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如何减肥的关键知识

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  • 作者 Peeta
  • 20 9 月, 2018
  • , 1:37 下午
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正文开始

 

如何减肥

大家好这里是Peeta葛格,常常会有人问我该如何有效减肥,那么这篇文章要来跟大家讲的是瘦身关键以及造成肥胖真正的原因

如果需要减肥运动的菜单安排,可以点击右方文章连结

普遍人们总是觉得体重的高低是由摄取的热量来决定的,所以那些胖的人都只是单纯管不住嘴巴,然后不去运动、没有毅力,难怪会胖;又或者是你常听到,减脂不就少吃多动就好吗?

但是这个概念把人体过于简化,也因为如此,少吃多运动、控制饮食热量就能瘦等等的方式,有95%都是以失败收场

所以我们今天要来学更正确的观念,让你知道为什么你没有办法有效的减肥

这篇文章包含了许多跟肥胖有关的关键知识与主题

所以会非常的长,那我们废话不多说,就赶快给他看下去

认真的看完整篇文章,您会对肥胖和减肥的知识更加了解

 

造成肥胖真正的原因

首先,在学减肥的方法之前,我们要先来了解为何会肥胖

那么造成肥胖真正的原因是一个概念,叫做体内平衡设定,而这个设定会让你的身体维持在一个舒适的状态下,像你很渴的时候就会想喝水止渴,很热的时候就会流汗降温,然后男生的蛋皮会张开来让蛋蛋不要过热

那么身体也会有一个自己很喜欢的体重,假设我目前很舒适的状态就是90公斤,而当我开始想要少吃多动来减肥,减少热量摄取、增加有氧运动时

我的身体就会开始担心,所以他同时也会减少热量消耗,一个月后我的基础代谢大约会下降30-40%,然后会疯狂的分泌饥饿贺尔蒙

这也是为什么减肥到越后面越难减,也是为什么会这么容易复胖,因为身体想要回到那个最舒适的平衡设定

那到底是什么决定了我们最舒适的平衡设定呢?

答案就是贺尔蒙

 

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减肥与胰岛素假说

其中会影响到的包括瘦素、胰岛素皮质醇等等,文章打太多也不好理解,所以这边只跟你们讲胰岛素

胰岛素是种合成贺尔蒙或是反分解贺尔蒙,增肌的时候需要刺激胰岛素来达到合成肌肉,但减肥的时候你胰岛素过高或胰岛素阻抗就会反分解,不管是肌肉还是脂肪,等于就是瘦不下来啦!

但是讲到胰岛素决定肥胖,一定又会有人说,可是胰岛素假说不是已经被推翻了吗?

之前有个医生拿一个研究说,控制胰岛素跟减肥无关,但事实上研究这些东西都只持续不到一年

肥胖通常是长年累积来的,你可能15岁还是一个瘦子每年慢慢增加0.5-1公斤你会觉得还好

25岁你就变小胖子,35岁你就变大胖子,但你上班很忙也没去管他,45岁你就有代谢症候群,然后你会上网看到要少吃多动,但你持续两个月后又复胖回来

55岁你就心血管疾病、糖尿病有的没的慢性疾病通通领取到,但你去看医生他也不会教你怎么吃怎么改善,就叫你吃几个药因为这样药厂可以赚钱

65岁你退休刚好也就只能躺在医院过退休生活

 

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所以你不要用一个短期研究来跟我说,胰岛素不能决定长期的肥胖问题

就算这种胰岛素决定肥胖的理论还是种假说,有很多证据可以证实这个理论,所以目前的科学理解来讲我是信了

 

胰岛素和减肥成效有关的几个证据:

  • 专家都知道重训是长期减肥的关键,而不是有氧运动,因为重训可以改善肌肉的胰岛素敏感度,可以改善身体对碳水化合物的耐受度,长期来讲对减重有帮助
  • 压力也会造成肥胖,因为压力贺尔蒙-皮质醇长期过量的分泌会造成胰岛素阻抗,以及空腹胰岛素升高
  • 鱼油可以改善胰岛素敏感度,所以对减重有帮助。
  • 肥胖的孕妇、或是怀孕过程中营养不良的生下来的小孩天生就会有胰岛素分泌跟血糖控制的问题,长大后比别人多三倍机率是胖的

延伸阅读:这样吃!血糖想高都难、鱼油是什么?营养师五点精辟剖析给你听!

 

以上种种的原因都指向了过多的胰岛素分泌或是胰岛素阻抗与减肥的成效都会有关

反正胖的人通常就是会有胰岛素问题,所以为什么我们不要尝试看看用改善胰岛素的方法来减肥呢?

因为讲卡路里比较简单好懂,而且卖食物的也比较好赚钱,标题打低卡路里饼干一定会比低升胰岛素饼干卖得好。

 

长期肥胖 vs 短期肥胖

像是你失恋然后一个月暴肥5公斤,或是增肌半年体脂稍微偏高,这些都是很好解决的

因为短期内的肥胖其实不太会影响到太多胰岛素分泌的问题,所以不管你用什么方式,成功减肥的机率都很高,这种人我会建议你选一个最容易长期执行的减肥方式去控制饮食

越长期的肥胖就越会让你胰岛素分泌不正常、空腹胰岛素过高等状况。这种情况的人如果想要减重,我会非常建议先改善胰岛素方面的问题(以下会提到)

成功减重之后也会蛮容易复胖的,因为身体长期适应在胖的状态,所以建议是要长期做以下几个胰岛素改善关键重点

 

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復胖原因?要如何才能不復胖?

減肥其實不難,難的是不復胖。那為何會復胖?復胖的原因是什麼?這是許多人的疑問,所以這篇文章會先詳細的說明一下為什麼會這麼容易復胖,最後再教你如何戰勝復胖,那我們就給他看下去。

 

利用胰岛素减肥的关键

这下面的最主要的目标是要让你的胰岛素分泌降低点,以及让你身体的胰岛素敏感度提升点

最大的关键就是:

一、挑选比较不会刺激到胰岛素分泌且营养的食物

其实你只要有吃东西都会有胰岛素分泌,只是分泌的多与少、常与久而已,一般来说碳水化合物是最能直接刺激的主要营养成分,蛋白质次要,脂肪最少、纤维可以稍减胰岛素分泌

这也是为什么要你多吃菜跟肉,不要吃垃圾食物、精致碳水等等的

二、吃食物的时间

大家可以去看看这部影片

三、安排减肥的运动

可以参考这篇文章

减肥运动的完整攻略

四、生活习惯

太多压力保证你减肥会很痛苦效果也不好、睡眠不好也会影响到荷尔蒙

五、体重下降

短时间不管什么饮食控制方式都多少有减重效果,而减肥的同时其实你胰岛素问题多少都会改善,但你想要达到长期成功而不复胖的减肥,就还是要大部分时间遵守以上几点重点

 

简单来讲,最有效能够帮助你改善胰岛素的方式是断食极低糖生酮饮食。要去重训、睡饱,然后加上体重要稳定下降

 

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减肥过程中计算热量常遇到的问题

这边我会讲一下为什么你已经很认真算热量算主要营养成分,但还是减肥不成功

我自己常常被问到有没有在算热量,基本上我是每天都会固定吃差不多的份量,然后看体重变化来调整,所以某种定义上是有在算热量的

但大家不知道有没有发现,之前的任务从来没有要大家算热量过,一直都是要求各位选对食物吃,加上间歇性断食还有适量的重训的方式,来达到良好的减肥效果,但这并不是说我不相信算热量可以减重成功,而是我看过太多算热量而失败的例子

我最常被问到的瘦身问题就类似这样,葛~格,我算出来TDEE是1700热量,然后我要减肥所以每天吃到1400热量,主要营养素都有吃到比例,持续了一个月体重没变体脂没有下降,都没办法有效的减重,是不是我有算错热量?

当他贴给我看他大概都吃些什么时,结果我看了蔬菜大概就100克,然后有50%以上都是加工品

刚刚那个例子有两个很大的问题:

 

 

热量平衡的确是存在的东西

吃进去的热量比消耗的热量还要少,在一个热量赤字的话,就一定会体重下降,问题是你的体内系统是一直在变化的

所以你的TDEE,就是你消耗的热量,不是用网路那些死死的算式就算得出来的

研究也都显示出那些算法通常就是很不准,比较常遇到的问题是你的TDEE根本没有算出来1700这么高

你两个星期算得很精准吃到1400但是体重都维持,你就知道说你的TDEE就是1400而已,请不要吓到,因为很多女生的代谢就是真的这么低

那照上面这样的话不就每天只能吃到1200热量才能减肥成功?

这时候又要你去算热量照常吃三餐,你一定会觉得自己在吃仙女餐然后很痛苦,男生也是一样,你算出来2500然后吃到2100体重都还没下降

就代表你的TDEE就是2100,你要减脂就是要吃更少,直到体重有每周下降个0.8-1%总体重

 

如何减肥的关键知识

 

最后

希望这篇关于减肥的文章对大家会有帮助

写些打家,下雌载间

 

 

 

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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