高阶者增肌课表
- 作者 Peeta
- 7 9 月, 2018
- , 11:53 上午
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这个增肌菜单很适合比较进阶到高阶段的人来使用,如果需要的话可以点进去下载
高阶者课表点我
有些人反应打不开GOOGLE,如果需要的话可以点下方下载
高阶者课表下载
以下我会解释一下这增肌课表安排的重点以及需要注意的一些地方,那我们就给他看下去。
重训高手的定义:
认真练了3年以上、肌肉量超出正常值很多
卧推1rm >1.4倍自身体重
硬举1rm >2.4倍自身体重
深蹲1rm >1.9倍自身体重
肩推1rm >0.9倍自身体重
以上都只是大约的参考而已(越重的人越难达成)。
FFMI指数(可以利用我们的FFMI计算机)以下是男生数据
FFMI17~20大约是路人新手状态
FFMI20~21可以算是中手状态
FFMI22~24可以算是高手状态
RPE是什么?
RPE是英文 Rated Perceived Exertion 的缩写,主要是被拿来衡量、规划、以及纪录运动强度的一种方式。
RPE10=我不行了,用尽全力力竭
RPE9= WOW快要累死了,已经用完九成的力量
RPE8= 好像有点累,很喘,但还有很多力量
RPE7= 蛮轻松的强度,有点点喘,还能多做很多下的感觉
RPE6= 拿来暖身的强度
訓練到力竭對肌肥大的優缺點
普遍的人對於力竭的感受就是,超級酸痛、肌肉快要爆出來了的感覺。而就是這種感覺讓很多人著迷,覺得要練到力竭、無力、隔天也要超酸,肌肉才會長出來。但練到力竭真的是好的嗎?就讓我們給他看下去!
如果要用次数来衡量的话,可以参考以下的方式。
RPE10=力竭
RPE9(接近力竭)=还能多做一下才力竭
RPE8.5=好像还能做一两下
RPE8=有点累但确定能撑完两下。
如果你是高手你应该很清楚自己能拿多重做几下会没力。
假设深蹲4×5 RPE7.5,就代表说你要拿可以做7~8下力竭的重量,然后做五下就好(RPE7.5=留2~3下力量)。
肩推3×8 RPE8 ,就代表说要拿可以做10下会力竭的重量,然后做八下(RPE8=留两下力量)
对大重量训练来讲,RPE之后会是一个很好拿来控制强度的方式。
对轻重量训练来讲,RPE比较像是说哪些运动要做到力竭,哪些不要做到力竭。
RPE/ 次数 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
10 | 100 | 96 | 92 | 89 | 86 | 84 | 81 | 78 | 76 | 74 |
9.5 | 98 | 94 | 91 | 88 | 85 | 82 | 80 | 77 | 75 | 72 |
9 | 96 | 92 | 89 | 86 | 84 | 81 | 79 | 76 | 74 | 71 |
8.5 | 94 | 91 | 88 | 85 | 81 | 80 | 77 | 75 | 72 | 69 |
8 | 92 | 89 | 86 | 84 | 81 | 79 | 76 | 74 | 71 | 68 |
7.5 | 91 | 88 | 85 | 82 | 80 | 77 | 75 | 72 | 69 | 67 |
7 | 89 | 86 | 84 | 81 | 79 | 76 | 74 | 71 | 68 | 65 |
以上这表格是RPE跟重量换算表,最左边那一栏是RPE,最上面那一列是次数,里面的数字是1RM的%。
比如说你今天知道你的卧推110公斤5下刚刚好力竭(RPE10),那你1RM大概就是127公斤。100%/86% x110=127
那今天要你做卧推5下 RPE8,你就知道要拿1RM重量的81%,大概就是102公斤。之后你大概就知道要拿多重来做。
所以像是前两周都适用RPE7.5来做主要动作训练,第四周以后变成RPE8,你就大概知道要拿多重来练。假如第四周,你做的重量没有比前两周进步,你就知道有可能是 1.你前两周拿太重 2. 这训练量对你来讲太高 3. 你生活作息有问题(没吃好、没睡饱…)
前两周任务:
- 适应课表:RPE没有设置太高。第一让身体先适应新课表,第二是之后慢慢增加强度达到渐进性负重增加。
- 找到适合的重量:把做的重量记录下来,把第一组的RPE也记录下来。假设深蹲4×5,你拿100公斤蹲了5下,觉得还能够多蹲3下才力竭,就纪录第一组RPE=7。如果最后一组RPE我给你设定是8,第一组你就大概拿个RPE7.5左右的重量来做。不要第一组就做到快要没力了。 要是第一组就拿到刚刚好RPE8,结果做到后面几组比较没力,可以稍微降低重量。
- 注意最后一组RPE:不要做到力竭。
- 动作的节奏控制好:不一定要完全对到秒数,但就是尽量达成。2011就是离心控制好、底部不停留、向心尽量快点、顶峰收缩停一下。
- 肌肉激活暖身运动:很建议在练背部肌群之前先做轻重量让肌肉充血之后,整体训练感受度会加深。
- 记录一下是否会太疲惫:如果这两周你发觉每天都太酸痛太疲惫,就建议你可以稍微减少一些训练组数,不然就是去用中阶段课表。
第三周(测试周)任务:
- 测试主要动作的5下最大负重重量,并且记录下来,以后可以当作是否有进步的参考
- 记录下来吃的高蛋白质量、体重、睡眠时间
- 记录下来前两周的深蹲、肩推、胸推做重量的次数(选你做最重的那组纪录)
测试方式:
前面大概就是热身组三组,大概都是用RPE6~7左右来选择8下、5下、3下来做热身。测试组大概就是选择比你上周再重一点的重量做到RPE9.5就是超级超级接近力竭,然后记录下来你做的重量跟次数
比如说我要测深蹲就是先暖身一下,大概60公斤蹲个12下之类的、100公斤8下、120公斤5下、140公斤3下,然后测试组就选择152公斤找个人互杠蹲到力竭。我蹲8下,就记录下来152×8。
相同的道理,胸推大概就是60公斤12下,80公斤8下、100公斤5下、110公斤3下,然后我拿120公斤来做测试做了四下,就记录下来120×4
第四周(增加训练量)任务:
- 观察一下前三周力量、负重上的变化、或是观察自己的身体是否变的容易疲惫、精神不好之类的。如果前三周负重是越来越少,那请你这周不要增加训练量。
- 观察增加训练量之后训练是否会太过疲惫。
- 做各项纪录
待更新
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Peeta葛格
17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。
2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。
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