有氧运动介绍与重训期间如何安排有氧

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前言

上图两个人都是奥运脚踏车选手，左边的是公路赛（主要为有氧）、右边的是山坡赛（无氧为主）

有氧运动有些人很爱、有些人很讨厌。很爱的人通常就是喜欢流流汗、让身体健康、（打个卡po个照片）之类的。

而重训违者的人通常很讨厌有氧，觉得有氧运动很无聊、是给女生在做的。不然就是想要长肌肉的人听到做有氧会让肌肉变小、容易消耗肌肉之类的，所以都避免做有氧运动。

但是有氧运动对增肌真的没效吗，你真的了解有氧运动吗？

有氧运动的定义

需要足够的氧气让身体提供能量的运动，通常心跳会控制在50%到80％最大心率。常见的有氧运动例如走路、慢跑、游泳、骑脚踏车等。

有氧运动能量来源

为了方便，以下的糖指的是肝糖以及血糖、脂肪指的是脂肪酸（在脂肪细胞里，以及肌肉里的三酸甘油酯）

通常能量来源主要为糖以及脂肪，次要的能量来源为蛋白质、酮体。能量来源的选择由运动强度来决定，因为运动强度会影响到各种贺尔蒙以及身体能量供应系统。

运动强度低时，身体能量供应足够就会压抑糖的来源，所以主要是以脂肪来当能量。相反的，运动强度高时就主要以糖当能量来源、压抑脂肪消耗。

上图显示的是脂肪以及糖分运用的多寡与运动强度的关联，强度越低就是运用越多脂肪，强度越高就是运用越少脂肪。

有氧运动通常是60到80%强度，所以以正常人来讲，运用到的脂肪大约是40到50%总消耗热量。

身体内糖分的多寡也会影响到能量选择，若是身体内糖分足够，运用的糖会较多、运用的脂肪会较少。若是身体内糖分很低、运用的脂肪会较多、运用的蛋白质也会较多。

当糖分降到最低时，蛋白质大约供应10％的能量来源，等于说每小时大约消耗10克。主要消耗掉的氨基酸是Valine, Leusine, Isoleucine也就是我们常听到的BCAA。

上图可以让你很简单的了解到能量运用以及运动强度的关联。

运动强度低时虽然主要是燃烧脂肪，但由于强度低，卡路里消耗相对很慢。

举例：走路有90趴燃烧的热量来自脂肪，但是走路半小时只燃烧100卡路里，等于说半小时只烧了90热量的脂肪而已。

跑步半小时燃烧300卡，大约50啪来自脂肪的话，等于半小时烧了150热量的脂肪。

有氧运动训练效果

有氧运动跟重训的目的不一样，他很难让你的肌肉变大、肌力也不会增加。

有氧运动主要的目的是让肌肉更有效运用脂肪，以及提升心脏的效率。

他能增加燃烧脂肪的原因有：

1. 长出新的微血管

2. 提升线粒体数量

3. 提升燃烧脂肪的酵素

利用飽足感來達到不算熱量也能有效減肥

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4. 提升肌肉对肾上腺素的敏感度

上图显示的是规律的有氧运动训练后，身体对能量运用选择的差异。可以看到的是有训练过的人，身体利用的脂肪比例会较多。

”频繁“的有氧训练会让肌肉纤维从type2b( 力量型纤维 )变成type1( 耐力型纤维 )。也会让肌肉纤维变小、流失必要肌肉内氨基酸、肌肉流失等。

这并不代表重训的人不该做有氧。

有氧运动可以帮助血液运送到肌肉（通常是下半身），所以可以帮助养分运送到肌肉、肌肉修复等。有氧运动也有其他好处，像是提升肌肉对贺尔蒙的敏感度。所以重训的人也应该偶尔做有氧运动。

重训的人如何有氧运动

有氧运动要做多少、一次多久、强度多强，一直都是常常被问到的问题。

以下的强度由最大心率来换算。

最大心率一分钟大约是220-年龄。20岁的人最大心率就是200

以60%最大心率来算大约是， 所以200 x 0.6= 120/分钟。

重训为主的人强度就尽量控制在60-70%，以免消耗过多肌肉。

刚开始练的人可以从60%开始，若已经是训练久了的人可以提升强度。

有氧的时间建议是放在没有重训的日子，若比较忙也可以放在重训后。

增肌时：

加入有氧训练主要的目的不是要消耗热量，而是要维持心肺效率、身体健康、以及上面提过有氧对重训的好处。

假如已经是很难长肌肉的瘦人，就建议一星期一两次，一次20分钟。

假如是易胖体质的人就建议两三次，一次30分钟左右。

减脂时：

加入有氧主要是有氧对减肥的好处、消耗热量、以及上面提过有氧对重训的好处。虽然说消耗的热量感觉很少，一次300多，累积下来三个月也可以消耗个20000左右的热量。

不要一开始就每天疯狂做有氧，这样效果不一定好。建议有氧次数、强度都是慢慢加上去。这样可以让减脂后期顺利减下去，当作突破贫颈的辅助工具。

以三个月减脂期，可以安排成这样

• 第一个月：一星期3次，一次20分钟，60%强度。
• 第二个月：一星期3次，一次30分钟，65%强度。
• 第三个月前两星期：一星期3次，一次30分钟，70%强度。
• 第三个月后两星期：一星期4次，一次30分钟，75%强度。

当然减脂不一定要低强度有氧运动，也可以有其他运动选择。

以上的安排是给喜欢做有氧运动的人的设计，主要要表达的就是渐进性的去做燃脂运动。

总结

有氧运动常常被重训的人忽略，尤其大家在增肌的时候根本懒得去有氧。但适当的有氧运动不仅对身体好，也可以有蛮多对增肌方面的帮助。在减脂时，虽然不用做有氧也可以瘦下来，但是安排好的有氧运动可以让减脂速度更快更有效。

如果不喜欢在健身房跑步，也可以偶尔去爬爬山之类的，不仅对身体好，也可以多看看小鸟、大树、大自然。

写些打家

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态，并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”，让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲，并希望能影响并且帮助更多人。

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