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生酮饮食应该要吃多少脂肪?

生酮饮食应该要吃多少脂肪?

生酮饮食应该要吃多少脂肪?

  • 作者 Peeta
  • 15 8 月, 2018
  • , 7:13 下午
  • , 全部文章, 营养学, 生酮饮食

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生酮饮食应该要吃多少脂肪?
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生酮饮食该摄取多少脂肪?

我们只要上网查资料,几乎一定都会看到生酮饮食就是几 % 脂肪,几 % 蛋白质,几 % 碳水的饮食,所以我们就会开始去计算我们的基础代谢率或是总代谢率,再下去计算食物比例。

 

但这样的做法真的对吗?

 

首先依照身高体重计算出来的基础代谢率与总代谢率准确率有多高? 三,四层楼那么高?

依照我自己的经验,我们其实大部份都太高估自己的基础代谢了。

其次食物依照不同的时间(早中晚),不同的进食顺序,不同的类型(例如不一样的蛋白质来源,不同的处理方式有不一样的吸收利用率)

如此,自身代谢与摄取其实都是处于难以计算准确的情况,所以既然在第一步误差就可以很大了,后面随之计算出来的如何才能准确。

这还是不算上其他的变数,如生活型态,运动量多寡,脑力消耗种种变数

而且即使是同一个人,同一个工作,同样的运动量,每一天身体的消耗也是不一样的,这样我们要怎么样计算?

所以我认为计算代谢率不是一个很好的做法。

在蛋白质与碳水的摄取上,每一个人的差异性其实也是很大,所以每个人每公斤每天应该摄取多少的量我们也只能依照大概的生活型态与运动类型,运动量下去用判断的,碳水也是一样,再依照执行后测量的情况才能知道是否符合自己需求的量再下去微调。

 

生酮饮食应该要吃多少脂肪?

 

生酮饮食与脂肪

生酮之所以叫做生酮,不是因为你各种食材吃几 % 的比例而叫生酮,生酮是你的饮食让你的身体能够主要以酮体为能源才叫做生酮,无论你什么营养摄取多少,只要你能以酮为主要能源,你就是生酮饮食,如我二姐,她吃低碳,但她酮体测量接近3,那么她就算生酮,而不是看她吃了多少碳水而定,不要再说生酮不是不能吃碳水吗?生酮蛋白质不是不能吃多吗?

 

这都是很个人化的事情,不是单纯计算比例可以决定一切的。

一旦抓出自己的蛋白质与碳水耐受度,剩下的就简单了(还有蔬菜要足够)因为蛋白质与碳水耐受度在短时间之内不会有太大的变动,但是脂肪每天的摄取变动可以很大。

 

 

以下摘自生酮饮食治病全书作者-吉米.摩尔

计算总碳水量和蛋白质,然后脂肪吃到饱。当然这并不妨碍许多人想继续追踪卡路里。

除非你有遇到问题或困难,不然不用担心计算卡路里的问题。生酮很容易吃饱,所以很多人觉得他们没吃够热量。

為什麼你不應該相信基礎代謝率?

你不要计算饮食的比例,或著说,你不必这样做。饮食的比例不重要,而且算比例会让你更混乱。如果你只看比例,你很可能会吃太多碳水或蛋白质。碳水和蛋白质的量应该是固定的,只有脂肪的量会随你的饥饿程度而调上或调下。

所以,饮食的比例可能每天都在变化。大家都在讨论他们的饮食比例,这也让讨论你在实行的饮食容易一些,但是,只计算蛋白质和碳水的绝对数量比较有效。

 

 

我们会觉得饿是因为身体有需求,简易来说大概就是水,微量元素,蛋白质,脂肪四样,这四样我们缺乏哪一种身体都会以饥饿的型态呈现。

 

1.水在生酮里面也是需要注意的一个重点,基本胰岛素下降不绑水所以不用担心水肿,但是由于排水常常导致钠过低,钠没有补充足够,身体担心再喝水会再稀释体液,所以身体会排斥喝水,如果不注意容易造成水份不足。

2.微量元素则是平常注意摄取全食物以及营养密度高的食物,深色蔬菜,基本不用太担心。

3.蛋白质在生酮里面无需摄取太多,所以一般都是摄取过量,很少有摄取不足的问题。

 

生酮饮食应该要吃多少脂肪?

 

所以基本上我们只要顾好上面三样,确保这三样摄取足够剩下的用脂肪吃饱就行了。

再来就是不同的阶段性,脂肪的摄取量可能也会落差很大,如刚开始生酮,身体尚不适应产酮,碳水又被阻断所以这时期常出现无力,吃饱了但是还想再吃的感觉,这时候摄取的脂肪多点中链脂肪酸,加速身体产酮能够解决这问题。

进入到酮适应之后,身体如果脂肪还是很多就容易出现常常吃一点就吃不下的情况

这时候应该要优先补足蛋白质,微量元素,因为身体的脂肪还很多,你不从饮食吃是因为身体在吃自己

 

就像郭汉聪医师说的,饿就是食与我二字组成,意思就是吃自己,这时食量减少是很正常的现象,甚至会主动进入到断食,这时有可能脂肪摄取量很少,表面上完全违反生酮的饮食比例,事实上比例是不变的,只是从外摄取改成由内提取而已,有些人会因为食量减少而产生恐慌,或是觉得自己脂肪摄取量变很少而强行补油,这都是因为观念不明产生的谬误。

直到身体体脂肪存量达到身体想要的量(未必是你想要的,因为媒体的关系,我们普遍喜欢的体脂率其实都不能算健康)库存的脂肪不多,身体自然就会提高食欲,这时候又回到必须由食物摄取足量的脂肪,这时候你会发现你的饮食比例才是比较接近一般我们从网路查到的资料所述,油脂占了很高的比例,也会产生嗜油的情况,如同依然有碳水瘾时对碳水的渴望一样。

总的来说,这三个阶段,我们脂肪的摄取量都是不同的,而且可以落差很大,但不变的是去除掉变数,脂肪摄取量交给食欲决定这件事。

 

文章来源:了解生酮饮食 – 以及你无法成功减肥的真相

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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