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增肌减脂的五个重要步骤与饮食关键

增肌减脂的五个重要步骤与饮食关键

增肌减脂的五个重要步骤与饮食关键

  • 作者 Peeta
  • 23 9 月, 2018
  • , 9:48 上午
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增肌减脂的五个重要步骤与饮食关键
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正文开始

 

前言

大家好这里是Peeta葛格,今天要教大家的是,增肌减脂的五个步骤与饮食关键

如果需要减肥关键知识的攻略,可以去看这篇减肥的文章

我刚开始健身六个月,肌肉长了4公斤、体脂掉了8%大约练了三个月后体态就有明显的差别

所以大家都会说增肌减脂同时是每个健身者的梦想

那我们赶快给他看下去

 

增肌减脂的五个重要步骤与饮食关键

 

增肌减脂步骤一

增肌减脂对于特定人群是很容易的,所以第一个步骤就是搞清楚自己是否有资格增肌减脂

以下五种状态下要增肌减脂不难:

 

  • 第一种状态,新手

FFMI数值17~20都可以算是新手(可以上网计算)
新手的定义其实蛮广泛的,一年以内一定都可以算个新手,但假如你前两年都是乱练没什么肌肉,其实你也还可以算一个新手,所以我大概把新手定义在尚未认真练满一年半的人。

延伸阅读:FFMI计算机,帮助你找到自身的肌肉等级

 

  • 第二种状态,休息了一阵子的老手

像是你原先练蛮好的,然后你可以去当了一下兵,或是受伤休息了两个月以上,那么你重新开始认真练的话,增肌减脂的效果会很好。

 

  • 第三种状态,大多数女生

女生能增肌减脂的原因很多,首先就是女生相较于男生,其实身体可以承受更高的训练量,研究就发现说大多数女生,不会很常逼自己进步,或是训练强度跟训练量远少于身体能承受得了的量,

所以就连训练过蛮久的女生,只要有个好的课表逼自己渐进性负重增加,就是越做越重,越练越多的话,也有机会增肌减脂。

 

  • 第四种状态,体脂肪偏高的人

研究就发现体脂肪够多的话,有足够的脂肪当燃料,来帮助肌肉增长,大部分女性体脂肪都会比男生来得高,这是先天的状态

 

  • 第五种状态,就是打药

 

以上五种状态的人都很有机会达到增肌减脂同时的效果

若你不确定自己是不是以上五种状态

你也可以尝试看看下面四个步骤

 

 

增肌减脂第二步

第二个步骤也是运动相关的,就是增肌减脂菜单的安排

 

增肌减脂菜单的部分,这边大家可以先去看看我写的重训课表安排文章,教你如何安排好的渐进性重训课表,或是你可以去看看我之前推拉腿课表的训练影片。

这里最重要的就是你的训练量、还有你的负重(做的重量)要稳定的提升,尤其以上五种状态的人力量提升通常会很快,所以不要错失这个好机会来达到增肌减脂同时的成效

比较有效率的方式是记录下来你做的重量,这样下次可以知道要增加多少。

 

增肌减脂的五个重要步骤与饮食关键

 

增肌减脂步骤三

第三个步骤也是运动相关的,就是减少有氧运动

 

尤其是低强度有氧,很多人以为重训就是长肌肉、有氧就是减脂,所以重训完有氧就是增肌减脂,但这是错误的观念有氧运动训练过多会影响到增肌效果,会影响到重训训练品质。

我看到太多人都是有氧训练过多导致他们增肌减脂效果不好,真的很喜欢有氧的话,请控制在一星期两次以内会比较好,不喜欢有氧就不要去做没关系,单纯重训加饮食控制增肌减脂效果就会很好。

 

增肌减脂的五个重要步骤与饮食关键

 

增肌减脂第四步

第四个步骤是饮食方面的,首先是热量上的安排

 

BMI过高、体脂也过高,就是整个人看起来很大只的话,热量摄取要稍微小于TDEE就是吃少一点小于你的消耗。减脂的话,通常是建议吃到TDEE-10%来帮助减脂效果。

若体脂肪偏高,大部分的人就是吃到TDEE刚刚好

BMI偏低、体脂肪不高,其实可以吃多一点纯增肌就好

 

体脂肪稍高的人,也可以尝试看看其他饮食方式,像是16/8间歇性断食,或是碳循环饮食,都对改善贺尔蒙方面有帮助,对增肌减脂效果也多少有帮助,闲麻烦的话其实正常吃就有效,比较重要的就是蛋白质摄取要够

那么关于蛋白质的摄取,可以去看一下我前面的文章,里面有在讲蛋白质摄取的份量,但每天吃到体重x2.2g克蛋白质对于增肌减脂会是很好的开始

有需要TDEE的计算机的话,可以点左边连结

 

增肌减脂的五个重要步骤与饮食关键

 

最后的步骤

增肌减脂最后的第五个步骤就是体态追踪

 

以增肌效率来看,照理来讲女生的体重会是维持的,而男生的体重是会缓慢增加的,若是体重增加太快又看起来变胖太多,那么就要少吃一点,要是体重下降太快,身材却没有看起来比较紧致结实,那么就要多吃一点。

所以每周固定拍张照是很重要的,但是增肌减脂速度真的是蛮看体质的,单纯看体重很难清楚了解有没有效

最准确的应该是固定去用Inbody或是其他体脂测量方式来了解到自己的肌肉量有没有稳定增加或是脂肪量有没有稳定减少

增肌飲食安排的關鍵

這篇增肌飲食的文章裡面主要會講到體重管理、食物份量、主要營養素。增肌飲食的關鍵到底是什麼?那我們廢話不多說,就直接給他看下去

 

增肌减脂的五个重要步骤与饮食关键

 

以上这五个点,就是增肌减脂五步骤,建议大家频繁追踪身体状态来调整饮食跟增肌减脂菜单的强度

真的是第一个步骤里五种状态的人的话,只要掌握好这几点,要达到增肌减脂同时的效果不会太难,认真一下体态就会进步许多

 

增肌减脂饮食方式

首先就是增肌减脂不是每个人都办得到的,详情就如同上面我说的

但前面跟你说的就是新手、大部分女性、胖的人、有段时间没练的人都是有机会可以同时增肌减脂的

下面文章的部分要说的是增肌减脂的饮食方式

那首先我们必须先了解到一个重要的荷尔蒙,叫做生长激素

这种荷尔蒙对我们成年的健人来讲是非常重要的,因为他可以

1. 提升蛋白质合成
2. 提升脂肪分解以及运用
3. 提升第一型类胰岛素生长因子

另一个好处就是研究显示生长激素的提升,对于消除腹部脂肪的减脂效果是非常有效的,总之要增肌减脂瘦肚子的就会很需要他

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/145801

 

三个让生长激素发挥好的关键在于饮食、适量的重训、以及良好的睡眠

对于生长激素的分泌也是很有影响的重训可以参考我的重训课表,睡眠可以参考下面的影片

 

 

 

大部分路人或是泡芙人其实体脂肪率是偏高的

这时通常会有胰岛素偏高以及胰岛素敏感度偏低的状态,而胰岛素跟生长激素是会互相影响的

研究也显示出胰岛素过高是会降低生长激素的,所以你的主要目标应该是以提升胰岛素敏感度以及不要过频繁刺激太多胰岛素分泌为主

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056

 

而碳水化合物是最会刺激到胰岛素的,所以我会建议你只有一个主餐是高碳水为主的,其他时间就尽量避免高碳水的食物

像我个人增肌时是运动后的主餐吃高碳,然后其他时间就尽量避免高碳水的食物

我通常都是下午三点运动完,早午餐就吃极低糖的食物像是一个蛋肉菜

三点运动完过半小时,我会先吃个好消化吸收的蛋白质加碳水,像是喝个乳清加高GI碳水,过几个小时后五六点多那个主餐再吃高碳水

如果你是比较晚重训的人,我会建议你运动前三个小时那个主餐吃高碳水,然后运动后再补点东西,这样可以避免睡前吃太多东西影响睡眠品质

 

增肌减脂的五个重要步骤与饮食关键

 

增肌减脂的营养素比例

至于份量要吃多少这里给大家一个大概,如果你还没找到自己喜欢的一个营养素比例

首先热量可以吃到TDEE刚刚好或是+-100,然后就是看体重变化来调整热量摄取

照理来讲男生增肌减脂的话,体重是会维持或是缓慢成长,女生增肌减脂通常是会维持或是稍微下降

详情可以去看看这篇增肌饮食的文章

 

 

基本上就是重训后的那几餐,当你肌肉储存的糖类在重训过程使用完后,适量的补充点碳水让肌肉糖原恢复,可以使隔天的训练强度提升

同时要摄取足够的蛋白质,以及稳定的渐进性负重增加

 

 

如果你是训练强度还没很高的新手、女性、胖的人,我会建议你只有一个主餐是高碳水为主的 ( 建议是运动后的主餐 )

然后其他时间就尽量避免高碳水的食物,比如说你是下午五点运动,早餐中餐就吃极低糖饮食

就是只吃菜肉蛋不要吃淀粉或其他糖类,六点运动完过半小时可以先吃个好消化吸收的蛋白质加碳水,像是喝个乳清加高GI碳水

过几个小时后八点多那个主餐再吃高碳水低脂餐,这种方式有点像是碳循环饮食,就是在你真正需要糖类的时候再吃糖类就好

 

增肌减脂的五个重要步骤与饮食关键

 

希望这篇增肌减脂的文章对大家有帮助

最后就在这边祝大家都能成功增肌减脂,顺利练出好身材

那我们下次载间,大家仔间

写些打家,百掰

 

 

 

 

 

 

本文结束

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增肌减脂的五个重要步骤与饮食关键

Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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