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中阶者增肌课表

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  • 作者 Peeta
  • 5 9 月, 2018
  • , 8:36 下午
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中阶者增肌课表
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正文开始

 

这个增肌菜单很适合比较中阶段的人来使用,如果需要的话可以点进去下载

中阶者增肌训练课表

有些人反应打不开GOOGLE,如果需要的话可以点下方下载

中阶者课表下载

 

以下我会解释一下这增肌课表安排的重点以及需要注意的一些地方,那我们就给他看下去。

 

重训中手的定义:

认真练了1~3年、肌肉量超出正常值

卧推1rm 0.9~1.25倍自身体重

硬举1rm 1.7~2.2倍自身体重

深蹲1rm 1.3~1.8倍自身体重

肩推1rm 0.6~0.8倍自身体重

以上都只是大约的参考而已。

FFMI指数可以利用我们的FFMI计算机来计算

FFMI17~20大约是路人新手状态

FFMI20~21可以算是中手状态

 

中阶者增肌课表

高階者增肌課表

 

最后一组直到[email protected] 是什么?

通常中阶者力量会进步神速,这会让你们不知道到底该拿多重来训练,所以我会建议用这种方式来记录。

RPE10=力竭 RPE9(接近力竭)=还能多做一下才力竭 RPE8.5=好像还能做一两下 RPE8=有点累但确定能撑完两下。

注意:RPE是用来控制训练强度的指数。 REP是次数,不要搞混。

最后一组直到[email protected]= 拿相同的重量不管做几下,直到做到目标RPE。

举例1:深蹲4×5 最后一组[email protected](接近力竭)。前面三组就是做到目标次数,有力量也不要做超过五下,最后一组把力气用尽做到接近力竭,然后纪录下来做的次数。

举例2:肩推4×8最后一组[email protected](很累但还能硬做两下才力竭)。前面三组一样式做到8下就好,最后一组尽力做到快要没力,只留下做两下才力竭的力量。

然后你要纪录下来最后一组做了几下。要是最后一组能做超过预定次数2下以上,下次就可以加重来做。

 

 

注意的点:

  1. 会有一些大重量多关节训练,目标会放在负重稳定增加,但请你先确保你的动作是很顺畅很熟练的,再来操作。
  2. 每个部位训练组数一星期大约是15~20组,比较适合认真练了1~3年内左右的人。用这个增肌课表你的力量、训练量都可以稳定提升上去。如果你是比较初阶的,或是比较高阶的就不适合。
  3. 请一定要纪录最后一组做了几下,也要纪录做的重量。
  4. 加重请保持姿势正确(姿势优先)。轻重量、高次数(>12下)的训练如果加重没有感受度,就不要加重。
  5. 休息时间、动作的节奏可以参考一下。
  6. 主要动作尽量不要做更换。辅助动作要换成你个人比较有感受度的动作是可以的。
  7. 训练日的顺序可以自己调整一下。我这个是安排给星期4跟6休息的人。不要相同肌群隔太近训练就好

 

持续更新中….

 

希望对大家有帮助

写些

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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訓練到力竭對肌肥大的優缺點

普遍的人對於力竭的感受就是,超級酸痛、肌肉快要爆出來了的感覺。而就是這種感覺讓很多人著迷,覺得要練到力竭、無力、隔天也要超酸,肌肉才會長出來。但練到力竭真的是好的嗎?就讓我們給他看下去!

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