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增肌必备的高蛋白粉攻略

增肌必备的高蛋白粉攻略

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  • 作者 Peeta
  • 10 9 月, 2018
  • , 5:30 下午
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增肌必备的高蛋白粉攻略
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正文开始

 

 

高蛋白粉到底是什么?

我们就给他看下去

常常会有人说喝高蛋白增肌,那么这边首先来讲一下高蛋白粉到底是什么,高蛋白粉顾名思义就是“蛋白质含量很高的粉“。

健身的人因为需要吃较多蛋白质,所以有时肉不够多的话,就会需要靠高蛋白(乳清蛋白)来达到目标。

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高蛋白粉跟高蛋白质食物差在哪里?

高蛋白粉跟高蛋白质食物各有好处,就主要营养素来讲两者是没什么差,像是一块鸡肉、一份猪肝、一份瘦的牛肉,跟一份高蛋白粉大概都是20-30克蛋白质。

差别就在于说真正的食物中有许多的微量营养素(维生素、矿物质),而高蛋白粉就是加工食品,里面除了高蛋白质以外没什么其他的微量营养素。就算有些高蛋白粉会加一些有的没的微量元素,要比营养的话一定是真正的食物会赢。

高蛋白粉的优势是,很方便、很便宜、很快吸收、很升胰岛素

特定的蛋白粉,像是浓缩乳清蛋白粉还有分离式蛋白粉,让身体吸收很快、分泌较多胰岛素,可以更快的把养分送进细胞中。

高蛋白粉的缺点刚刚也说过了,就是缺少了真的食物含有的营养价值,较没有饱足感。

有些人会说高蛋白粉是加工物,会加入一些奇奇怪怪的东西,或是会有加工残留物对身体不好。

这的确是会有的,但现在真的肉类,也是会给你加一堆有的没的,所以我觉得其实没差。

 

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高蛋白粉怎么喝?

这是许多人的疑问。

增肌期间可以有 20%蛋白质摄取来自高蛋白粉。

我个人建议,减脂时尽量不要用高蛋白粉,或是一整天顶多10%蛋白质来源是由蛋白粉来补充的。 你目标是吃到200克蛋白质,就是靠蛋白粉补充20克蛋白质就好。

会有这个建议,主要是因为在减脂期间吃得东西已经很少了,微量营养素常常缺乏的状态,会更需要吃真正有营养价值的食物来补充微量营养素。

 

国外统计减脂中的运动员数据,当男性热量摄取低于2000热量,女性摄取低于1500热量时,微量营养素就会很容易缺乏。缺久了的话,身体各方面会失调,减脂也会受影响。

另外一些原因就是减脂期间常常很饿,就需要吃比较有饱足感的肉类来满足身体。还有就是高蛋白粉属于高升胰岛素的食品,有可能会影响到减脂效率

但如果真的是出去游玩,或是一些特定情况比较难吃够肉的话,多喝点高蛋白粉是没差的。

研究来源:https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-48

 

高蛋白粉什么时候吃?

大部分的人(包括我自己)会选择运动后,但这只是以前一个迷思造成的习惯而已。一整天的蛋白质摄取量是最重要的,所以你要早上喝乳清蛋白、下午喝、随餐喝、边洗澡边喝都可以。不要运动前以及运动中单喝就好,有可能会影响运动表现。

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哪种高蛋白粉比较好?

高蛋白粉的原物料来源可以有很多种,像最常见的乳清蛋白粉,就是起司时加工的副产品。

也有其他来源像是,豆子、牛奶、蛋、牛肉,或是加一些有的没的糖,然后跟你说是高热量增肌乳清。

我最推荐的就是浓缩乳清蛋白还有分离式乳清蛋白。普通人可以喝浓缩乳清就好,有乳糖不耐的可以喝分离乳清。

什么长效蛋白的其实没啥用,也不用花钱买。像是有人会说酪蛋白睡前吃很好,因为它吸收较慢可以慢慢供应你蛋白质,但酪蛋白其实对肠胃没有很好。而且一整天吃够蛋白质最重要,所以我觉得没有必要购买。

真心不推荐的是高热量增肌蛋白粉,不如去多吃一点真正的食物会比较好。

 

 

高蛋白粉吃多会有副作用?

大家真的想问的应该是

蛋白质摄取过高会不会有问题?

请大家看以下这部关于讲解副作用迷思的影片

来破解这个迷思,但简单来讲

若你本身没有肾脏或是骨质疏松问题

那么就不会有问题与副作用

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高蛋白粉(乳清蛋白)常见的五个错误观念

 

第一个错误观念

就是喝高蛋白粉就能增肌,高蛋白粉就只是一个补充蛋白质的补给品

你喝了蛋白粉但是整天的,蛋白质以及热量摄取不够的话,还是一样会增肌不了

相对的如果你一整天靠食物吃够蛋白质,那你也不会需要吃高蛋白粉

 

 

高蛋白粉只有健身的人可以使用?

高蛋白粉就是字面上的意思,是拥有非常高的蛋白质含量补给品

主要的目的是为了补充蛋白质,大部分会使用的人是健身者

因为健身的人需要更多蛋白质来修复并且增长肌肉,但其实不限于健身者来使用

只要你有缺蛋白质就可以用蛋白粉来补,像是桂格完膳之类的都有使用蛋白粉,因为长老们其实也需要较多蛋白质来维持肌肉量

这当然不是叫你买一堆高蛋白粉回去喂你家人吃,只是跟你说有缺蛋白质、没办法吃够肉

那么蛋白粉就是个很适合你的补给品

这研究让我们知道,提高蛋白质摄取的重要性

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440

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重训后喝高蛋白最好?

要增肌最重要的是整天的蛋白质摄取量,要是你运动后喝那一杯,可是其他时间都吃很少蛋白质的话,增肌效果也是不会好的

所以喝的时机点不是重点,重点是你发觉当天蛋白质吃不够的话,就可以给他喝下去

 

迷思,高蛋白粉喝多会洗肾?

这个我在文章上面的影片有详细说明

如果你没有肾脏疾病,提高蛋白摄取不会对你肾脏有危害;如果你有肾脏疾病,就请你去找医生询问。

 

高蛋白粉可以取代高蛋白食物?

我是真的有看过蛮多一天喝个四五份蛋白粉的人,然后觉得这样吃很营养很健康

高蛋白粉跟高蛋白质食物各有好处,就主要营养素来讲两者是没什么差的

像是一块鸡肉、一份猪肝跟一份高蛋白粉大概都是20-30克蛋白质

差别就在于说真正的食物中有许多的微量营养素(维生素、矿物质)

而高蛋白粉就是加工食品,里面除了高蛋白质以外通常没什么其他的微量营养素

高蛋白粉的优势是很方便、很便宜、很快吸收、很升胰岛素,但我真的还是建议多吃真的食物才能营养满满

 

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我推荐的高蛋白粉

大部分乳清蛋白粉都是去找一些乳制品工厂买来无调味的粉,然后自己加工调味道,变成调味乳清。差别就在于说一些没听过的牌子可能会在加工过程中不小心残留了有害物质,然后被验出来。或是标记一份有20克蛋白质,但实际上根本不到这么多。

常常有人会问Peeta有推荐的高蛋白吗?那我在这边就介绍一下我自己乳清蛋白的牌子!

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希望这篇关于高蛋白粉的文章对大家有帮助

写些打家

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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