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间歇性断食法完整攻略

间歇性断食法完整攻略

间歇性断食法完整攻略

  • 作者 Peeta
  • 30 10 月, 2018
  • , 8:29 下午
  • , 全部文章, 减重知识

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间歇性断食法完整攻略
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正文开始

 

前言

大家看到间歇性断食法可能会害怕,因为我第一次看到也是吓到嘴巴合不起来

因为我们从小就被灌输一天三餐,或是少量多餐这种观念。网路上也都把他讲的很恐怖,好像少吃一餐你就会肌肉萎缩,好像没有定时吃三餐你就会神经错乱什么的

其实不是说一天三餐不好,而是说一天两餐也很ok

我相信我这样讲还是有很多人会觉得跳过一餐不吃,会很伤身体

 

所以请读这句名言:

” 跳过一餐不吃,其实是让身体有时间修复 “

 

我个人是减脂期间一定会搭配间歇性断食,因为这种方式特别适合我

唯一比较困难的就是我都要撒谎,因为每次都会骗爷爷说我有吃晚餐,其实我都没吃

 

今天就要帮大家来解答这些最常见的迷思,还有执行间歇性断食上常见的问题,那我们就给他看下去

 

 

间歇性断食介绍 ( Intermittent Fasting )

很多营养类的研究都会追溯到我们的祖先,原始人哥。他们当时食物都是要狩猎、采集来的

有时候一天很衰,没有狩猎到动物,又没有泡面可以吃,就只能饿肚子

而这种饮食方式大概是20年前开始兴起的,研究后发现对身体有非常多的好处,所以近年来越来越受欢迎

普通人可以利用这种饮食来让身体更健康,也可维持身材,健身的也会利用间接性断食来减脂

 

间歇性断食法完整攻略

 

间歇性断食的原理

这里只讲减肥方面

一般来说吃完一餐后,身体需要7-10小时来消耗掉储存的肝糖

等于说7-10小时后身体才会大量使用身体内的脂肪,所以一天三餐的话只有睡觉时会有机会燃烧脂肪

而间接性断食就是利用长时间不摄取食物,来增加身体燃烧脂肪的时间

 

 

间歇性断食法的优点

我这边大致上把优点分成七种

一、血液:降低胰岛素、降低瘦蛋白

二、肝脏:提升胰岛素敏感度、降低类胰岛素生长因子、辅助生酮

三、胃肠:降低发炎、减少能量吸收、降低细胞增殖

四、头脑:降低发炎、提升运作能力、提升神经系统、提升抗压力

五、心脏:减缓休息时心跳、降低血压、提升抗压力

六、脂肪:促进脂肪分解、降低发炎、降低瘦蛋白、提升脂联素

七、肌肉:提升胰岛素敏感度、提升效率、降低发炎

 

基本上就是减少发炎、细胞修复、抗氧化,然后最重要的就是提升生长激素、肾上腺素并且降低胰岛素,所以可以让身体更有效运用脂肪来当主要能量来源。 

 

间歇性断食法的缺点

  • 初期肚子有时候会饿(台湾早餐太好吃,难以抗拒)。但是要搞懂到底是真的饿还是只是嘴馋
  • 初期比较没力气,但后期习惯后是会对重训有帮助的(可以看我断食重训的影片)
  • 有的时候不想吃晚餐,但是遇到家人、朋友邀约吃晚餐(没朋友的就不用担心这点)

 

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168断食,连国际级期刊 ( NEJM ) 都激推!

2020年《新英格兰医学期刊》就发表对间歇性断食的看法,每天禁食16个小时的年轻人,在2个月的阻力训练中能有效减少脂肪并同时保持了肌肉。

另外间歇性断食对于肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症、神经退化疾病 ( 阿兹海默 / 帕金森氏症 ) …都有一定的帮助。

对于想尝试断食又不知道该如何执行的人,专家建议可以从『一周五天的14/10 ( 断食 / 进食 ) 』开始做起:

  • 一周五天的 16/8  →
  • 一周五天的 18/6  →
  • 一周七天的 18/6  ( 恭喜达标! )

研究来源:https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

 

选择最适合自己的间歇断食法

每个人用餐时间、作息不同,所以要选一个最适合自己的方式

 

每日断食法(Leangains)

一天只有一个时段进食(吃几餐都可以),其他时间禁食(包括睡觉时间)

 

8/16断食法

一天八小时进食、16小时禁食(比如说早上10点到晚上5点吃东西)

6/18断食法、4/20断食法

一天六小时,或四小时进食。(比如说中午12点到下午6点)

 

你也可以7/17断食,5/19断食,只是大家通常都讲偶数比较好听。

 

个人评论

最容易入门,而且很轻松

6/18效果比8/16更好,基本上就是早餐晚点吃,晚餐早点吃

一天两餐可以吃得很有饱足感,所以我会推荐大家先尝试这个

我大部分时间都是4/20断食法,因为我觉得一天只要煮一餐,很方便

 

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5:2断食法

一星期中五天正常吃。另外分开的两天不吃,或只吃一个小餐(份量小)

 

个人评论

碳循環飲食法的介紹

大家常問什麼是碳水循環飲食?碳循環又該怎麼操作以及什麼時候適合使用這個飲食法?那麼這篇文章要跟大家介紹的就是碳循環飲食,也是Peeta葛格認為最棒的飲食方式。那我們廢話不多,就給它看下去!

其实不会太难,我个人都是选在最忙的日子不吃

有的人会选择5/2断食的断食日吃一个小餐,但我觉得会开胃反而会更饿

小餐=500卡左右,大概就是普通的晚餐

 

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隔日断食法

一天正常吃,隔天不吃。

 

个人评论

对新手可能比较难

 

当然还有其他很多方式,但是主要就是让身体休息久一点

 

 

间歇性断食法的常见问题

禁食时段可以吃什么?

无糖无奶黑咖啡、茶、开水,基本上没热量的都可以,但是零卡饮料或是有代糖的东西还是要小心,因为有些人吃了身体会起胰岛素反应。

然后高蛋白粉、豆浆、牛奶什么的都不行!

体脂真的很低的人,运动时间周围可以喝BCAA,其他时段不要。

 

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进食时段可以吃什么?

乱吃一样是会肥,建议大家在减脂期间可以搭配其他饮食方式。

 

断食期间饿了怎么办?

 大家可能会觉得断食就会很饿很不舒服,就会觉得说自己很弱小,好像少吃一餐就会少活几岁,所以就不敢尝试觉得自己办不到。

但其实真的没有这么夸张,我这么容易肚子饿的人都可以执行的很轻松,你们只要吃对食物然后慢慢延长断食时间,让自己忙一点到最后会很习惯的。

然后要先了解饥饿感是一波一波的来,所以一开始饿的时候可以喝点茶水,过了30分钟还是真的超饿的话,再开始慢慢吃东西。

 

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断食需要计算卡路里吗?

如果是16/8断食通常是需要算一下比较保险,

如果断食时间延长通常是不用,就是细嚼慢咽吃到8-9分饱

 

禁食时段可以运动吗?

可以去看一下我之前的断食运动影片

 

 

间歇性断食会造成肌肉流失吗?

减肥其实都会流失肌肉。但是断食法流失的肌肉比普通减肥法来得少。

有研究把间歇性断食减肥跟卡路里限制减肥拿来做对照,发现断食法比起卡路里限制减肥,保留肌肉量的效果是差不多的。

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5043510/

 

而另一个研究统整说每天摄取0.9g/kg蛋白质,两种减肥法减掉的肌肉量是一样的,但是摄取1.2g/kg蛋白质的话,断食法比较可以维持住肌肉量,因为断食期间肾上腺素、生长激素、自蚀效应等等的提高,所以不会像民间说的断食会消耗肌肉。

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371748/

 

间歇性断食会让代谢变慢吗?

减肥的时候难免代谢都会下降,但是我们再次看到下面这个研究大统整,间歇性断食跟卡路里限制减肥,两者再吃东西的时候代谢是一样的。

可是研究显示断食第一天的当天,你会提升肾上腺素分泌、脂肪酸回收,糖值新生、交感神经系统提升运作,所以代谢不但不会下降,反而还会提升5%以上。

所以实际上短时间禁食代谢反而会变快,上面这两点应该可以让大家放下心中的疑虑。

研究来源:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213

 

 

断食期间身体不舒服怎么办?

通常是不会有什么不舒服,但真的有的话,80%的不舒适通常都是因为血钠过低,所以可以含一点盐巴再嘴里,一般来说马上就会改善了,但若还是很不舒服,就去吃东西吧。

 

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断食一定要每天执行吗?

 不一定,但你断越久越有效,每天都18/6断食会比一星期只有两天18/6断时还要有效。

 

间歇性断食要吃多少蛋白质?

18/6断食的话建议大家还是要吃到体重x2.2g(或是去看我影片中的建议会更详细),一日一餐的话其实你已经可以享受到刚刚一开始讲的那些断食保留肌肉的效果,但我还是建议你至少吃到体重x1.6g。

 

个人建议

不要被传统的观念给限制住,一看到断食就觉得是负面的东西

很多人批评这只是短时间适用,但其实这间接性断食弹性真的很高

普通日就用16/8断食法,若有吃超级大餐,隔天可以只吃一个小餐甚至都不要吃

 

建议大家先从16/8开始,因为真的很简单

就是早餐晚点吃,晚餐早点吃,多喝水

如果适应得来、想要追求更好的效果就18/6

一个很重要的一点就是要找事情做,因为闲闲没事做就是会想找东西吃

 

最后希望这篇关于间歇性断食法的文章对大家有帮助

那我们就下雌再间,写些打家

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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