1. 首页
  2. 减肥

增肌饮食安排的关键

增肌饮食安排的关键

增肌饮食安排的关键

  • 作者 Peeta
  • 25 9 月, 2018
  • , 7:46 下午
  • , 全部文章, 营养学

首页 营养学 增肌饮食安排的关键

立即订阅 Peeta 频道,接收最新塑身知识

增肌饮食安排的关键
增肌饮食安排的关键

目录



正文开始

 

关于增肌饮食

增肌不像是减脂一样一个月就可以看出身材变化,通常需要较长的时间才能真的感觉到肌肉变粗

所以我们更需要确保说短期的目标有达成,不然你会浪费很多时间然后根本没有长肌肉

 

那么今天在这里要跟大家介绍的是增肌饮食

而这篇文章里面主要会讲到体重管理、食物份量、主要营养素

如果需要减肥攻略,可以去看看这篇减肥文章

成功增肌的定义是让肌肉长很多、脂肪不要长太多,那他的关键点简单来讲就是吃睡练

关于增肌的相关饮食方法这篇文章会讲到,然后加上稳定增加训练量、训练强度、又有睡好的话,基本上很难不增肌成功

 

增肌饮食的关键到底是什么那我们废话不多说,就直接给他看下去

 

 

增肌饮食到底该怎么吃?

常常会有人问我增肌饮食菜单,那我会先建议你要以体重变化来控制食物份量摄取,体重增加太快就会脂肪成长太快,体重增加太慢除非你是可以增肌减脂的阶段,不然就是没长够多肌肉

而热量计算是一种不错的方式,帮你微调食物份量来达到体重变化

 

增肌饮食安排的关键

 

男生增肌饮食比例表格

健身年龄(年)FFMI数值 体脂肪% BMI 体重增减(%体重/月) 热量摄取(TDEE+x) 蛋白质(g/除脂体重kg)+-0.2g
0-1(FFMI17~20) <15 偏低 +1.5~2 TDEE+>100 2.3
16~19 正常 +0~+1.5 -50~+100 2.2
19~23 正常 -0.5~+1 -100~+50 2.1
1-2(FFMI20~21) <14 +1.2~1.8 2.5
15~21 +0.9~1.6 2.4
2-3(FFMI22~23) <13 +1~1.5 2.6
14~18 +0.7~1.3 2.5
4~5(FFMI>23) <11 +0.8~1.3 2.6
11~16 +0.6~1.2 2.5

 

  • 每日脂肪摄取=体重x1~1.4克  每日碳水化合物=剩下的热量
  • 除脂体重=总体重-总脂肪重
  • 热量摄取其实很大概,增肌饮食比例还是要依照你的体重增减来决定及微调食物分量摄取
  • 以上只是建议的一个范围,实际上对你有效才是最棒的

 

 

女生增肌饮食比例表格

健身年龄(年)FFMI数值 体脂肪% BMI TDEE 体重增减(%体重/月)
蛋白质(g/除脂体重kg)+-0.2g
0-1(FFMI13~15) <18 偏低 +>100 +0.8~1.4 2.4
19~25 偏低 +0~100 0~1 2.3
21~27 正常 -50~+100 -0.5~0.5 2.2
27~31 正常 -100~+50 -1~+0.2 2.2
1-2(FFMI16~17) <18 +0.8~1.3 2.5
20~24 +0.3~1 2.4
25~28 -1.5~ 2.3
2-4(FFMI17~19) <17 +0.7~1.2 2.6
18~23 +0.4~0.9 2.5

 

  • 每日脂肪摄取=体重x1~1.4克  每日碳水化合物=剩下的热量
  • 除脂体重=总体重-总脂肪重
  • 热量摄取其实很大概,增肌饮食的比例还是要依照你的体重增减来决定是否微调食物分量摄取
  • 以上只是建议的一个范围,实际上对你有效才是最棒的

 

 

大家可以看到这张增肌饮食比例表格,是建议你体重变化应该要控制在什么范围内会比较好。因为每个人增肌速度都不一样,体重、体脂率也都不一样,所以你会看到这个建议的范围蛮广的,不同状态的人增加的建议也不一样。

并不是说你不能增加超过这个范围,只是说大部分的人体重增加超过这个范围,体脂肪就会增加太快,而体重增加在这个范围内,比较不会增加到太多脂肪。

但毕竟每个人体质不一样,有可能你是万中选一的高手肌肉量增加很快,所以体重增加幅度大于建议量,可是你体脂肪也没有增加太多,那其实没有关系。

 

延伸阅读:FFMI计算机,帮助你找到自身的肌肉等级

 

增肌饮食安排的关键

 

增肌饮食的热量摄取

热量的部分我会建议你们可以把这增肌饮食的表格当参考就好,网路上TDEE算出来也特别不准,通常会误差个100~500左右,所以你需要去依照你的体重变化来调整热量摄取

像是WeiLi的状态就是很瘦的新手快要中手,所以我会建议他一个月就增加个1.8%总体重,一个星期增加个0.45%总体重。他70公斤的话,一个星期大约增加个0.3公斤。要是他已经吃到TDEE+300,还是没办法体重增加达标,就是要多吃一点

 

那你会看到下面都没有建议你吃到TDEE多少,因为我相信你们练一阵子之后应该就已经大概知道,增肌期要吃多少食物份量了。所以就是去照着体重变化来调整热量摄取

 

第二个重点是增肌饮食的主要营养素比例。

先从混合饮食的蛋白质摄取来讲。不同性别、体脂率、训练量、同重训强度、年龄都会有不同的建议摄取量。网路上通常都是用总体重来建议你的蛋白质摄取,但其实体脂肪偏高、肌肉量没这么多的人,用总体重来计算就会容易蛋白质吃超标,所以我会建议你用净体重或是去脂体重来算。

TDEE與基礎代謝率BMR計算機

TDEE計算機可以根據身高、體重、年齡和日常活動量來幫助您計算出總熱量消耗TDEE與基礎代謝率BMR,葛格建議大家減肥初期一開始都去算一下,才不會浪費時間吃太多東西,減不到體重喔!

 

 

去脂体重、净体重

我们身体中脂肪有分成储存脂肪跟必要脂肪

女生必要脂肪8~12%

男生必要脂肪3~5%

除脂体重=总体重-总体脂肪重(储存脂肪重量+必要脂肪重量)

净体重=总体重-储存脂肪重量

100公斤、体脂肪15%、除脂体重就是85公斤

用净体重来预算蛋白质会比较准确,但是大部分的机器只能帮你算出去脂体重,所以这个表格也是用去脂体重来安排的。

我会建议你再增肌过程,就是热量充足的状态下,可以先按照这张增肌饮食表格中建议的蛋白质摄取量。这表格中的建议量是给你真的有在认真锻炼,有在稳定提升训练量的人使用的,如果你只是去那边夹腿滑手机练二头肌,那这表格中建议的量对你来讲太多。

然后就是越不容易吃饱的、训练量越高的、越不容易增肌的可以尝试调高蛋白质摄取,超出一点没有关系,不要超过太多就好

因为蛋白质不是一个很好的能量来源,吃太多蛋白质你就只能降低碳水或是脂肪摄取不然会变胖,但少了碳水你会变得没有力气运动,所以就照着我上面建议的量去吃就好。

 

增肌饮食安排的关键

 

增肌饮食的主要营养素分配方法

脂肪摄取每天可以吃到总体重x1~1.4g

然后剩下的热量就是分给糖类

 

举例:

比如说你是中手男生、70公斤、体脂肪率15% 、TDEE2400那他决定要吃2500试试看。

每天想要吃到除脂体重*2.5克的蛋白质,除脂体重就是70*0.85就是59.5公斤,59.5*2.5就是你每天需要吃到的量。大概是150克蛋白质

脂肪就吃到体重成1.2克大约是84克脂肪,剩下的热量给碳水就是2500-150*4-84*9=1144,一克碳水是4大卡热量,1144/4就是吃到286克。

所以一天就是吃,286碳水、84脂肪跟150克蛋白质

如果体重提升超过建议范围就是少吃点脂肪或是碳水,如果体重提升不上去就是吃更多碳水

 

我会建议你

第一,每天量体重,观察每星期平均体重变化

第二,每天量纪录摄取热量以及主要营养素

 

我会建议你一开始就认真算一下主要营养素,算久了其实你就大概知道要吃些什么东西了,像我个人增肌饮食其实就是靠直觉吃。除了每天算一下蛋白质,没有在精算其他的主要营养素,然后我会很注意我的体重成长还有训练状态。

 

希望这篇关于增肌饮食的文章对大家有帮助

那我们煆雌仔见

写些打家

大家柏掰

 

 

 

 

本文结束

若欲转载,敬请注明出处「增肌饮食安排的关键」并附上原文超连结
分享这则文章
分享在 facebook
分享在 twitter
分享在 email


增肌饮食安排的关键

Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


上一页
上一篇增肌减脂的五个重要步骤与饮食关键
下一篇TDEE与基础代谢率BMR计算机
下一篇

肌酸、BCAA與HMB之健身補給品介紹

大家好,這裡是PEETA葛格,這篇文章會介紹各種不同的健身補給品像是支鏈胺基酸(BCAA)、肌酸(Creatine)和丁酸甲脂(HMB),目的是要讓大家了解他們的使用方式以及告訴您他們的效用在何處。

原创文章,作者:东旺德,如若转载,请注明出处:http://www.dongwangde.cn/320/.html

联系我们

18922230650

在线咨询:点击这里给我发消息

邮件:1161531576@qq.com

工作时间:周一至周五,9:30-18:30,节假日休息

QR code