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作弊日的安排方式

作弊日的安排方式

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  • 作者 Peeta
  • 2 12 月, 2018
  • , 6:42 下午
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正文开始

前言

大家好这里是Peeta葛格,今天这篇文章要跟大家讲的是作弊日的一些知识,包括作弊日的目的以及作弊日的安排方式

 

什么是作弊日?

作弊日就是指有一天你可以大吃大喝吃一些很作弊的食物像是糖果饼干什么的

这个东西我真的很常被问到,不管我介绍什么饮食方式大家都会一直问

请问断食可以安排作弊日吗?请问碳循环有作弊日吗?

让我觉得大家好像减肥都减得很痛苦,好像每星期一定要有作弊日才能活

但我不怪大家,因为我以前不太懂的时候也常常看到一些高手会放他们作弊日饮食

然后就看了很开心就会想模仿,但我认真研究之后才了解到大部分的人执行方式都错了

所以今天就要来纠正一下各位

 

作弊日的安排方式

 

作弊日的理论

先来讲一下三个支持作弊日并可以帮助减肥更顺利的理论

 

一、作弊日是种间歇性限制进食的饮食方式

这个论文显示出间歇性限制摄取会比每日限制摄取来得有效帮助减肥,帮助改善胰岛素敏感度

间歇性限制摄取就是说,长时间吃较少东西,然后短时间吃多一点东西

像是你可以四天吃超少,然后一天吃很多或者是三个星期吃超少,然后连续四天吃超多

这样减肥效果会比你每天都少少吃还要来得有效

然后像是我们之前影片第二周的任务,间歇性断食也是有这种效果

就是长时间的断食期间就不吃东西,短时间的吃东西期间吃多点

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591120

 

 

二、作弊日可以让你代谢提高

在减肥过程中你的代谢会下降,靠著突然吃很多高碳水食物可以让你下降的代谢回升

这个研究可以证实这理论是正确的,但是需要三天的高热量摄取才能够让代谢提升7%

但我人认为在减肥过程中,安排三天的休息日是可以提升更多的,而且不一定要吃高碳才能回升代谢

因为论文中是以已经瘦了的女生来当实验对象,并没有标注是否之前有长期限制食物摄取,也没有标注之前的饮食方式。

如果你一直都吃低糖或是生酮,那你的作弊日可以也是低糖或是生酮,就是热量摄取多一点。这样不会让你太久回不到酮症状态。

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336

 

什麼是生酮飲食?

生酮飲食算是近期最熱門的飲食方式之一,70%的人拿來減肥,30%的人拿來顧身體健康。大部分的人使用習慣之後都會愛上這種飲食方式。這篇文章會詳細講解您想知道關於生酮飲食的一切。那我們話不多說,就給它看下去!

三、作弊日让减肥过程比较好过

研究是这样显示,大部分的人也都是这样认为,但每个人的感受还是不一样的

 

以上三个理论让作弊日听起来很棒,但是大部分的人执行都是失败收场

普遍大众执行作弊日的方式,都是一星期找一天吃比较多东西,然后其他六天吃少一点

理想的状态是那六天可以减肥,然后作弊日那天吃多一点可以让代谢回升,防止减肥过程中下降的代谢

但问题是一天作弊根本不会提升代谢,还有他们那六天根本吃不够少,甚至是那六天就已经吃一堆作弊食物了

然后第七天又要作弊,当然是有频繁作弊还能瘦身成功的人,但是失败的人更多

说作弊听起来不太好听,所以我希望大家是以“间歇性进食”的理论来理解我以下要说的东西

 

作弊日的安排方式

 

作弊日安排

首先作弊日当天吃的食物,我会建议还是会以之前影片教的为主,只是增加份量而已

我还是不太推荐减脂期间吃太多作弊的垃圾食物,因为你营养真的会比较缺乏,你要吃高碳的话请你去吃地瓜燕麦之类的

你有在算热量的可以吃到TDEE刚刚好或是稍多,然后你要知道的是作弊频率是以你吃的东西的份量而决定的

你要记住一个重点,就是要成功你是要长时间吃很少才能有资格执行作弊日

我个人会建议你以体重下降速度而决定,体重下降越快,作弊频率就可以越高

若我一周体重已经下降达标,就是已经减了总体重的1%,我之后的几天就会吃多点让体重维持

若你体重根本没在下降,代表你其实吃的就是不够少,你就是没资格执行作弊日

 

然后是减脂休息期,你可以把它想像成比较长的作弊日,目的让代谢回升,然后让身体压力下降

这个减脂休息期就是在三天内你可以吃多点东西

有在算热量的一样就是吃到TDEE刚刚好或是稍微多一点,没在算热量的你就是吃得比平常多一点

然后不要让你的体重提升超过总体重2%的重量,等于是60公斤的人你休息三天后,体重不要增加超过1.2公斤

 

 

最后希望这篇关于作弊日的文章对大家有帮助

有什么详细的问题可以在下方留言

那我们就閜雌仔间,写些打家,大家摆掰

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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