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跑步减肥的知识

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很多人在考虑用跑步来减肥,‌‌我自己而言,‌‌是减了20斤之后‌‌才开始去跑步。‌‌

我不否认‌‌跑步‌‌是可以选择的减肥运动之一,‌‌但是‌‌如果片面的迷信,‌‌只要坚持跑步就能减肥,‌‌那就犯了一个把因果与相关混淆的概念,‌‌我们形成这样的印象,常常是因为看见‌‌电视上‌‌或者‌‌生活中‌‌有很多长跑的人,‌‌身体非常的瘦。‌‌我们认为是因为跑步,所以才这么瘦,‌‌但有没有想到,‌‌也许正是因为他这么瘦,‌‌所以他跑起来才这么轻盈,‌‌他才能坚持这么长久,这是先有鸡还是先有蛋的问题。‌‌

除了因果‌‌关系,‌‌我们还要想到‌‌相关性。‌‌经常跑步的人,可能他的生活方式‌‌也很健康,‌‌比如睡眠规律‌‌,饮食‌‌有度,心理阳光,‌‌这些因素其实是形成了一个人的整体,‌‌所以他‌‌保持着很好的身材,也许并不仅仅是因为跑步,‌‌所以跑步‌‌与减肥是有相关关系,‌‌但并不构成因果关系,‌‌并不是只要跑了就一定可以减肥,‌‌即使有的人跑量非常大也会依然‌‌胖。这里的可能原因有以下几点:

1、‌‌我们在跑步过程中,‌‌特别是有氧跑步过程中,‌‌脂肪消耗‌‌大部分只是在过程中,‌‌大多数人跑步基本不会超过半个小时左右,‌‌消耗的脂肪其实很少。‌‌这些热量在你跑完后‌‌可以很轻易的就通过饮食来补充上,‌‌而如果‌‌因为自己运动了,心理上就有一种我可以多吃一点,这种放松警惕性的‌‌情况发生‌‌,那么很可能你补充的热量要超过你消耗的热量,‌‌所以看到很多朋友‌‌经常的跑步,‌‌跑量也不少,‌‌甚至还跑还去跑马拉松,‌‌但是‌‌依然‌‌减肥困难,‌‌这就是原因之一。‌‌

跑步了几个月,没有瘦下去到底怎么回事?

2、大量跑步可能已经超出了身体的恢复能力,过量运动导致身体压力增大,分泌压力激素皮质醇,导致胰岛素不敏感,食物热量堆积,血糖升高,最终脂肪反而增加。也就是越跑越胖了。

如果想通过跑步减肥,‌‌要考虑‌‌跑步的方式,‌‌时间和地点。

‌‌跑步的方式‌‌:首先推荐大家‌‌采用控制心率的跑法,‌‌不说那些有氧无氧的‌‌概念。‌‌初期,‌‌大家可以‌‌通过‌‌自己的感觉来调整,‌‌有氧的跑步是对减肥最有帮助的,‌‌那么怎么叫有氧呢?‌‌就是你在跑步的过程中,‌‌你的呼吸均匀‌‌能够‌‌一次性完整的说完一句话,‌‌这时候‌‌就是属于有氧的状态,‌‌当然在有氧状态下‌‌能‌‌快一点‌‌更好,‌‌但是‌‌一定要限制,不要跑到上气不接下气,‌‌这时候‌‌你的身体就已经进入到无氧状态,‌‌而无氧状态,人体身体里的糖分耗尽后会优先的‌‌去分解肌肉,‌‌提供热量,‌‌而不是分解脂肪,因为分解肌肉更容易些。‌‌希望专业一些的跑者‌‌可以考虑佩戴一块心率表,‌‌心率带‌‌,这样‌‌可以更直观。通常跑者有氧心率要控制在最大运动心率的70%到80%(最大运动心率为220-年龄),更准确的测量‌‌心率,还要考虑到身体病史、运动能力,做适当增减调整。‌‌

第二点是跑步时间,‌‌其实一次跑步,无论是半个小时还是一个小时,‌‌都可以达到减脂的目的,‌‌大家根据自己的身体情况,循序渐进,‌‌不要迷信所谓的越多越好,‌‌因为跑步除了考虑到‌‌心脏的承受能力,还要考虑到我们的脚踝,膝盖,骨关节‌‌‌‌对‌‌冲击的适应‌‌要一步一步来,‌‌刚开始能跑10到20分钟已经很好了,‌‌如果跑不了,跑一跑走一走也是非常好的,‌‌随着能力的提高来逐渐延长,‌‌但建议每次跑步‌‌一般不要超过一个小时,‌‌基本上在这样的状态下,人体可以通过24到48小时之内,‌‌身体可以恢复过来,进行下一次跑步,‌‌因为‌‌通过长跑来减肥是一个‌‌持久战‌‌,需要1到1年以上的过程,‌‌所以持久远比单次的‌‌大量运动要有效得多。

‌‌最后一点就是时间‌‌要考虑‌‌你的生活,工作,作息时间,‌‌最好把它固定下来,‌‌或者早上跑或者晚上跑,地点也尽量固定,‌这样‌‌就会‌‌让自己少去很多借口和选择,‌‌便于持久。‌‌在中国的大多数地方,‌‌秋冬季经常会有雾霾,‌‌遇到这种时候一定不要再跑了,‌‌少吸一口是一口,‌‌这时可以考虑采用游泳‌‌等替代性的训练方法,‌‌或者在跑步机上室内进行跑步。

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