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什么是生酮饮食?

什么是生酮饮食?

什么是生酮饮食?

  • 作者 Peeta
  • 7 12 月, 2018
  • , 9:00 下午
  • , 全部文章, 营养学, 生酮饮食

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什么是生酮饮食?
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正文开始

 

前言

生酮饮食算是近期最热门的饮食方式之一,70%的人拿来减肥,30%的人拿来顾身体健康

大部分的人使用习惯之后都会爱上这种饮食方式,但在健身界中90%的人都会反对生酮饮食

生酮饮食真的是这么有效的减肥饮食吗?生酮真的对健身者这么不利吗?

需要请你先放下你所有对于生酮的偏见,保持中立的角度去看待这篇生酮饮食的文章,我会很诚实的用研究论文跟个人经验来分析生酮饮食的好与坏。

 

介绍生酮饮食

常常有人会问我生酮饮食怎么吃,那我们可以先看到下方这张图

生酮饮食中的餐盘中会有一半是不瘦的肉或蛋,然后一半是蔬菜,大概会长这样。(这肉看起来很瘦,但我用很多油去料理)

 

什么是生酮饮食?

 

网路上可能会看到生酮饮食是适量的蛋白质,足够好的脂肪,以及够低的糖类,像是70%脂肪、25%蛋白质、5%糖类之类的。

但这会在下篇,” 生酮饮食怎么吃 “ 中做比较详细的解释。

生酮的意思是,让身体可以”生“、较多“酮”的饮食方式,以待在稳定的营养性酮症(Nutritional Ketosis)为目标。

那为什么要产生酮体?因为酮体是在身体糖类(注1)含量够低时,燃烧脂肪后的代谢产物,所以血酮浓度高等于就是知道现在正在拿脂肪当作能量燃烧。

要让身体产生够多酮体并且知道自己在燃脂,必须有两个重点,就是肝糖够低(注2),还有胰岛素够低(注3)。你想知道更多的话,后面有比较长的解释,但简单来讲就是尽量不要吃高糖类食物,像是淀粉跟糖,然后多吃点菜肉蛋。

 

 

营养性酮症

在没有摄取糖份的状态下,由于大脑以及其他一些器官无法使用脂肪当作能量,所以肝脏会代谢掉脂肪,转化成酮体。

而当酮体在血液中浓度增加(注4),我们称为酮症(Ketosis),而靠饮食所造成的酮症,我们称为营养性酮症(Nutritional Ketosis)

普通吃法过程中,身体也会制造出酮体,只是制造的机会不多,以及制造量不足以达到营养性酮症的浓度。

生酮饮食吃低糖、适中、蛋白高油就是为了要让身体待在营养性酮症的时间长一点,让血酮浓度高一点(代表脂肪燃烧),而确定身体再燃脂的效果。

进入稳定的酮症之后,就可以享有生酮饮食带给身体的优点,像是改善荷尔蒙、食欲、抗氧化等等的,而减肥通常也是一个附带的效果。

 

什么是生酮饮食?

 

生酮适应期

但是在进入稳定的酮症之前都会有个“生酮适应期”,这段期间由于能量转换不来,所以身体会觉得很不舒服。

主要是因为我们普通人平时吃太多糖类,所以身体只习惯用糖类来当作能量来源,还不习惯拿脂肪来烧。

每个人要完全进入稳定的酮症的时间不一样,普通人一星期左右,若是长时间吃高糖的可能就要花更长的时间。

进入到稳定的酮症后代表的是你的身体的主要能量来源已变成脂肪以及酮体来取代葡萄糖。

也代表着脂肪已经经过重重难关,顺利被分解以及利用掉。

 

注解1: 碳水化合物在这篇文章中统称糖类,包括淀粉,像是面饭、米粉、面包之类的,还有精制糖类,就是会甜的糖。吃进身体之后都会以葡萄糖的方式存在血液中,或是变成肝糖储存在肌肉以及肝脏。

注解2:肝糖在最低的时候才能产生酮体。

正常饮食来讲,肝糖被消耗完大约需要12小时以上。所以说正常人断食一阵子也是可以产生酮体的,只是他们一吃早餐就破功。肝糖很多的时候,就算有许多的游离脂肪准备被肝脏分解,酮体也很难被制造出来。当肝糖够低时,产生酮体的速度很快。通常在生酮饮食第三天后,酮体的多寡将会由游离脂肪的多寡来决定。

注解3:胰岛素(Insulin)与增血糖素(Glucagon)的比例

有胰岛素=储存脂肪酶被刺激,脂肪在脂肪细胞里就不能被分解。没有胰岛素加上高儿茶酚胺激素(catecholemine)=脂肪可以被分解。分解脂肪是非常麻烦的事情,也有许多很缓慢的步骤。当脂肪可以被分解时,脂肪细胞内的三酸甘油脂会被分解成甘油+三个游离脂肪酸。游离脂肪会黏着白蛋白(Albumin),在血液中运送到需要的地方提供能量。若是身体其他部位能量充足,就会被送到肝脏里分解,并且产生酮体,酮体又在血液中被运送到需要的器官当能量。

注解4:混合饮食的人(吃淀粉、菜、肉)血液中酮体的浓度大约会小于0.5mmol/L,而稳定的执行生酮饮食状态下血酮浓度大约会是0.6~3mmo/L。

 

生酮饮食怎么吃?

之前说过,只要让胰岛素分泌够低、体内糖量够低,就可以让身体产出较多的酮体。

所以其实我们只要尽量避免糖类太高的食物、升胰岛素太多的食物,就可以让身体稳定待在酮症。

以主要营养素比例来讲,5%糖类(高FII)、20~25%蛋白质(中FII)、70~75%脂肪(低FII)会是百分之99的人都可以进入稳定营养性酮症的比例。

但我会比较建议以渐进性的方式来慢慢进入生酮饮食。

糖类一天就是低于40克,蛋白质一天大约吃到体重x1~1.4克,脂肪就是随食欲调整。会这样做是因为大部分的人一开始是没办法吃到这么多脂肪,心理上会有点畏惧、身理上也会不太适应,所以就先以吃得舒服为主。

如果会算主要营养素,自己选食物吃到目标数据,会是一个比较简单起始点,之后再做微调就好。

 

什么是生酮饮食?

 

如果不会算营养素,就可以参考以下的建议:

  • 可以多吃

各种肉(牛鸡鸭鹅…)、动物内脏(心肝肾)、鸡蛋、鱼肉(不要太瘦的)、蔬菜(除了根茎类蔬菜其他都可以多吃)、高脂水果(橄榄、酪梨、椰子肉)、海藻

  • 可以适量吃

海鲜(通常属于高蛋白低脂食材)、洋葱、辛香料

  • 可以少少吃(减脂中体重下不去就不要吃)

蓝莓、蔓越梅、豆类制品(豆腐、豆皮)、坚果

  • 不要吃

各种淀粉或是高糖类食物

 

简单来讲,就是吃菜肉蛋,你要吃什么不确定的就上网查 “ 主要营养素 ”,你看他碳水化合物太高就是不要吃

 

 

生同饮食的菜单食谱选择

大家可以看看我之前的生酮饮食菜单与食谱的攻略影片

记好口诀让你秒懂!

主要营养素算法

主要营养素大概可以分成三个,碳水化合物蛋白质脂肪

生酮饮食要极低碳水,适量蛋白质,足够脂肪,所以如果你不确定哪种食物可不可以吃,就可以用以下的方式检视。

比如说你要查鸡蛋,你就google输入:鸡蛋 主要营养素,这样就可以找得到了。

基本上就是看他的碳水化合物够低、蛋白质不要过高就是可以吃的

升胰岛素指数:Food Insulin Index

 

什么是生酮饮食?

 

生酮不适症

执行生同饮食后,会有一些副作用,像是精神不济、无力嗜睡、头痛

非常正常,因为身体以前太习惯用糖类当作主要能量来源,所以突然吃很少糖类,就会产生这种问题。

但这些副作用通常会在一个星期就改善许多,比较严重的人会更久。

 

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  • 抽筋

缺钠钙镁都有可能会造成。所以含盐、吃酪梨、喝大骨汤会改善许多

  • 失眠

血酮变高时大脑血流量会提高,所以会让你精神很好,之后会习惯的

  • 运动力量变小

非常正常,过一段时间就会改善了

  • 共同的改善方式

喝水、补盐、等他过

 

什么是生酮饮食?

 

生酮饮食优缺点分析

先分析一下优缺点,让你决定要不要继续读下去

生酮饮食主要的优点就是可以非常有效的改善代谢异常疾病 (鲔鱼肚、高空腹血糖、高血压、高三酸甘油脂、低HDL )。

 

优点

  1. 燃烧更多脂肪、减少肌肉消耗

– 只要是热量摄取小于TDEE都是可以体重下降,但是用生酮饮食的主要营养分配可以有效的减掉脂肪并且减少肌肉消耗。

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761364

 

  1. 控制食欲

– 很多减肥药都标榜“有效压抑食欲”,但是生酮饮食本身就很有效的可以控制食欲。对于容易嘴馋、吃不饱的人(我)来说是一大优点。生酮饮食习惯人通常都会自然而然的间歇性断食,对减肥又更加分。

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16129086

 

  1. 对心血管方面好。好的胆固醇(HDL)上升,坏的胆固醇(LDL)下降

– 由于生酮饮食推荐大家摄取好的油质,所以对心血管疾病数据方面上有非常良好的改变。

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589

 

什么是生酮饮食?

 

  1. 让身体对胰岛素更敏感。空腹血糖、胰岛素下降。

– 胰岛素敏感度是非常重要的一个数据。不管是对体重还是对身体健康,控制好就是赞。

研究来源:https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637

 

  1. 对头脑好。当头脑使用酮体当作能量时,可以更有效的运作。

– 酮体对头脑的好处真的很多,所以近年来都有实验拿生酮饮食来治疗头脑疾病。

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17444813

 

  1. 有效的剪掉肚子的脂肪。

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15505128

 

  1. 降低血压

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12489929

 

  1. 抗氧化、降低自由基形成、保护头脑神经系统,以及神经细胞再生。

– 酮体是一个组织蛋白去乙酰酶抑制剂(Histone deacetylase inhibitor)简称 “HDI” HDI的效果为:控制情绪、治疗癌症、寄生虫、发炎等疾病。

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23223453

 

什么是生酮饮食?

 

生酮饮食缺点

  1. 需要时间适应
  2. 适应期感觉精神不好
  3. 维持肌肉可以,但是增肌效果不确定
  4. 肌力一开始会掉
  5. 有些人一开始吃太油,胃肠会不适应

 

总结

生酮饮食可以非常有效的处置代谢异常疾病,大部分的研究也都是针对这个方向

生酮饮食对于减肥的效率已经确定是非常有效,在减肥中也可以有效维持肌肉,更好的是对其他疾病也有极大的帮助

缺点就是要用来达到长期且稳定的增肌是比较困难的,因为生酮的好处就是压抑食欲,所以很难会吃够食物来增肌

当然很多新手其实用生酮还是可以增肌,但老手要用生酮来增肌是没有研究来做参考的

虽然说有一本书是在教你怎么用生酮饮食增肌,但要增肌的话就建议用传统饮食就可以了

想知道重训如何搭配生酮饮食,可以看这篇【重训可用的生酮饮食|循环式补碳生酮】

 

什么是生酮饮食?

 

身体内的能量来源

要真的了解生酮饮食,一定要先了解一下能量来源的相关知识

身体可以使用的能量来源有葡萄糖、蛋白质、游离脂肪、以及酮体,但正常状况下来讲我们只会用到糖(葡萄糖)跟(游离脂肪)。

这些能量来源多半都是被储存起来利用,比如说,正常来讲葡萄糖大多被储存在肌肉以及肝脏里。

这些储存起来的能量,在不同的状态下会被分解而以提供身体正常的运作。例如休息时用的能量跟阻力训练时用的能量来源是不同的。

这部分主要先讨论休息时的能量来源,而这里最主要决定身体分解能量来源的因素是葡萄糖、胰岛素的多寡。

 

 

葡萄糖:

所有的器官都可以利用葡萄糖,还有一些特别的器官像是大脑跟红血球是必须要有葡萄糖的器官。

身体内大部分的葡萄糖来源就是饮食中摄取的,像是淀粉、糖之类的,少部分是身体在需要时自己制造出来的。

普通的饮食方式会让身体内的葡萄糖储存量很多,所以大部分的时候燃烧较多葡萄糖、分解较少蛋白质以及脂肪。

习惯这种能量模式时,身体会很想要利用葡萄糖来做所有的事情。加上有些器官必须还是要用葡萄糖当作能量,所以当摄取的糖较少时,身体就会利用糖质新生(用其他能量来制造葡萄糖)来造糖。

糖值新生比较常发生在分解蛋白质来制造出葡萄糖,也是大家很常听到的“消耗肌肉以提供能量”。

这也让大家觉得一定要吃糖来保住肌肉,不吃糖就会消耗很多肌肉,但这观念并不完全正确。

正常状况来讲身体使用脂肪和糖的比例大约是各50%,所以糖值新生较常发生。

但是当生酮适应后,游离脂肪跟酮体浓度升高时,身体使用的糖会降很低,将会有90%的能量来源来自于脂肪跟酮体。

等于说只有一整天只有10%的能量来源会来自于葡萄糖,也让糖质新生的机会减少,消耗掉的肌肉也相对降低

 

 

持续更新中……

 

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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