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内脏脂肪好难消?营养师推荐4大饮食,断开脂肪外还能减重

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德)你的腰围正常吗?国内最新调查发现,逾6成民众从未量过腰围,男性腰围大于90公分、女性大于80公分,即是内脏脂肪过多,容易引发脑心血管疾病,减少寿命

相信有测量过体脂计的人,都知道机器上会跑出”内脏脂肪”这项指标,究竟这项数值具有什么生理意义?跟体脂率差在哪里?听听营养师王沛滢Mia带大家来一一认识!

体脂肪率

是人体脂肪和体重的百分比,正常的人体中约有 1/4 是由皮下及内脏脂肪组成,负责维持器官稳定及保护内脏等功能。一般而言成年男性体脂肪率超过 25%,成年女性超过 30% 就是肥胖;而男性体脂率介于 15~25%,女性体脂率介在 20%~30% 则为正常值,确切的数据会因为年龄有所差别,年龄愈大体脂率通常会越高。

内脏脂肪

体脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪,而内脏脂肪是指环绕在腹腔及肠胃周围的脂肪,负责保护、支撑和固定内脏。若内脏脂肪超标和高血压、糖尿病、高血脂症、动脉硬化和心血管疾病的发生有很大的关系。

而男女正常的内脏脂肪数值分别为 4~6 和 2~4。若数值在 10~14 为肥胖,可能有脂肪肝的问题;而超过 15 以上则为危险,需赶快减肥及就医。

*值得注意的是:相较于白人与黑人,亚洲人在先天条件下是稍微差一点的,在所有人种当中,亚洲人其内脏脂肪的比例是相对较高,即罹患心血管疾病的风险也相对较大。 

代谢症候群

腹部肥胖为内脏脂肪过多的常见表征,也为评估代谢症候群的指标之一。

代谢症候群为一群容易导致心血管疾病的危险因子的总称,而非是一个疾病,患有代谢症候群的人未来得到「心脏病及脑中风」、「高血压」的机率是一般健康民众的2、3倍,因此建议高危险族群应改善生活型态,养成每日量血压的习惯、控制腰围及体重。

代谢症候群判定标准为:

(1)腹部肥胖:男性的腰围≧90cm(35吋)、女性腰围≧80cm(31吋)。

(2)血压偏高:收缩压≧130mmHg或舒张压≧85mmHg,或是服用医师处方高血压治疗药物。

(3)空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL,或是服用医师处方治疗糖尿病药物。

(4)空腹三酸甘油酯 偏高:≧150mg/dL,或是服用医师处方降三酸甘油酯药物。

(5)高密度脂蛋白胆固醇偏低:男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。

以上五项组成因子,符合三项(含)以上即可判定为代谢症候群 。

内脏脂肪与胰岛素阻抗_关键在脂联素

脂肪细胞(尤其是内脏脂肪)增加的时候,会影响几项内分泌系统:

1.细胞激素(cytokine)浓度增加:导致发炎反应(包括动脉硬化与胰岛素阻抗)。

2.脂联素(adiponectin)降低:脂联素是维持人体代谢平衡的激素,可以降低发炎反应、促进胰脏β细胞存活、促进葡萄糖和脂肪代谢,脂联素与体脂肪含量呈负相关,意即瘦子体内的脂联素含量较高。

所以,内脏脂肪高会透过以上机制去促进心血管疾病与胰岛素阻抗的现象产生;值得注意的是,采取抽脂手术仅能针对皮下脂肪做抽取,内脏脂肪因为存在于肌肉层里面是抽不到的,故尽管进行抽脂手术也无法改善体内的发炎反应与改善胰岛素阻抗。

而脂联素不能靠口服食用进来,因为脂联素是由蛋白质所构成,到胃经过蛋白酶就分解了,

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但可以调整生活和饮食方式来做改善,根据一篇2014的《Cardiovascular Diabetology》其中一篇研究指出,以下为几项为影响脂联素的关键因素:

1.降低脂联素:久坐不动、过度抽菸、高脂肪饮食、肥胖。

2.增加脂联素的生活方式:体重减轻、中强度有氧运动(2-3次/周)、戒菸。

3.增加脂联素的饮食方式:地中海饮食、MUFA(橄榄油、苦茶油、酪梨油)、EPA(鱼油)、咖啡、姜黄素、辣椒素等等。

地中海饮食

地中海饮食是全球知名的健康饮食类型,不只抗发炎、长寿、护心,还能防失智。研究指出,这是因为地中海沿岸居民普遍以蔬果、全谷类为主食,也吃海鲜及家禽,点心常是新鲜水果,偶尔品尝红酒。调味上常使用橄榄油、大蒜、洋葱、番茄、坚果与迷迭香、百里香等各式新鲜香草。这样的饮食富含抗氧化物、维生素、纤维,以及能够保护身体免于慢性疾病的多酚类化合物(phenolic compounds),加上地中海饮食的热量大多来自于单元及多元不饱和脂肪,饱和脂肪摄取得少,因而对身心都有所助益。

地中海饮食乍听之下很有距离感,但事实上,台湾本土食材也能达到同样效果,且蔬果种类更多,甚至有些营养价值更胜地中海食材,总结如下:

1.地中海饮食跟前面讲义曾提到过得得舒饮食差在水果摄取量,得舒饮食一天会吃到五份水果,地中海饮食会建议一天两份水果即可。

2.蛋白质以白肉为主,每周食用鱼类2-3次,红肉(猪、牛、羊等)则是每个月偶尔吃,但注意吃红肉时也并非无限量吃,仍建议一次摄取量不超过一手掌大小。

3.橄榄油每天30-45 cc c(约2-3汤匙的量),台湾的苦茶油就与橄榄油成分类别相似,甚至单元不饱和脂肪酸含量比橄榄油还高(苦茶油82.51%,橄榄油72.85%)。

4.每周可适量饮用红酒,女性每天一杯、男性每天两杯,一杯红酒是 150 毫升,但亚洲人跟地中海基因条件不一样,尤其台湾人有47%的人有乙醛去氢酶缺陷,乙醛堆积太多不利于心血管健康,像喝酒若容易脸红者通常就是体内缺乏这个酵素,因为乙醛会使血管扩张、皮肤会红红的,建议可以改喝绿茶,虽是不同种的多酚类化合物,但同样能获取多酚物质的抗氧化好处。

综合上述,维持适当体重与腰围、良好的生活作息才是促进健康的不二法门,若不确定自己的代谢状况与适合的营养素比例,甚至不确定肥胖的原因在哪,建议可以寻找专业医事人员询问一起找出专属自己的减重方针!

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