高阶者增肌课表

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这个增肌菜单很适合比较进阶到高阶段的人来使用，如果需要的话可以点进去下载

高阶者课表点我

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高阶者课表下载

以下我会解释一下这增肌课表安排的重点以及需要注意的一些地方，那我们就给他看下去。

重训高手的定义：

认真练了3年以上、肌肉量超出正常值很多

卧推1rm >1.4倍自身体重

硬举1rm >2.4倍自身体重

深蹲1rm >1.9倍自身体重

肩推1rm >0.9倍自身体重

以上都只是大约的参考而已(越重的人越难达成)。

FFMI指数（可以利用我们的FFMI计算机）以下是男生数据

FFMI17~20大约是路人新手状态

FFMI20~21可以算是中手状态

FFMI22~24可以算是高手状态

RPE是什么？

RPE是英文 Rated Perceived Exertion 的缩写，主要是被拿来衡量、规划、以及纪录运动强度的一种方式。

RPE10＝我不行了，用尽全力力竭

RPE9= WOW快要累死了，已经用完九成的力量

RPE8= 好像有点累，很喘，但还有很多力量

RPE7= 蛮轻松的强度，有点点喘，还能多做很多下的感觉

RPE6= 拿来暖身的强度

訓練到力竭對肌肥大的優缺點

普遍的人對於力竭的感受就是，超級酸痛、肌肉快要爆出來了的感覺。而就是這種感覺讓很多人著迷，覺得要練到力竭、無力、隔天也要超酸，肌肉才會長出來。但練到力竭真的是好的嗎？就讓我們給他看下去！

如果要用次数来衡量的话，可以参考以下的方式。

RPE10=力竭

RPE9（接近力竭）=还能多做一下才力竭

RPE8.5=好像还能做一两下

RPE8＝有点累但确定能撑完两下。

如果你是高手你应该很清楚自己能拿多重做几下会没力。

假设深蹲4×5 RPE7.5，就代表说你要拿可以做7~8下力竭的重量，然后做五下就好（RPE7.5=留2~3下力量）。

肩推3×8 RPE8 ，就代表说要拿可以做10下会力竭的重量，然后做八下（RPE8=留两下力量）

对大重量训练来讲，RPE之后会是一个很好拿来控制强度的方式。

对轻重量训练来讲，RPE比较像是说哪些运动要做到力竭，哪些不要做到力竭。

以上这表格是RPE跟重量换算表，最左边那一栏是RPE，最上面那一列是次数，里面的数字是1RM的%。

比如说你今天知道你的卧推110公斤5下刚刚好力竭（RPE10），那你1RM大概就是127公斤。100%/86% x110=127

那今天要你做卧推5下 RPE8，你就知道要拿1RM重量的81%，大概就是102公斤。之后你大概就知道要拿多重来做。

所以像是前两周都适用RPE7.5来做主要动作训练，第四周以后变成RPE8，你就大概知道要拿多重来练。假如第四周，你做的重量没有比前两周进步，你就知道有可能是 1.你前两周拿太重 2. 这训练量对你来讲太高 3. 你生活作息有问题（没吃好、没睡饱…）

前两周任务：

1. 适应课表：RPE没有设置太高。第一让身体先适应新课表，第二是之后慢慢增加强度达到渐进性负重增加。
2. 找到适合的重量：把做的重量记录下来，把第一组的RPE也记录下来。假设深蹲4×5，你拿100公斤蹲了5下，觉得还能够多蹲3下才力竭，就纪录第一组RPE=7。如果最后一组RPE我给你设定是8，第一组你就大概拿个RPE7.5左右的重量来做。不要第一组就做到快要没力了。 要是第一组就拿到刚刚好RPE8，结果做到后面几组比较没力，可以稍微降低重量。
3. 注意最后一组RPE：不要做到力竭。
4. 动作的节奏控制好：不一定要完全对到秒数，但就是尽量达成。2011就是离心控制好、底部不停留、向心尽量快点、顶峰收缩停一下。
5. 肌肉激活暖身运动：很建议在练背部肌群之前先做轻重量让肌肉充血之后，整体训练感受度会加深。
6. 记录一下是否会太疲惫：如果这两周你发觉每天都太酸痛太疲惫，就建议你可以稍微减少一些训练组数，不然就是去用中阶段课表。

第三周（测试周）任务：

1. 测试主要动作的5下最大负重重量，并且记录下来，以后可以当作是否有进步的参考
2. 记录下来吃的高蛋白质量、体重、睡眠时间
3. 记录下来前两周的深蹲、肩推、胸推做重量的次数（选你做最重的那组纪录）

测试方式：

前面大概就是热身组三组，大概都是用RPE6~7左右来选择8下、5下、3下来做热身。测试组大概就是选择比你上周再重一点的重量做到RPE9.5就是超级超级接近力竭，然后记录下来你做的重量跟次数

比如说我要测深蹲就是先暖身一下，大概60公斤蹲个12下之类的、100公斤8下、120公斤5下、140公斤3下，然后测试组就选择152公斤找个人互杠蹲到力竭。我蹲8下，就记录下来152×8。

相同的道理，胸推大概就是60公斤12下，80公斤8下、100公斤5下、110公斤3下，然后我拿120公斤来做测试做了四下，就记录下来120×4

第四周（增加训练量）任务：

1. 观察一下前三周力量、负重上的变化、或是观察自己的身体是否变的容易疲惫、精神不好之类的。如果前三周负重是越来越少，那请你这周不要增加训练量。
2. 观察增加训练量之后训练是否会太过疲惫。
3. 做各项纪录

待更新

本文结束

Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态，并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”，让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲，并希望能影响并且帮助更多人。

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