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肌酸、BCAA与HMB之健身补给品介绍

肌酸、BCAA与HMB之健身补给品介绍

肌酸、BCAA与HMB之健身补给品介绍

  • 作者 Peeta
  • 22 10 月, 2018
  • , 4:32 下午
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肌酸、BCAA与HMB之健身补给品介绍
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目录



正文开始

 

健身补给品介绍

大家好这里是PEETA葛格

这篇文章会介绍各种不同的健身补给品像是支链胺基酸 ( BCAA )、肌酸 ( Creatine )和丁酸甲脂 ( HMB ),目的是要让大家可以了解他们的使用方式

然后我要你们先想一下,自己对于健身补给品的知识来源是哪里来的?从研究?从别的巨巨听来的?还是从商人口里听来的?

 

 

如果你对补给产品的认知是从你购买的网站中获得的,那我敢跟你保证你会浪费很多钱买没用的东西

我虽然有被健身补给品厂商赞助,但是我会以中立的角度来为大家解答

每个补给品我都会帮他们打上一个分数,包括需求程度、价钱、是否能帮助增肌或减脂

那我们废话不多说就赶快给他看下去

 

肌酸、BCAA与HMB之健身补给品介绍

 

BCAA支链氨基酸

首先先来介绍的健身补给品叫做支链氨基酸,也就是大家常听到的BCAA,它算是运动补给品中蛮常听到的一个产品

下面也会顺便介绍一下HMB,因为是有相关的产品

亮氨酸 ( Leucine )、异亮氨酸 ( Isoleucine) 和缬氨酸 ( Valine ),这三个都是必要胺基酸,换句话说就是只能从饮食中摄取来的,你身体无法自己造出来。

支链氨基酸在肌肉中占了很大的比例,大约是14-18%,所以大家相信他跟肌肉量的关系非常紧密,其中最有效的是亮氨酸 ( Leucine ) 以及异亮氨 ( Isoleucine )

这两个最主要的功能是提升肌肉合成还有提升细胞吸收肝糖,以平均身材的人来讲每天食用20g的BCAA,可以提升有氧能力、肌耐力,提升脂肪分解、提升肌肉合成、降低疲劳,帮助肌肉修复、提高注意力…等。

是不是听起来特别的有效?

那么商人就会把这些标语打出来,然后找个很壮的人喝给你看,你就会像我一样很想很想买来喝,但是知名健身补给品评分网站给他的评语是

 

只有对新手的耐力上有帮助以及只有断食运动时会吃

 

实验结果显示BCAA是没太大用处的东西。

亮氨酸虽然是刺激肌肉合成必要的,但是补充亮氨酸对于肌肉合成刺激的效果不如补充20克高蛋白粉。

另外一个最主要的原因就是因为我们每日饮食中,通常就已经超过20g的BCAA了。鸡牛蛋还有高蛋白粉都含有很多BCAA了,所以多补充更多其实效果很很很很小。就像是喝足够的水可以让身体很健康,但是我们平时可以自己喝很多水了,所以我不会叫你要特别买补给品厂商卖的水来喝。

 

肌酸、BCAA与HMB之健身补给品介绍

 

如果要真的有效果,一整天要摄取到40~50g的BCAA,但研究也是只有显示小小的帮助而已,所以其实CP值不高。

BCAA唯一稍微真的有用处的时间点,就像是上面说的,采用断食法时你运动之前以及之后吃个5g,或是你体脂肪经低于10%然后还要继续减脂,那这时候你补充一下BCAA有可能能够保留住你的肌肉。

 

重点是bcaa不便宜,一份5g的纯BCAA大约是15-30元新台币,一份高蛋白大约是30-45元新台币,里面不只有高蛋白含量也有4-6g的BCAA

简单来讲,减脂期除非你像我一样喜欢断食重训,或是你觉得钱很多想要买来当饮料来喝,那你就可以买来补充

增肌期间你在那边喝BCAA,真的是很浪费又很雷,不如存钱把妹。

 

 

 

丁酸甲脂HMB

下一个要介绍的健身补给品是HMB,中文叫做丁酸甲脂

跟刚刚讲的亮氨酸有特别大的关系,因为大约5%的亮氨酸在身体中会被氧化变成HMB,换句话说HMB是亮氨酸的代谢产物

之前说过亮氨酸的主要功能是刺激肌肉合成,而HMB的主要功能是防止肌肉分解,所以商人打的标语通常是

 

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防止肌肉分解、增加肌肉量

 

增加肌肉量的效果基本上是没有的,因为他刺激肌肉合成的效果不如BCAA,而刚刚讲过BCAA基本上是没什么用,而防止肌肉分解是的确有效的。

但是在研究上其实对于正常人效果不是这么显著,只有对一些肌肉大量分解病症的案例有用,像是爱滋病、癌症恶病质、或是你久卧病床有效。

 

肌酸、BCAA与HMB之健身补给品介绍

 

对于运动员的效果,有部分的研究是显示有效的,但是显示HMB有效的研究通常都是有利益上关系,而没有利益关系的研究通常都显示HMB对肌肉量、肌肉恢复等没有帮助,所以就看你要不要相信那些在卖HMB产品的人做出来的研究。

总之,从生物学角度来看,HMB是一定有用的,跟胰岛素一样可以防止分解肌肉分解。但其实要防止肌肉分解,不如想办法提高肌肉合成就好。因为肌肉分解其实没这么容易发生在体脂肪还没有极低的状态,而提升肌肉合成效果是比较重要也是比较困难的,

最重要的是,HMB也是蛮贵的,一天大概要40元。一个没有这么多研究证据的产品,又这么贵,不如存钱买房子。

 

 

肌酸 Creatine

最后一个要介绍的健身补给品是肌酸,先直接给肌酸打个分数好了

健身者需求程度: 9分
价钱: 9分
增肌期CP值: 9分
减脂期CP值: 9分

 

肌酸、BCAA与HMB之健身补给品介绍

 

对我来讲肌酸是10分的补给品

真心觉得肌酸比高蛋白还优先,但有少部分的人的身体,补充了肌酸却没什么太大的反应

所以我给了他九分的高分,简单来讲,你想要身材进步快一点,然后你不买肌酸来吃,反而跑去买BCAA或是HMB那你的肌肉真的会哭!

肌酸的使用方式跟效果我在下方的影片讲得很清楚,这里就简单跟大家讲一下

因为很多人还是会问要吃哪种肌酸比较好,要怎么吃比较好?需不需要填充期?

延伸阅读:肌酸该怎么吃?效果与副作用有什么?

 

 

肌酸需不需要填充期?

有些人说肌酸不需要填充期,但我个人还是会有个填充期,就是前面一个星期每天吃20g,可以分成四次吃,不要一口气吞20g会拉肚子,填充期过后每天吃个3-5g就差不多了

吃肌酸要有胰岛素分泌会比较有效运送到细胞中,所以建议都是运动完后跟着你的高蛋白喝,或是你随餐吃都很棒。有没有要休息期就看你自己的决定。

还有肌酸就买最传统的肌酸就好,因为便宜有效。

 

肌酸、BCAA与HMB之健身补给品介绍

 

这篇文章的目的是要让你从不同的角度看健身补给品

我相信很多人都是从商家的网站,看到他们说这个产品可以帮你增肌减脂、那个产品可以让你考上好大学

然后就去买来用,结果花了一堆钱买健身补给品,没钱顾好最重要最基本的饮食

那你喝个5年还是不会变得跟照片中喝BCAA的那群巨巨一样壮

 

 

希望这篇关于健身补给品的文章对大家有帮助,有什么特别想认识的补给品可以在下方留言告知我,我会再写一篇文章

那我们就下次仔间

写些打家
大家摆掰

 

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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