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训练到力竭对肌肥大的优缺点

训练到力竭对肌肥大的优缺点

训练到力竭对肌肥大的优缺点

  • 作者 Peeta
  • 9 9 月, 2018
  • , 11:44 上午
  • , 全部文章, 重训教学

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训练到力竭对肌肥大的优缺点
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正文开始

大部分的人对于力竭的感受就是,超级酸痛、肌肉快要爆出来了的感觉。而就是这种感觉让很多人着迷,觉得要练到无力、练到酸、隔天也要超酸,肌肉才会长出来。

 

但练到力竭真的是好的吗?

我们就给他看下去

 

人的肌肉纤维主要分成两种,慢缩肌(Type1)、与快缩肌(Type2)。快缩肌又可以细分成Type2aType2x(还有很多)

我们练肌肥大的目标就是把每种不同的肌肉都练好练满,这样效率才是最好的。

 

每种不同方式的训练,刺激到的神经传导以及肌肉运动单位的征召都是不一样的。

负重提升得越多,征召到的快缩肌就会越多,所以通常在练大重量(1rm 80%以上的重量)的时候的刺激对于肌肉成长就很够了

但是轻重量的训练,我们就会先征召到慢缩肌,直到快要到力竭的时候才会真的刺激到快缩肌。所以有句话说最后几下才是最重要的其实是有根据的。

 

可是练到力竭有蛮多不好的副作用

  1. 过多的力竭训练会压抑生长激素,提升压力荷尔蒙(增脂减肌)
  2. 越多肌群参与的多关节动作(深蹲、卧推)练到力竭对身体造成的负担很大。之后72小时的力量都会被影响,同时在至少96小时内,能承受的训练量会减少许多。
  3. 容易导致神经过度疲乏
  4. 练到力竭容易受伤、容易动作跑掉

 

训练到力竭对肌肥大的优缺点

 

简单来讲,今天练太多力竭组,三天后再练同个部位,你的训练量一定会下降。

而训练量对增肌是很重要的,所以练到力竭对长期的增肌效果来讲不一定好。

 

增肌必備的高蛋白粉攻略

一般健身的人因為需要吃較多蛋白質,所以有時蛋白質攝取不夠多的話,就會需要靠高蛋白粉來達到目標。那麼高蛋白是什麼?乳清蛋白該怎麼喝?吃多了是不是會有副作用?這篇文章提供了新手必備的高蛋白攻略大全。

https://www.pagepressjournals.org/index.php/bam/article/view/6339

这个研究(1)也显示出,只要训练量一样,有没有练到力竭对于力量与肌肥大的效果都是一样的。并不是说力竭没用,是说照顾好你的训练量才是重点。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29809061

这个研究(2)显示出,安排好一个课表比起每组都训练到力竭,能够进步得更快。

 

 

关于力竭的建议

  1. 小肌群、单关节运动的轻重量训练(二头弯举、三头下拉)安排个力竭训练是很棒的,但不要过多
  2. 如果你一星期一个部位只练一次,那其实练到力竭没什么差,因为你有很多时间可以给你修复。但我非常不建议你一星期每个部位只练一次(请去看别的文章)。
  3. 大重量多关节训练就不要太常练到力竭。
  4. 真的要练到力竭,也不要第一组或是一开始训练就练到没力。

 

一些超级巨巨的训练影片都很常看到他们练到力竭,像是阿诺就说过类似练的好的人跟练不好的人就差在最后几下有没有撑过去

所以我曾经也很喜欢每个动作、每组都练到力竭才爽,但效果实在不好。

最后发现那些巨巨可以承受这么多力竭组是因为他们基因好加上用了药,所以修复上、荷尔蒙分泌上是与我完全不同的。

 

安排一个好的课表,并且慢慢增加训练量才是长期稳定增肌的好方法。

 

希望这篇文章对你有帮助

写些打家

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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