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增肌训练量关键知识

增肌训练量关键知识

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  • 作者 Peeta
  • 1 9 月, 2018
  • , 11:22 下午
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增肌训练量关键知识
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正文开始

稳定增肌的一个关键就是渐进性负重增加(Progressive overload)”,像是组数、次数、负重、动作进步之类的。

而对于增肌效果来讲最重要的就是训练量要稳定增加,所以今天的重点就是要教你怎么安排课表以稳定提升训练量。

我们就给他看下去

 

增肌训练量之频率

一个星期一个部位训练两次,通常都会比只训练一次好。训练到三次的效果不一定会好,通常要看课表怎么安排。以下是几个原因。

  1. 假设一星期腿部安排练个20组。要是在一天内练完这20组,通常到最后一定会很无力,训练量相对减低。要是把这20组分成两天来练,一天练个10组,这样训练量通常可以拉比较高
  2. 较频繁的训练到神经传导,动作会比较熟悉、力量提升会比较快。
  3. 通常肌肉在24~72小时内会补偿完毕,所以三天过后再练一次刚刚好。

 

 

增肌训练量分配

以一星期训练两次为例子,我们的目标就是不要让一天的训练影响到另一天,所以要抓好肌肉修复时间。

研究显示高次数的训练需要较久的时间修复(1),然后高训练量会让之后72小时的力量被影响,同时在至少96小时内能承受的训练量都会减少(2)。

假设星期一跟星期四练腿,我会建议你可以安排星期一是比较低次数大重量的训练日(中低训练量)。这样有机会让力量提升比较多,同时不会让身体太疲劳,到星期四又可以猛练一波。

然后安排星期四是比较高次数低重量的训练日(中高训练量),这天可以安排几个练到力竭的辅助动作。主要是提升训练量并且给肌肉足够的刺激,然后休息到星期一大概又刚好可以练一波了。

 

增肌训练量关键知识

 

接下来是最重要的,总训练量

训练量=负重x次数x组数

一个好的课表必须做到

  1. 能够让你的负重、次数、组数(都影响到训练量)渐进性的增加
  2. 不会一下就过度训练

负重:

中階者增肌課表

這個增肌菜單適合比較中階段的人來使用,本篇文章中提供增肌課表免費下載,歡迎各位重訓中階者踴躍下載,文章中會解釋一下這個增肌課表安排的重點以及菜單中需要注意的一些地方,那廢話不多說,我們就給他看下去。

主要动作、多关节大肌群动作(深蹲、硬举、胸推、肩推)都是很容易可以增加负重的。在你蹲到体重1.5倍、卧推到体重1.25倍、肩推到体重0.8倍之前都会提升得很顺畅。尤其那前三个动作,每星期增加个5磅、2~2.5公斤,都是没问题的。这样长久下来的训练量是会提升许多的。而且最大肌力的成长,通常会带动其他运动表现成长,进而提升更多训练量。

我个人会建议一个课表可以有30~50%的时间专注在力量训练上。

次数:

一组3~20下的训练,只要训练量一样,对肌肥大的效果就会一样。只是次数越少对于力量成长上通常越有帮助,次数越多肌耐力比较有帮助。

所以我会建议你有大重量低次数(一组3~6)的训练来提升力量。有中重量中次数(一组7~12)的训练来提升训练量。也要有低重量高次数的训练(13~20)来达到不同的肌肉刺激、肌肉感受度、肌耐力等等的训练。

组数:

如果你有看过我之前的文章,就会知道身体会有最大修复训练组数限制、以及最低维持训练组数。

最低维持训练组数对于训练者来讲大约是在10组左右(新手更低,老手更高),高于维持训练组数,就有机会增肌。

比较重要的是:最大修复训练组数限制大约是在20组左右(新手更低,老手更高)。超过修复训练组数限制,肌肉不容易长出来甚至容易过度训练。

 

增肌训练量关键知识

 

简单来讲,一个能够让你负重、组数、次数慢慢增加,但是又不会让你过度训练的规划,是一个好的课表必备的条件。

而如何安排一个好的增肌课表,可以看看这篇增肌重训课表。

希望这篇对大家有帮助

写些打家

研究连结

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28447186
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=28595855

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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