人体是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分组成,其中脂肪是身体能量的来源之一,具有维持体温、缓冲外来撞击、滋润皮肤、维持荷尔蒙的正常运作等功能。虽然许多现代人都会希望尽量减低体脂肪,但其实脂肪是人体内不可或缺的重要角色喔!

而脂肪在人体内的分布位置也很多元,大致上可分为皮下脂肪与内脏脂肪两种:

  • 皮下脂肪附着在皮肤之下的脂肪,不只能储存脂肪,还能保护来自外界的寒冷或冲击。通常让女性感觉身型肥胖的就是皮下脂肪,也由于容易堆积在下半身,常常形成「洋梨形身材」。
  • 内脏脂肪附着在腹部、胃肠周围的肠系膜上的脂肪组织,可以支撑、固定和保护内脏。男性的肥胖比较多与内脏脂肪有关,因此常出现啤酒肚、「苹果型身材」。这种脂肪堆积在腹部、内脏的肥胖类型,更是亚洲人常见的肥胖类型。

其中,许多研究都指出,内脏脂肪相较于皮下脂肪更危险,因为内脏脂肪跟动脉硬化、高血压、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的发生率有很大的关系。
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根据台中荣总家庭医学部减重门诊的相关资料,体脂肪的分布也会受到年龄的影响,随着年纪变大,体脂肪也容易向腹部集中;另一方面,肌肉量则可能会随着年龄增加而减少,因此对年纪较大的老年人来说,肥胖的型态大多属于中央型肥胖或肌少型肥胖。

体脂肪标准表一次对照:你的体脂肪率该怎么计算与测量?

目前体脂肪测量大多是以体脂率来看,体脂率表示脂肪在人体内所占的百分比。根据卫生福利部国民健康署资料,理想的体脂率是会根据年龄、性别而有所不同的,而当超过了一定的数字时,就代表着有肥胖的疑虑,这时为了自己往后的健康着想,就该想办法从饮食、运动与生活习惯着手减体脂肪囉!以下先一起来看看体脂肪标准表吧!

  男性 女性
30岁以下 14~20% 17~24%
30岁以上 17~23% 20~27%
肥胖 25%以上 30%以上

而体脂肪计算又是怎么进行的呢?现今市面上有许多体脂仪产品,是一般人了解自己体脂肪率的好帮手,但测量体脂率和量身高、量体重不同,体脂肪计算是无法直接测量的。营养师刘素樱解释,体脂计是利用脂肪几乎不导电的特性,借由微弱电流测量身体电阻,再搭配身高、体重、性别、年龄等资料,计算出体脂率以及肌肉量、基础代谢率等数值。也就是说,体脂率计算的测量方法是属于「间接测量」。

也由于体脂计实际上测量到的是电阻,测出来的数据也会因为人体含水量而有差异,像是进食、排尿、运动前后,或是身体是否有水肿或使用利尿剂等状况,都会影响到体脂肪率计算。

因此如果要使用体脂计追踪自己的体脂肪率、希望得到比较准确的结果,就要尽量排除体脂肪测量时可能造成差异的因素,一般来说,建议在符合以下条件时测量,数据会较为固定:

  • 起床后吃早餐前,或至少空腹3小时以上:避免吃下的食物影响到体脂率计算。
  • 起床上厕所后,或测量前先排尿:

    避免尿液含水量影响计算。

  • 使用固定仪器测量:不同机器所测量的部位可能不同,体脂率计算容易产生误差。
  • 尽可能每天固定时间测量:避免人体生化电阻影响到测量数字;另外女性生理期时测量容易产生误差,也应避免。
  • 避免刚洗完澡时、饮酒后12小时内、运动过度时测量。

体脂肪过高的原因是什么?体脂肪过高会有哪些坏处呢?

体脂肪过高是肥胖的标准之一,而台北医学大学保健营养学系名誉教授谢明哲指出,所谓的「肥胖」是人体内脂肪组织过多、脂肪细胞太多或太大,并储存了过多的三酸甘油酯所造成的。什么情况下会导致人体细胞储存过多的三酸甘油酯呢?三酸甘油酯来自我们吃下的过多热量,包括糖类(碳水化合物)、脂肪、蛋白质、酒精等,当人体摄取的热量太多,过高的血糖等无法被消耗时,就会经由一连串的反应,转换成三酸甘油酯并储存在脂肪细胞中。

想像脂肪细胞像一个仓库:当需要储存的三酸甘油酯越来越多,就必须扩充仓库的容量,因此脂肪细胞会变大;而当一间仓库无法再继续扩充,涌入的货物就只能存进另一间仓库,因此脂肪细胞也会变多。长此以往,脂肪细胞变得又大又多、储存过多的三酸甘油酯,也就形成了肥胖。
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体脂肪过高与肥胖当然对身体有极大的影响。根据高雄医学大学家庭医学科主治医师陈美瑾所撰写的文章,脂肪是人体用来储存能量的组织,还会分泌许多跟人体功能相关的物质,像是瘦素、控制发炎的介白素等等。因此,如果体脂肪过高、过低,就可能造成身体各种代谢机能的问题。

以现代人较常出现的体脂肪过高、也就是肥胖问题来说,过多的体脂肪被认为与高血压、高血糖、高血脂「三高」相关,并可能增加心脑血管疾病、痛风、脂肪肝、胃食道逆流等各种慢性疾病的风险,就连现代人闻之色变、已经蝉联十大死因连续37年的癌症,也和体脂肪过高与肥胖有关,包括乳癌、大肠直肠癌、食道癌等。

了解体脂肪过高的原因、以及体脂肪所可能对健康带来的好处与威胁以后,身为体脂肪过多或想减肥的人,下一步就是实际开始进行瘦身计画了!可是也有许多尝试过百百种减肥方法的人,总是觉得自己的体脂肪降不下来,

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健康減肥方法減重飲食除了和一整天的精神息息相關,吃早餐更被認為能夠幫助減肥,但韓國家醫科醫師表示,比起為了減肥硬吃早餐,以不吃早餐為藉口,養成不良的飲食攝取習慣,對減肥的影響更大。

究竟该如何降低体脂肪才有效呢?

体脂肪的增加原因,简单说就是「吃太多、动太少」,因此台北医学大学保健营养学系名誉教授谢明哲也指出,想减肥的三个原则,就是减少体脂肪储存、增加体脂肪分解、促进体脂肪的利用量。所以想要健康瘦身甩掉多余体脂,不外乎是从饮食与运动着手,现在就来看看专家建议如何降体脂肪吧!

如何降低体脂肪?首先从减体脂肪饮食开始!

既然体脂肪的来源是吃下的热量,减少体脂肪的的方法首先就从饮食控制开始吧!

降低体脂肪饮食:需要控制摄取量的食物类型

糖类、脂肪

碳水化合物与油脂被吃下肚后,分别会被分解成葡萄糖和脂肪酸,而如果过多的热量来源没有被消耗掉,血糖与脂肪酸就会逐步被转化成脂肪储存,导致体脂肪增加。

此外,脂肪细胞的三酸甘油酯,需要依靠三酸甘油酯解脂酶来分解;而借由减少富含糖类食物的摄取,可以有助于提高三酸甘油酯解脂酶的活性,进而帮助促进体脂肪的分解,有效降体脂。

果糖、过甜的水果

果糖与葡萄糖的吸收、代谢途径有些不同,因此和葡萄糖不一样,果糖并不容易使血糖快速升高。不过近年文献发现,果糖被人体吸收的速度比葡萄糖快,还会绕过肝脏直接进入新陈代谢,因此更容易被转换成脂肪。
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在台湾非常风行的各式饮料或手摇店,其中用于调整甜度的常常都是果糖糖浆,也是另一项造成体脂肪过高的肥胖元凶。另一方面,虽然水果大致上被认为是健康的食物,但近年品种改良让水果的甜度越来越高,果糖含量也不可小觑,应适量食用才能维持健康又降体脂成功喔!

降低体脂肪饮食:需要适量摄取的食物类型

蛋白质

蛋白质虽然也有热量,但同时也是人体制造肌肉的原料。如果减肥时没有摄取足够的蛋白质,就容易导致肌肉组织分解。而肌肉又是人体消耗热量的一大来源,如果肌肉减少了反而会降低基础代谢率,导致之后减肥容易失败。

维生素、矿物质

从蔬菜水果中摄取的维生素与矿物质,是维持身体正常代谢与运作机能的重要物质;此外蔬果也有助于维持饱足的感觉,可以避免饿肚子减肥的不适感、防止肚子太饿反而吃更多,增加减肥降体脂的成功率。

水分、低糖饮料

知名健身教练筋肉妈妈指出,水在人体内有调节体温、维持代谢、帮助营养吸收、排除多余毒素等作用,如果身体开始缺水,就会让人开始觉得疲惫、思绪不清楚;恩主公医院卫教资讯也提到,喝水虽然不能直接提升代谢率,但可以维持代谢顺畅、促进肠胃蠕动排除体内废物,因此想要减肥降体脂一定要维持良好的喝水习惯。

茶、咖啡

除了控制热量摄取、同时补足身体所需的基本营养以外,茶中的茶碱、咖啡中的咖啡因等生物碱,则能间接提高三酸甘油酯解脂酶的活性。

如何降低体脂肪?降体脂肪运动必不可少!

降体脂运动第一步:肌力训练

降体脂肪的另一大重点,自然就是能够消耗热量与体脂的运动了。究竟运动能如何降体脂肪呢?日本专业体能训练师中野.詹姆士.修一指出,当人体能量不足、例如运动时,内脏脂肪会比皮下脂肪更容易被使用到,因此内脏脂肪也是想要减肥降体脂时更容易减少的类型。但这并不表示皮下脂肪不会被消掉喔!

不过,身体是否容易消耗掉能量,和肌肉量息息相关,而女性大多相对肌肉量较少、且现代人又容易缺乏运动,都是减少体脂肪的阻碍。因此中野.詹姆士.修一建议,如果要从事降体脂运动,最好从「肌肉训练」增加肌肉量做起!其中一定要锻炼到的部位就是「下半身」,因为臀部、大腿是肌肉较大块的部分,锻炼下半身有助于有效增加肌肉量。
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嘉义基督教医院糖尿病中心的卫教资料也提到,运动可以提高人体肌肉对胰岛素的敏感度、让血中的葡萄糖更容易储存到肌肉中或被肌肉利用,因此有助于降低饭后上升的血糖。此外,当血糖被肌肉利用,就不会再被转化成脂肪堆积,因此肌肉锻炼对于控制血糖、糖尿病与减少体脂肪形成都有好处。

降体脂运动第二步:有氧运动

而许多减肥者都会选择的「有氧运动」又有什么效果呢?营养师刘素樱指出,有氧运动是全身性的运动、可持续的时间比肌力运动长,因此总消耗热量多,是燃烧脂肪的主力运动;而肌力运动虽然持续时间短、可消耗卡路里较少,但肌肉可以燃烧的热量是脂肪的三倍,为了避免减肥过程中肌肉流失造成基础代谢下降,也应该加入肌力训练计画。

中野.詹姆士.修一则建议,一天之中先做肌力训练、再做有氧运动,因为肌肉训练可以帮助分泌更多促进脂肪分解的荷尔蒙,让有氧运动的燃脂效率提高!

  • 有氧运动:例如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳等,每周3~5次、每次30~60分钟。
  • 肌力训练:徒手深蹲、伏地挺身、健身房训练等,每周3次、每次20~30分钟,每次训练应间隔至少48小时。

减肥医师推荐的降体脂运动:每天快走半小时!

台湾肥胖医学会常务理事、减肥权威医师萧敦仁则指出,他最建议的减肥运动就是「快走」,他自己也会在每天看诊结束后,在跑步机上快走半小时,速度只要达到「有点喘但还可以说话」即可。

当然,除了跑步机以外,公园、操场等户外地点也非常适合进行快走喔!萧敦仁医师也提醒,进行有效的快走运动时,一定要注意以下技巧:

  1. 抬头挺胸缩小腹,眼睛看前方。
  2. 双拳轻握、手肘弯曲并自然快速摆动。
  3. 双脚自然踏出大步,臀部缩紧、膝盖不要过度弯曲。

健身教练推荐的降体脂运动:加强版肌力间歇!

健身教练筋肉妈妈则亲自拍摄影片示范「加强版肌力间歇运动」,和读者一起分享强力的降体脂运动,只要在家徒手或用简单的重物就可以进行,快跟着教练一起动起来降体脂吧!

  1. 高棒式划船:双手轮流,一共做20次
  2. 单脚Burpee:单脚做10次后换脚
  3. 伏地挺身:重复动作20次
  4. 棒式侧转体:左右轮流做,一共做20次
  5. 原地举物交互跳:持续动作20秒


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