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碳循环饮食法的介绍

碳循环饮食法的介绍

碳循环饮食法的介绍

  • 作者 Peeta
  • 10 11 月, 2018
  • , 7:21 下午
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碳循环饮食法的介绍
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正文开始

 

前言

大家好,这里是Peeta葛格

今天这篇文章要跟大家介绍的是碳循环饮食 ( Carb Cycling diet ),也称碳水循环法

是我个人认为最棒的饮食方式

那我们废话不多说,就直接给他看下去

 

碳水循环饮食介绍

碳水化合物循环饮食 ( Carb Cycling diet ),以下简称碳循环饮食

如果你不知道碳水化合物是什么,可以先去查一下

然后碳水化合物以下会简称碳水

碳循环饮食减肥增肌期都可以使用,就是调整食物份量摄取跟碳水摄取高低

操作上面跟我上支增肌减脂影片中讲解的饮食方式非常类似

碳水循环法对于体态、荷尔蒙、重训方面的好处,也在这支影片提过

 

碳循环饮食

简单来讲如果一周你平均摄取碳水量占了40%,普通饮食就是每天热量有40%来自碳水化合物

碳循环饮食就是训练大肌群的日子吃大量碳水,一整天可能会有60%的热量来自碳水,我们称为高碳日

然后在训练小肌群或是休息的日子吃少量碳水,通常会低于10%的热量来自碳水,我们称为低碳日

 

从比较理想化的理论上来看,高碳日可以让你在重量训练的时候有足够的碳水给你当做能量来提升强度

低碳日可以让体内糖分降低、提升胰岛素敏感度、生长激素让身体燃烧较多的脂肪同时不会一直吃太多糖类

所以比较易胖或是对糖类耐受度不好的人用这种碳水循环的饮食方式增肌或是减脂比较不会增加太多脂肪

 

碳循环饮食法的介绍

 

简单来讲碳水循环饮食执行的好的话

有以下几个优点

1. 在增肌期使用时可以增肌同时尽量不要让脂肪增加太多,甚至有些人可以达到增肌减脂

2. 在减脂期间使用时效果是非常好的,也可以尽量维持肌肉量以及训练强度

3. 食材选择非常的多,高碳日可以吃到淀粉,低碳日可以吃好吃的五花肉

4. 每天看起来都会很精实,像是赛前冲炭那种饱满感

5. 从碳水化合物摄取的高低,知道自己对碳水的耐受度好不好,让你更了解自己的身体

 

基本上碳循环是我觉得最无懈可击的饮食方式,唯一的缺点就是有点麻烦

因为会需要算主要营养素或是知道哪些食物比较高碳或低碳

以下会直接开始讲解碳水循环的使用方式

 

碳循环饮食法使用方式

一、安排高碳日以及低碳日

通常我们训练肌群越多、越大,就会安排高碳日吃越多碳多碳水;小肌群或是休息日就吃越少碳水

如果是按照腿拉推来训练的话,练腿就可以安排成高碳日

高碳日隔天其实体内还是会有许多糖,所以建议隔天可以吃中碳或是低碳就好

然后练推或是休息日就吃低碳

最重要的其实就是你要有高碳日以及低碳日

 

碳循环饮食法的介绍

 

二、了解自己该增肌、减脂或是增肌减脂

这会影响到你在热量摄取目标上的安排,详细的情形可以去看我之前的影片

但这里简单讲一下TDEE,如果你要增肌,可以把目标设在TDEE+5%

减脂可以把目标设在TDEE-10~20%

增肌减脂可以吃到TDEE刚刚好

但主要还是要看体重变化来调整摄取份量

 

 

三,安排主要营养素比例

男生碳水循环饮食表格

健身年龄(年)FFMI数值 体脂肪% 增肌期蛋白质(g/除脂体重kg)+-0.2g 减脂期蛋白质(g/除脂体重kg)+-0.2g
0-1(FFMI17~20) <15 2.3 2.6
16~19 2.2 2.5
19~23 2.1 2.4
1-2(FFMI20~21) <14 2.5 2.8
15~21 2.4 2.7
2-3(FFMI22~23) <13 2.6 2.9
14~18 2.5 2.8
4~5(FFMI>23) <11 2.6 2.9
11~16 2.2 2.8

增肌期:

高碳日比例:蛋白质 ( 如上表 )、脂肪 ( 体重 * 0.6~1.2g )、碳水 ( 剩下的热量 )

作弊日的安排方式

大家好這裡是Peeta葛格,今天這篇文章要跟大家講的是作弊日的一些知識,包括作弊日的目的以及作弊日的安排方式。那我們廢話不多說,趕快給它看下去!

低碳日比例:蛋白质 ( 如上表 )、脂肪 ( 剩下的热量 )、碳水 ( <50g )

减脂期:

高碳日比例:蛋白质 ( 如上表 )、脂肪 ( 体重 * 0.6~1.2g )、碳水 ( 剩下的热量 )

低碳日比例:蛋白质 ( 如上表 )、脂肪 ( 剩下的热量 )、碳水 ( <50g )

Ps. 除脂体重 = 总体重 – 总脂肪重

 

女生碳循环饮食表格

健身年龄(年)FFMI数值 体脂肪% 增肌期蛋白质(g/除脂体重kg)+-0.2g 减脂期蛋白质(g/除脂体重kg)+-0.2g
0-1(FFMI13~15) <18 2.4 2.7
  19-25 2.3 2.6
21-27 2.2 2.5
  27-31 2.2 2.5
1-2(FFMI16~17) <18 2.5 2.8
20-24 2.4 2.7
  25-28 2.3 2.6
2-4(FFMI17~19) <17 2.6 2.9
  18-23 2.5 2.8

增肌期:

高碳日比例:蛋白质 ( 如上表 )、脂肪 ( 体重 * 0.6~1.1g )、碳水 ( 剩下的热量 )

低碳日比例:蛋白质 ( 如上表 )、脂肪 ( 剩下的热量 )、碳水 ( <50g )

减脂期:

高碳日比例:蛋白质 ( 如上表 )、脂肪 ( 体重 * 0.6~1.4g )、碳水 ( 剩下的热量 )

低碳日比例:蛋白质 ( 如上表 )、脂肪 ( 剩下的热量 )、碳水 ( <50g )

Ps. 除脂体重 = 总体重 – 总脂肪重

 

大家先看到这两个碳水循环饮食比例的表格

蛋白质摄取量在高碳以及低碳日的摄取量可以是固定的这样比较方便

然后高碳日的脂肪就摄取少点,剩下的热量就给碳水化合物

低碳日就是碳水小于五十克,剩下的热量给脂肪

以上三个步骤就可以让你安排好最基本的碳循环饮食

 

我先来举个范例让大家更明白些

等等再介绍步骤四

假设男性小明练了一年他80公斤,体脂肪20%TDEE2500想要减脂

热量摄取设定TDEE-20%,每天大概就是吃到2000热量

蛋白质一天吃到除脂体重x2.7,所以大概是80*0.8*2.7,每天就吃到173g蛋白质

低碳日的主要营养素分配就是蛋白质173g 碳水<50g 脂肪123克

高碳日的主要营养素分配就是蛋白质173g 碳水183克 脂肪64克

他一周练四天分别是下半身、上半身、休息

下半身、上半身、休息、休息

这样他两个下半身日子就是高碳日,其他时间可以吃低碳就好

大概就是这样安排

 

碳循环饮食法的介绍

 

灵活的使用碳水循环饮食

接下来要讲的是第四个步骤,就是灵活的使用碳水循环

 

一,灵活的分配碳水以及热量

我们每天摄取的热量不一定要固定,可以用一星期的平均来计算

像是刚刚说减脂大概是吃到TDEE-20%,但你可以调整成低碳日吃到TDEE-30%,高碳日吃到TDEE-10%之类的

这样低碳日就少吃一点脂肪,让高碳日可以多吃点碳水,提升大肌群的训练强度

二,随身材调整碳水以及脂肪比例

每个人对于碳水的耐受度不太一样,有些人吃很多碳水隔天还是看起来乾乾的,有些人吃太多就会容易胖容易很肿

所以我会建议你可以每天一早观察身材,如果昨天高碳日吃300克碳水,今天一早整个很肿的话,下次就可以调低一点看看

 

所以其实前三个步骤只是给你一个大方向

执行习惯之后,通常就可以找到最适合自己的比例

 

最后希望这篇关于碳水循环饮食法的文章对大家会有些帮助

那我们就下雌再间,写些打家

 

 

 

 

本文结束

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碳循环饮食法的介绍

Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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