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高阶者增肌课表

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  • 作者 Peeta
  • 7 9 月, 2018
  • , 11:53 上午
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这个增肌菜单很适合比较进阶到高阶段的人来使用,如果需要的话可以点进去下载

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高阶者课表下载

以下我会解释一下这增肌课表安排的重点以及需要注意的一些地方,那我们就给他看下去。

 

重训高手的定义:

认真练了3年以上、肌肉量超出正常值很多

卧推1rm >1.4倍自身体重

硬举1rm >2.4倍自身体重

深蹲1rm >1.9倍自身体重

肩推1rm >0.9倍自身体重

以上都只是大约的参考而已(越重的人越难达成)。

FFMI指数(可以利用我们的FFMI计算机)以下是男生数据

FFMI17~20大约是路人新手状态

FFMI20~21可以算是中手状态

FFMI22~24可以算是高手状态

 

 

RPE是什么?

RPE是英文 Rated Perceived Exertion 的缩写,主要是被拿来衡量、规划、以及纪录运动强度的一种方式。

RPE10=我不行了,用尽全力力竭

RPE9= WOW快要累死了,已经用完九成的力量

RPE8= 好像有点累,很喘,但还有很多力量

RPE7= 蛮轻松的强度,有点点喘,还能多做很多下的感觉

RPE6= 拿来暖身的强度

訓練到力竭對肌肥大的優缺點

普遍的人對於力竭的感受就是,超級酸痛、肌肉快要爆出來了的感覺。而就是這種感覺讓很多人著迷,覺得要練到力竭、無力、隔天也要超酸,肌肉才會長出來。但練到力竭真的是好的嗎?就讓我們給他看下去!

如果要用次数来衡量的话,可以参考以下的方式。

RPE10=力竭

RPE9(接近力竭)=还能多做一下才力竭

RPE8.5=好像还能做一两下

RPE8=有点累但确定能撑完两下。

如果你是高手你应该很清楚自己能拿多重做几下会没力。

假设深蹲4×5 RPE7.5,就代表说你要拿可以做7~8下力竭的重量,然后做五下就好(RPE7.5=留2~3下力量)。

肩推3×8 RPE8 ,就代表说要拿可以做10下会力竭的重量,然后做八下(RPE8=留两下力量)

大重量训练来讲,RPE之后会是一个很好拿来控制强度的方式。

轻重量训练来讲,RPE比较像是说哪些运动要做到力竭,哪些不要做到力竭

RPE/ 次数 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
10 100 96 92 89 86 84 81 78 76 74
9.5 98 94 91 88 85 82 80 77 75 72
9 96 92 89 86 84 81 79 76 74 71
8.5 94 91 88 85 81 80 77 75 72 69
8 92 89 86 84 81 79 76 74 71 68
7.5 91 88 85 82 80 77 75 72 69 67
7 89 86 84 81 79 76 74 71 68 65

以上这表格是RPE跟重量换算表,最左边那一栏是RPE,最上面那一列是次数,里面的数字是1RM的%。

比如说你今天知道你的卧推110公斤5下刚刚好力竭(RPE10),那你1RM大概就是127公斤。100%/86% x110=127

那今天要你做卧推5下 RPE8,你就知道要拿1RM重量的81%,大概就是102公斤。之后你大概就知道要拿多重来做。

所以像是前两周都适用RPE7.5来做主要动作训练,第四周以后变成RPE8,你就大概知道要拿多重来练。假如第四周,你做的重量没有比前两周进步,你就知道有可能是 1.你前两周拿太重 2. 这训练量对你来讲太高 3. 你生活作息有问题(没吃好、没睡饱…)

前两周任务:

  1. 适应课表:RPE没有设置太高。第一让身体先适应新课表,第二是之后慢慢增加强度达到渐进性负重增加
  2. 找到适合的重量:把做的重量记录下来,把第一组的RPE也记录下来。假设深蹲4×5,你拿100公斤蹲了5下,觉得还能够多蹲3下才力竭,就纪录第一组RPE=7。如果最后一组RPE我给你设定是8,第一组你就大概拿个RPE7.5左右的重量来做。不要第一组就做到快要没力了。 要是第一组就拿到刚刚好RPE8,结果做到后面几组比较没力,可以稍微降低重量。
  3. 注意最后一组RPE:不要做到力竭。
  4. 动作的节奏控制好:不一定要完全对到秒数,但就是尽量达成。2011就是离心控制好、底部不停留、向心尽量快点、顶峰收缩停一下。
  5. 肌肉激活暖身运动:很建议在练背部肌群之前先做轻重量让肌肉充血之后,整体训练感受度会加深。
  6. 记录一下是否会太疲惫:如果这两周你发觉每天都太酸痛太疲惫,就建议你可以稍微减少一些训练组数,不然就是去用中阶段课表。

 

第三周(测试周)任务:

  1. 测试主要动作的5下最大负重重量,并且记录下来,以后可以当作是否有进步的参考
  2. 记录下来吃的高蛋白质量、体重、睡眠时间
  3. 记录下来前两周的深蹲、肩推、胸推做重量的次数(选你做最重的那组纪录)

测试方式:

前面大概就是热身组三组,大概都是用RPE6~7左右来选择8下、5下、3下来做热身。测试组大概就是选择比你上周再重一点的重量做到RPE9.5就是超级超级接近力竭,然后记录下来你做的重量跟次数

比如说我要测深蹲就是先暖身一下,大概60公斤蹲个12下之类的、100公斤8下、120公斤5下、140公斤3下,然后测试组就选择152公斤找个人互杠蹲到力竭。我蹲8下,就记录下来152×8。

相同的道理,胸推大概就是60公斤12下,80公斤8下、100公斤5下、110公斤3下,然后我拿120公斤来做测试做了四下,就记录下来120×4

 

第四周(增加训练量)任务:

  1. 观察一下前三周力量、负重上的变化、或是观察自己的身体是否变的容易疲惫、精神不好之类的。如果前三周负重是越来越少,那请你这周不要增加训练量。
  2. 观察增加训练量之后训练是否会太过疲惫。
  3. 做各项纪录

 

待更新

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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