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有氧运动介绍与重训期间如何安排有氧

有氧运动介绍与重训期间如何安排有氧

有氧运动介绍与重训期间如何安排有氧

  • 作者 Peeta
  • 8 12 月, 2018
  • , 10:49 下午
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有氧运动介绍与重训期间如何安排有氧
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正文开始

 

 

前言

有氧运动介绍与重训期间如何安排有氧

上图两个人都是奥运脚踏车选手,左边的是公路赛(主要为有氧、右边的是山坡赛(无氧为主)

有氧运动有些人很爱、有些人很讨厌。很爱的人通常就是喜欢流流汗、让身体健康、(打个卡po个照片)之类的。

而重训违者的人通常很讨厌有氧,觉得有氧运动很无聊、是给女生在做的。不然就是想要长肌肉的人听到做有氧会让肌肉变小、容易消耗肌肉之类的,所以都避免做有氧运动。

但是有氧运动对增肌真的没效吗,你真的了解有氧运动吗?

 

 

有氧运动的定义

需要足够的氧气让身体提供能量的运动,通常心跳会控制在50%到80%最大心率。常见的有氧运动例如走路、慢跑、游泳、骑脚踏车等。

 

有氧运动介绍与重训期间如何安排有氧

 

有氧运动能量来源

为了方便,以下的糖指的是肝糖以及血糖、脂肪指的是脂肪酸(在脂肪细胞里,以及肌肉里的三酸甘油酯)

通常能量来源主要为糖以及脂肪,次要的能量来源为蛋白质、酮体。能量来源的选择由运动强度来决定,因为运动强度会影响到各种贺尔蒙以及身体能量供应系统。

运动强度低时,身体能量供应足够就会压抑糖的来源,所以主要是以脂肪来当能量。相反的,运动强度高时就主要以糖当能量来源压抑脂肪消耗

 

有氧运动介绍与重训期间如何安排有氧

 

上图显示的是脂肪以及糖分运用的多寡与运动强度的关联,强度越低就是运用越多脂肪,强度越高就是运用越少脂肪。

有氧运动通常是60到80%强度,所以以正常人来讲,运用到的脂肪大约是40到50%总消耗热量。

身体内糖分的多寡也会影响到能量选择,若是身体内糖分足够,运用的糖会较多、运用的脂肪会较少。若是身体内糖分很低、运用的脂肪会较多、运用的蛋白质也会较多。

当糖分降到最低时,蛋白质大约供应10%的能量来源,等于说每小时大约消耗10克。主要消耗掉的氨基酸是Valine, Leusine, Isoleucine也就是我们常听到的BCAA

有氧运动介绍与重训期间如何安排有氧

上图可以让你很简单的了解到能量运用以及运动强度的关联。

运动强度低时虽然主要是燃烧脂肪,但由于强度低,卡路里消耗相对很慢

举例:走路有90趴燃烧的热量来自脂肪,但是走路半小时只燃烧100卡路里,等于说半小时只烧了90热量的脂肪而已。

跑步半小时燃烧300卡,大约50啪来自脂肪的话,等于半小时烧了150热量的脂肪。

 

 

有氧运动训练效果

有氧运动跟重训的目的不一样,他很难让你的肌肉变大、肌力也不会增加。

有氧运动主要的目的是让肌肉更有效运用脂肪,以及提升心脏的效率

他能增加燃烧脂肪的原因有:

1. 长出新的微血管

2. 提升线粒体数量

3. 提升燃烧脂肪的酵素

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4. 提升肌肉对肾上腺素的敏感度

 

有氧运动介绍与重训期间如何安排有氧

 

上图显示的是规律的有氧运动训练后,身体对能量运用选择的差异。可以看到的是有训练过的人,身体利用的脂肪比例会较多。

”频繁“的有氧训练会让肌肉纤维从type2b( 力量型纤维 )变成type1( 耐力型纤维 )。也会让肌肉纤维变小、流失必要肌肉内氨基酸、肌肉流失等。

这并不代表重训的人不该做有氧。

有氧运动可以帮助血液运送到肌肉(通常是下半身),所以可以帮助养分运送到肌肉、肌肉修复等。有氧运动也有其他好处,像是提升肌肉对贺尔蒙的敏感度。所以重训的人也应该偶尔做有氧运动。

 

重训的人如何有氧运动

有氧运动要做多少、一次多久、强度多强,一直都是常常被问到的问题。

以下的强度由最大心率来换算。

最大心率一分钟大约是220-年龄。20岁的人最大心率就是200

以60%最大心率来算大约是, 所以200 x 0.6= 120/分钟。

重训为主的人强度就尽量控制在60-70%,以免消耗过多肌肉。

刚开始练的人可以从60%开始,若已经是训练久了的人可以提升强度。

有氧的时间建议是放在没有重训的日子,若比较忙也可以放在重训后。

 

 

增肌时:

加入有氧训练主要的目的不是要消耗热量,而是要维持心肺效率、身体健康、以及上面提过有氧对重训的好处。

假如已经是很难长肌肉的瘦人,就建议一星期一两次,一次20分钟。

假如是易胖体质的人就建议两三次,一次30分钟左右。

 

减脂时:

加入有氧主要是有氧对减肥的好处、消耗热量、以及上面提过有氧对重训的好处。虽然说消耗的热量感觉很少,一次300多,累积下来三个月也可以消耗个20000左右的热量。

不要一开始就每天疯狂做有氧,这样效果不一定好。建议有氧次数、强度都是慢慢加上去。这样可以让减脂后期顺利减下去,当作突破贫颈的辅助工具。

 

以三个月减脂期,可以安排成这样

  • 第一个月:一星期3次,一次20分钟,60%强度。
  • 第二个月:一星期3次,一次30分钟,65%强度。
  • 第三个月前两星期:一星期3次,一次30分钟,70%强度。
  • 第三个月后两星期:一星期4次,一次30分钟,75%强度。

 

当然减脂不一定要低强度有氧运动,也可以有其他运动选择。

以上的安排是给喜欢做有氧运动的人的设计,主要要表达的就是渐进性的去做燃脂运动。

 

有氧运动介绍与重训期间如何安排有氧

 

总结

有氧运动常常被重训的人忽略,尤其大家在增肌的时候根本懒得去有氧。但适当的有氧运动不仅对身体好,也可以有蛮多对增肌方面的帮助。在减脂时,虽然不用做有氧也可以瘦下来,但是安排好的有氧运动可以让减脂速度更快更有效。

如果不喜欢在健身房跑步,也可以偶尔去爬爬山之类的,不仅对身体好,也可以多看看小鸟、大树、大自然。

写些打家

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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