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减肥运动的完整攻略

减肥期间的运动安排

常常会有人问我什么是最有效的快速减肥运动

那再讲减肥运动计画的菜单安排之前,这边首先要跟大家讲一下重训有氧对于改变你的体态的帮助哪里有不一样

重训在长期维持好体态是很重要的,因为他可以增加你肌肉对胰岛素敏感度,更多的肌肉量也可以提升你对糖的耐受度

但是重训帮助短期减肥的效果大概占了10%而已,所以不要想要用努力运动来盖过很烂的饮食

不要觉得你胸推多做一组就可以多吃一个甜甜圈,对我来讲重训在短期减肥,只是为了让你肌肉量维持

换句话说你可以完全不重训,跟我之前一样整天打枫之谷,然后只靠饮食减了30公斤,只是肌肉量相对也掉了一堆

而有氧运动是相反过来的效果,对长期保持好体态没什么太大的帮助

因为研究就显示出,你跑越多,代谢就会下降越多,肌肉量也不容易长出来甚至变少,然后你突然不跑就会变胖回来

但是你短期内多做一点有氧运动,是对短期减肥是有帮助的

简单来讲要是你的目标是长时间达到良好体态,运动减肥方法你可以选择安排重训+饮食控制,不太需要去做有氧;但要是你的目标就是要在七月去海边拍照,然后拍完照后胖回来也没差的话,你可以多做点有氧没关系。

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减肥运动中的有氧运动

首先要先来讲什么是有氧运动,有氧运动是需要足够的氧气让身体提供能量的运动

通常心跳会控制在50%到75%最大心率,通常能量来源主要为糖以及脂肪

这里的糖指的是肝糖血糖,脂肪指的是脂肪酸以及三酸甘油酯

次要的能量来源为蛋白质、酮体

能量来源的选择由运动强度以及体内的糖量来决定,体内糖量高的时候就会比较使用到糖

然后运动强度会影响到各种贺尔蒙,以及身体能量供应系统

运动强度低时,身体能量供应足够就会压抑糖的来源

而这个过程大概需要15-20分钟的时间,才能够压抑糖然后主要以脂肪来当能量

但并不是说15分钟前完全没有使用到脂肪,只是没有使用这么多而已,相反的运动强度高时就主要以糖当能量来源,压抑脂肪消耗

减肥运动的完整攻略

这也造就了一个你很常听到的,走路对减肥比较有效,跑步烧比较多糖跟肌肉的这种迷思,这其实不是完全错的

因为走路真的有大概90%都在燃脂,但你走了30分钟只支出了100卡,然后慢跑大约只有50-60%是在燃脂

但你跑了30分钟会支出300卡,所以慢跑还是比较好的选择

但是说真的做有氧的好处,对我来讲不是要去消耗卡路里,你消耗越多卡路里你的身体同时也会节能减少代谢

有氧的好处在于说他可以帮助你的肌肉更有效的运用脂肪当能量来源,因为他可以让你长出新的微血管提升粒线体提升燃脂酵素提升肌肉对肾上腺素的敏感度,以上这四点都是可以提升脂肪燃烧的速度,所以研究就显示出经过一段时间的有氧训练,同样强度的运动下,脂肪运用会提升许多

关于有氧对于增肌、减肥的负面影响可以看下方这部影片

减肥运动菜单要如何加入有氧?

以上说了些有氧的好话,但我还是觉得体重有稳定下降,就是一星期下降个1%总体重的话,是不需要做到有氧运动的

尤其我个人做有氧特别会影响到我的力量,像我之前减了两个月,我看体重有稳定下降,所以除了去香港逛街两天大概走20几公里,其他时间也没有特别去做什么有氧运动

但每个人的减肥期间有氧的安排都不一样的,也是有很多其他高手会大量做有氧,而我刚刚已经跟你说过有氧的好处以及坏处,就看你自己去抉择

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当你发现体重下降不了,然后你的饮食也尽力控制了,可以先从每星期三次30分钟有氧开始,心跳控制在130左右

然后慢慢增加时间、次数或强度,像是变成30分钟然后心跳控制在140,或是变成一星期4次有氧训练

反正就是慢慢增加训练,直到体重有在稳定下降

皮肤松弛的预防以及改善方式

但就像我刚刚说的,你这段期间增加越多有氧,体重也许会下降比较快

你减完之后突然少做很多有氧,你就会容易胖回来

其实适量的有氧训练是对燃脂有帮助的,但还是建议大家多想想办法在饮食控制上,才能够有效的成功减肥!

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调整减肥运动里的重训课表

首先我们要知道说增肌期跟减脂期,差最多的在食物摄取的量,减肥期间通常会有不足够的营养来建构你的肌肉,所以才说增肌减脂不是每个人都办的到

甚至有时连修复你肌肉的营养都不够,肌肉被破坏了却没营养修补,容易过度训练让身体压力变大,然后肌肉就容易流失

所以增肌期间跟减肥期间的重训课表一定是不一样的

很多人会以为说减脂期间,最有效的减肥方法就是要把动作的次数跟组数调高,因为高次数训练等于修饰线条

所以上下半身肥胖的减肥运动就变成:深蹲一组变成20下雕塑屁股,三头下拉一组变成30下削蝴蝶袖,但这里要跟大家说一个国外健美知识王一段很有趣的名言,他说:

要是高次数可以燃脂修饰线条,那每个青少年都会有一支特别有肌肉线条的手臂

你懂得…..

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减肥过程中,运动课表里的重训安排刚好是相反过来的

你应该要做的是多一点高强度低次数多关节训练,因为维持肌肉来讲,训练强度才是最重要而不是增加训练量,强度在这里指的是你做的重量

对于维持肌肉需要的训练量,其实比你想像中来的少很多,一星期一个部位做的10-14组其实就够你维持住肌肉量了

但是强度,就是你的力量一旦下降了,你的肌肉量就比较容易下降,而且要建议你若真的觉得疲惫无力然后力量下降的话,建议你不是要做更多训练,相反的应该要降低训练量以维持你的训练强度

知道以上这个重点之后我们就知道减肥期间该怎么去调整重训菜单

  • 大重量的多关节运动先安排下去

深蹲、硬举、卧推、肩推、下拉、划船这六项建议用大重量下去练,然后做的重量要维持住。这六项都有了之后再去安排其他辅助动作,还有单关节、小肌群训练。

延伸阅读:该如何深蹲?为甚么做起来怪怪的?

  • 调整训练时间

减肥运动时间的安排非常重要,若你发现练完你的课表会超过70分钟,那你可以先少做一点小肌群训练

因为运动太久的话,不管是重训还是有氧,压力贺尔蒙 ” 皮质醇 ” 就会上升,皮质醇上升后生长激素、睪酮、蛋白质合成等等的合成效果会下降,然后你的脂肪合成率会上升,换句话说就是减肌增脂。

当然每个人身体状态都不一样但我会建议在减肥期间营养不足的状态下,把一次的训练时间控制在50-70分钟内,当然这是说很认真的训练60分钟,而不是在那边夹脚滑手机。

  • 调整训练量

若你发现你的力量开始下降,前面讲的那六项的强度无法维持,建议你可以先看看你是不是生活状态不好,像是没睡饱、压力太大、喝太多酒之类的,若生活没有问题的话就是减少训练量,可以减少除了那六项运动以外的训练组数直到那六项的强度维持住。

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最有效的减肥运动方法我个人还是推荐重训并且搭配饮食控制,才能长时间保持良好体态

希望这篇关于如何安排减肥运动的文章大家会喜欢

相关的减肥饮食教学可以参考这篇文章

减肥饮食教学大全

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。

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