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利用饱足感来达到不算热量也能有效减肥

利用饱足感来达到不算热量也能有效减肥

利用饱足感来达到不算热量也能有效减肥

  • 作者 Peeta
  • 24 12 月, 2018
  • , 1:38 上午
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利用饱足感来达到不算热量也能有效减肥
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正文开始

 

前言

大家好这里是Peeta葛格

今天这篇文章是要教大家如何不算热量也能减肥成功

方法其实很简单就是想办法让自己吃得很饱,自然而然就很难吃超过了

所以这篇文章主要是要教你饱足感以及食欲的知识来帮助你轻松减肥

那我们废话不多说,就直接给他看下去

 

 

饱足感较高的主要营养素

这篇文章会讲到四个重点

首先要来讲主要营养素算是最重要的

身体对于不同的主要营养素摄取会产生不同的反应

以饱足感来做比较的话,蛋白质与纤维是公认最有饱足感的主要营养素

然后脂肪对于持久的饱足感会有帮助

碳水化合物通常会是最没饱足感的,同时也会造成血糖震荡剧烈让你过段时间又饿

会有这些差别主要是因为他们刺激到的荷尔蒙不一样

其中比较重要的几个饱足感荷尔蒙包括Pyy 、Cck、Glp-1、OXM、PP、以及饥饿素

各种饱足感荷尔蒙介绍:https://www.nature.com/articles/nutd201121

 

利用饱足感来达到不算热量也能有效减肥

 

可以先看到这个研究比较了高糖类饮食、高脂肪饮食、以及高蛋白质饮食对于普通人以及肥胖者的荷尔蒙做分析

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5792004/

研究结果发现不管是摄取时以及完食六个小时后,高脂肪饮食以及高蛋白质饮食会压抑饥饿素以及分泌较多饱足感荷尔蒙

所以相较于高糖类饮食是更有饱足感的

这其实并不意外,常常听到甜点是给第二个胃的,因为甜点就是没啥饱足感,就算是不甜的高糖类食物

简单来讲多吃菜肉蛋、少吃点精致淀粉、甜食,保证你减肥也能饱饱的

 

如果你要超饱,那就把这个道理运用到极致,也就是我们说的生酮饮食、以及极低糖饮食

这两种饮食方式都是把糖类摄取尽量降低的饮食,就会变成饱足搞非常高的饮食方式

那究竟有多高?

 

生酮饮食增肌:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29986720

大家可以看到上方这个很有趣的研究,他们比较了生酮饮食跟混合饮食对于增肌的效果比较

两组人有认真计算热量,并且都有确定吃超过TDEE,但是结果出来生酮饮食组体重反而是下降

他们的结论是生酮饮食真的太饱,所以实验对象其实根本没有吃超过TDEE

如果你不知道生酮饮食、极低糖饮食是什么可以去看我之前的影片或是文章

什么是生酮饮食?

 

如何改善便秘?

 

选择饱足感较高的食物

研究发现吃拥有丰富维生素矿物质,也就是我们说得营养密度高的食物的话

营养价值高的食物很有饱足感:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

我们比较可以享受饿的这种感觉,甚至觉得跳过一餐执行断食都很轻松

通常加工食物比较容易让营养流失,所以简单来讲就是多点原型食物少点加工的

这就要讲到上支那个两天吃两万大卡热量的影片

其实有另一个录制目的

是为了给大家比较不同的饮食方式可以让我塞进多少的食物

第一天的原型食物极低糖饮食之下我跟豪豪都只吃了6000热量就爆了

第二天什么高碳水、甜点都能吃的情况下我吃了11000大卡豪豪吃了14000大卡

这两倍的热量摄取差距主要就是因为高碳水、甜点可以让你一直塞

而高蛋白质、高纤维原型食物是太饱的饮食方式

 

利用饱足感来达到不算热量也能有效减肥

 

利用细嚼慢咽来达到饱足感

我以前胖的时候吃饭很快,因为我很怕别人抢走我的食物,甚至会快到吃完了自己的份量然后去抢别人的,所以就会容易一下吃过量

咀嚼本身就是非常重要的一个环节,饱足感荷尔蒙通常需要时间才能够分泌足够并且让你知道你很饱了

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26188140

像是这个研究大统整就说明了当你细嚼慢咽的时候,会让传递给大脑一个比较饱的感觉

刚刚说过的饱足感荷尔蒙也会分泌较多让你不容易吃过量

 

最后一个很重要的就是睡眠与压力

之前睡眠影片也有说过,睡眠品质不好可以减少高达50%的减脂效果

除了胰岛素、生长激素间接影响到肥胖的问题

睡不好的话你的瘦素会减少饥饿素会上升

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

 

 

同时下方这个研究也说明了你睡眠品质不好,头脑会做出错误的决定让你很想要吃一些你知道吃了容易胖的罪恶食物

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/

所以之前那只影片没看过的可以去复习一下

压力方面,每个人舒压方式都不一样,像我就喜欢看看书、听听音乐、吹吹箫

我会建议你可以做运动、晒晒太阳、冥一个想之类的

 

最后就希望这篇文章对大家有帮助

我们就煆雌仔间

写些打家,大家柏掰

 

 

本文结束

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利用饱足感来达到不算热量也能有效减肥

Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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