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练臀肌必看的女生重训课表|练臀动作教学

练臀肌必看的女生重训课表|练臀动作教学

练臀肌必看的女生重训课表|练臀动作教学

  • 作者 Peeta
  • 15 9 月, 2018
  • , 12:05 下午
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练臀肌必看的女生重训课表|练臀动作教学
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目录



正文开始

 

 

女生重训之前言

男生和女生健身方法其实是一样的,就是渐进性的提高训练量,并没有什么差别。但是要获得好体态的话,在训练方面还是有蛮大差异的,所以不建议用男生的重训课表下去练,建议还是要安排一套女生重训课表。

那究竟是为什么,我们就给他看下去

 

 

如何练出细腰与翘臀

男生比起女生做重量训练起来相较简单,大概就是每个地方都要练一下,整体来讲才不会哪里太粗哪里太细。而女生大部分想要的体态是腰线细、翘臀、腿不要太粗,所以为了达到这个目的,不能像男生一样每个地方都平均练。

女生腰要细的话背肌一定要多练,尤其是背阔肌被宽,视觉上腰看起来就细了。然后多做一些练臀动作把臀部练大也会让腰看起来更细。所以千万不要向网路上看到什么猛操腹肌瘦肚子,或是去健身房在那边扭转腰之类的。虽然核心很重要,但是腹部你锻炼越多,腰就会越粗。要翘臀、腿又不要太粗就是要尽量挑动作。像是大家觉得深蹲是一个很有效的练臀动作,但其实深蹲比起臀举大概只有40~45趴刺激臀部的效果,所以其实练臀动作有更好的选择。

 

练臀肌必看的女生重训课表|练臀动作教学

 

女生重训迷思 – 男女训练差异

男女差最大的就是荷尔蒙以及肌纤维差异,所以增肌、修复上会不太一样。以研究上来讲,女生肌肥大效果大约是男生的一半。但是女生天生肌肉就较少,所以按照比例上来讲,并没有说女生增肌效果会比男生差多少(1),所以不要以为女生无法增肌。只是大部分女生去健身房还是肌肉不多,主要是因为训练方式错误,讲难听一点就是都在混(滑手机、夹大腿机、看韩剧采脚踏车)。

 

 

雌激素的作用

女生有比男生多雌激素,而雌激素有可能可以防止肌肉分解、以及帮助肌肉修复、减少发炎(4)。在研究上来看也发现女生在修复上会比男生还要快(2)。更厉害的是女生其实比起男生还更不会累(3)。会常发现女生做8下就在喊酸,可是逼他一下可以撑到15下都没问题。

这个训练差异我有跟Martyn教练讨论过。他说,会发生这些原因可能是因为女生训练强度、训练量本来就比男生低,所以恢复得较快是正常的,并不是因为他们可以承受更多训练量。

但不管怎样,我们知道的是女生应该要比男生的训练频率更高,尤其是下半身超发达。如果使用了正确的女生重训课表加上有逼迫自己的话,也是会进步很快的。

 

练臀肌必看的女生重训课表|练臀动作教学

 

 

女生通常有比较多慢缩肌

统计上来讲,女性通常拥有的慢缩肌比例比男生还要多,在研究上面也显示出女性的肌耐力比较好,甚至也显示出女生其实比较可以承受酸痛感(3)。

并不是说女性不该用大重量低次数方法来训练,而是说你们天生的优势在于轻重量高次数训练

所以我会建议你们全身部位都要至少有一个较大重量的训练方法来征召快缩肌。然后在想练的部位运用自己的优势,使用较多的高次数轻重量的训练来锻炼慢缩肌。

比如说深蹲训练、胸推、肩推、硬举都用大重量低次数来锻炼,然后臀部、背肌就用高次数低重量来锻炼。这样比较可以雕塑出宽背、细腰线、翘臀。

 

男女增肌效果:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173042

女生肌肉修复超快:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191

女生不容易累:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24433272

雌激素防止肌肉分解:https://bjsm.bmj.com/content/39/5/251

 

 

女生重训课表

这个女生重训菜单很适合比较新手阶段,里面有练臀动作与背肌重训的健身方法,所以很适合想要练出翘臀、细腰的人来使用,如果需要的话可以点进去下载

课表连结

以下我会解释一下这女生重训课表安排的重点以及需要注意的一些地方,那我们就给他看下去。

 

这女生重训菜单是一周训练六天的重训课表,但要是你一星期只能去四次健身房也可以使用,因为其中的两天可以在家里用弹力带锻炼就好(但还是建议你去健身房)。第一阶段会有四个星期,主要会用高次数轻重量来训练,目的是让你熟悉动作以及唤醒你的臀部肌群,让之后的臀部刺激感提升。第二阶段就会开始增加负重、训练量、并且专心的去针对比较弱的地方改善。

 

练臀肌必看的女生重训课表|练臀动作教学

 

女生重训方法安排与训练频率

你会需要学会的主要动作包括,深蹲、罗马尼亚硬举、肩推、上胸推、背阔下拉、划船、弓箭步蹲。这几个动作很棒,但是比较难学会,所以建议你们找个专业的人教。这七个动作属于多关节、大活动范围动作、肌肉拉扯程度较大,通常身体会需要2~3天来修复(但新手负重较低所以其实修复较快)。

练臀的辅助动作包括绳索髋屈伸、臀举,属于比较低活动范围、高刺激度的动作,大约只需要1~2天就能修复完。

练臀部时的充血动作,就是我影片讲过的臀唤醒步骤,就是属于拿来热身、增加肌肉感受度的动作,每天练是最好的。

如果我们练臀动作和菜单安排好,加上女生身体上的优势,一星期训练到四次臀部是能够让臀部肌群成长最快的方式。

如何減肥的關鍵知識

如何減肥?造成肥胖真正的原因又是什麼?運動和飲食又該如何安排?這篇文章詳細的介紹許多減肥的關鍵知識,讓需要瘦身的人了解正確減肥觀念,那我們廢話就不多說,趕快給他看下去。

上半身一周就是练两天,然后是背肌练的比较多,来塑造出一个比较细的腰部曲线。

 

 

练翘臀必做之臀唤醒影片

建议看一下这支影片。在这个阶段,下半身运动前可以先拉筋,然后做臀部唤醒的动作

 

 

常见问题

一星期练不到六天怎么办?

假如你只能练四天,那就是把第一天跟第二天的训练和在一起(臀唤醒做一次就好)。变成下半身、上半身、这样巡回来练,然后下半身训练组数都改成两组,不然会太累。

还是感受不到臀部怎么办?

多伸展、多做活动度训练、多做臀唤醒训练、找人纠正你的姿势。

隔天太酸痛还能练吗?

些微的延迟性酸痛还是能继续练的,不会影响到动作执行就好。假如真的太酸,就是多去活动那个部位。

 

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女生重训的动作范影片

(不是我本人做的)

很多人不知道一些女生重训的动作怎么做,那么下方有很多练臀动作和各种动作示范的影片,想知道女生健身方法的可以看看

 

仰卧侧抬腿:https://www.youtube.com/watch?v=mxWissvKVj0

青蛙桥式:https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw8

臀举:https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg

侧跨步:https://www.youtube.com/watch?v=X0jsl2ZrXug

后台腿机械:https://www.youtube.com/watch?v=dU1R-AHW4IM

绳索髋屈伸:https://www.youtube.com/watch?v=4oZ_0_bQcOg

罗马尼亚硬举:https://www.youtube.com/watch?v=2SHsk9AzdjA

超人:https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ

背阔下拉:https://www.youtube.com/watch?v=u3gQT2aMVaI

上胸推:https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8

弓箭步蹲:https://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE

肩推:https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

单边哑铃划船:https://www.youtube.com/watch?v=8iMJWCAIV78

窄握划船:https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

单脚腿推:https://www.youtube.com/watch?v=yxy8RzT3_fE

后抬腿:https://www.youtube.com/watch?v=lKqa30WKWVk

窄握划船:https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

单边夹胸:https://www.youtube.com/watch?v=jrNQSUQ12N0

单边侧平举:https://www.youtube.com/watch?v=WxAKPTOmYSw

( 三角肌训练教学文章 )

 

希望这篇关于女生重训的文章对大家有帮助,也希望能让各位更了解女生健身方法

写些打家

我们虾雌再见

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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