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肌肥大原理、重点与课表安排

肌肥大原理、重点与课表安排

肌肥大原理、重点与课表安排

  • 作者 Peeta
  • 10 1 月, 2021
  • , 9:00 下午
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肌肥大原理、重点与课表安排
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正文开始

 

 

前言

本来想说只要写一下渐进性增肌的健身课表安排方式,但很多人对如何增肌与肌肥大菜单和肌肥大练法抱有许多的疑问,感觉应该会有很多人问一些比较基础的问题。

所以我这篇会从最基础的开始讲,比如说次数、训练量、频率以及肌肥大的关系。我个人觉得蛮有趣的,打破了很多传统肌肥大的观念。文章皆会附上研究,最后再统整起来,把这些肌肥大观念放进课表安排里面,来达到肌肥大效果最大化。

本来还想说要顺便写一下周期性增肌课表,但我怕一下写太多,大家会吸收不了(加上我打字很累XD),所以可能就下次再讲。主要目的是追求肌肥大的话,渐进性增肌课表就可以陪伴你很久了。

那我们就给他看下去

 

肌肥大原理、重点与课表安排

 

 

肌肥大的三个主要原理

 

原理一、机械张力

就是当你肌肉细胞感受到肌肉收缩时有一个阻力存在,就会送出帮助肌肉合成的信号,比如说刺激到AKT/mTOR路径,就是一个很重要的肌肉合成路径以及刺激蛋白质合成。

 

参考来源:https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/the_mechanisms_of_muscle_hypertrophy_and_their.40.aspx

 

* 重点. 机械张力跟训练强度是有直接关系

就是负重越多就会被刺激的越多,但也不是说超重让你无法好好控制而失去张力,我会建议你在肌肥大课表中,一定要有一个比较大重量的训练,每个部位你可以找一个负重可以比较多的动作,像是深蹲、硬举、卧推、划船、肩推、下拉,然后选择一组大概是做6~8下的重量来做训练。

 

 

* 重点. 离心收缩时的张力是非常重要的

离心收缩时其实可以负荷更多重量,而且离心收缩刺激的肌肉主要是快缩肌肌束的长度;向心主要是针对粗度,所以向心跟离心都要做好做满才会又长又粗。

我会建议你除了每个动作都要控制好离心收缩之外,每个部位可以找一个动作来针对离心收缩的高强度训练

 

肌肥大原理、重点与课表安排

 

原理二、代谢压力

当代谢物像是乳酸、氢离子、肌酸之类的,囤积在肌肉纤维中让你的细胞肿胀,这个肿胀会让肌肉想要增强他的结构,来达到肌肥大的效果。

 

原理三、肌肉破坏

当肌肉受到维创时他就会发炎,然后白血球之类的就会跑过并且刺激帮助修复的细胞来帮助肌肉修复且变得更坚韧。

 

 

代谢压力跟肌肉破坏这两个点,其实目前还是有争议的。

最近大家比较推崇的点是肌肉疲劳,才是真正会造成肌肥大,基本上就是说接近力竭的最后那几下才是实际上对肌肥大有效的

这句话很久以前就从阿诺的口中说出来过,只是最近有更多研究证实这个理论,所以其实巨巨跟细细只有几下之隔,为了达到真正的肌肉疲劳,可以搭配一些巨大组、递减组在训练菜单中,等等会有训练范例给大家看,这边先建议大家不是每个动作或是每个人都应该要做到完全力竭,因为有下一个很重要的增肌重点,就是训练量以及渐进性负重增加,如果每个动作每一组都做到完全力竭,那对神经压力、压力荷尔蒙分泌都会出现问题,同时肌肉会因为被破坏太多而难以进步,也需要花太多的时间来完全修复,所以长期来讲训练量很难稳定提升。

 

 

 

肌肥大的观念与练法

 

我第一年刚开始的练法基本上都是乱练的,但是身材还是进步许多,肌肉量增加体脂也减少。但在大概练一年半之后的一年都没有在进步,因为我就是照着我第一年乱练的方式继续练下去。

直到我去年开始认真安排肌肥大菜单之后,六个月大概增加了四公斤的肌肉量,力量也提升了许多,让我认真觉得安排好的健身课表真的是特别重要。

 

先把我当时犯下的错误说一下,假如你有做过这些,就可以改善一下。

  • 每次都用不同的课表练
  • 换动作、换顺序、重量换太大
  • 不纪录自己做的重量、组数、次数,练到超累就好(组数过多)。

 

当时错误的健身观念与练法:

  • 不用提升力量,有感受度就好。
  • 肌肥大就是做一组8-12下,所以每个动作都只用8-12下
  • 每个部位一星期只能练一次
  • 一星期不要练超过四天

 

 

健身常见的基本用词

1. 强度 ( Intensity ):重量,通常以1RM的%数来代表。1RM就是你做一下的最大重量。比如说你1RM是100公斤,1RM – 80%强度就是80公斤。

2. 次数:一组动作做多少下。通常可以做1 – 5下的重量我把他称为大重量低次数训练、6 – 12下是中重量中次数训练。13 ~ 20是轻中量高次数训练。次数高=强度降低,次数低=强度提升。

3. 训练量 ( Volume ):总共做了多少训练。计算方式以组数 x 次数 x 负重。100公斤做五组五下,就是 5 x 5 x 100 = 2500

4. 频率:一星期练一个部位的频率。

 

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渐进性负重增加

渐进性负重增加是保证增肌也就是肌肥大最关键的所在。

比较容易达到的渐进性负重包括:

  • 负重增加(从100公斤举五下,变成105公斤举五下)
  • 次数增加(100公斤举六下,进步到举七下)
  • 组数增加(一星期一个部位本来做10组,下星期做11组)
  • 训练频率提升(一星期一个部位练一次变成两次)
  • 姿势变好(本来动作只做一半,变成做全程的动作)

前四个都攸关到训练量,是比较好可以从重训课表中改变的,第五个是一定要做到的。

 

 

肌肥大与次数、训练量的关系

研究连结:https://goo.gl/T4gbcF

常常听到说一组做8-12下的练法是最好的肌肥大次数,但研究已经证实,只要训练量相同,4-20下一组,肌肥大(增肌)效果都是一样的。

 

比如说 :

  • 100公斤做6组4下 = 6 x 4 x 100 = 2400
  • 60公斤做2组20下 = 2x 20 x 60 = 2400
  • 80公斤做3组10下 = 3 x 10 x 80 = 2400

 

通常大部分人会认为做10下才会长很多肌肉,做四下只能提升力量、做20下只能提升肌耐力。

但就像以上说的,训练量都是2400,肌肥大效果是一样的。不同点在于做4-6下一组的高负重,可以提升很多力量。越高次数,越低负重较能抓到感受度。

通常建议是多关节运动大肌群(深蹲硬举卧推肩推)用少次数、高组数、大重量,来提升力量中次数中重量训练主要可以提升我们训练量,所以也是必要的。而高次数的可以留给较小肌群,或机械式的来作感受度训练、小肌群训练之类的。

每个人因基因不同,肌肉增长需要的刺激性也会不同。使用较广次数范围(4-20下一组)的练法能确保广范围的肌肉刺激性,来保证肌肥大增长。

 

 

 

如何找到理想的肌肥大训练量

避免过度训练 – 找到理想的训练量

如有课表训练上的安排疑惑,可以来看看这篇文章

 

 

男女训练差异

男女差最大的就是荷尔蒙,所以增肌、修复上会不太一样。普遍的人会觉得说女生增肌比较难,但其实研究上来讲,并没有说女生增肌效果会比男生差多少(1)(以比例来讲)。而大部分女生去健身房还是肌肉不多,主要是因为训练方式错误,讲难听一点就是都在混(滑手机、夹大腿机、看韩剧采脚踏车)。

女生有比男生多8~9倍的雌激素,所以通常比较能防止肌肉分解、肌肉修复的也比男生快很多(2)。

更厉害的是女生其实比起男生还更不会累(3)。会常发现女生做8下就在喊酸,可是逼他一下可以撑到15下都没问题。

这个训练差异我有跟马丁教练讨论过。主要会发生这些原因可能是因为女生训练强度、训练量本来就比男生低,所以恢复得较快是正常的,并不是因为他们可以承受更多训练量。

但不管怎样,我们知道的是女生应该要比男生的训练频率更高,尤其是下半身超发达。如果使用了正确的重训菜单加上有逼迫自己的话,也是会进步很快的。

女生朋友如果想要练出细腰与翘臀,可以点连结去看看喔!

 

男女增肌效果:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173042

女生肌肉修复超快:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191

女生不容易累:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24433272

 

肌肥大原理、重点与课表安排

 

 

肌肥大训练菜单之频率、部位分配

研究连结:https://goo.gl/j1d5w5

把相同的组数分成两天来练,肌肥大效果会比在一天练完还好。

比如说你一整个星期要练16组胸。

星期一练8组+星期四练8组,会比你星期一把16组练完效果还好。

我的练法自从从好兄弟分法改成推拉腿之后,进步飞快,原因就是因为训练频率变高。

 

以下是一些常见的分法:

 

训练菜单 – 好兄弟分法(bro split):胸 – 腿 – 手 – 肩 – 背 – 休息

 

好处:

  • 可以加强针对小肌群
  • 好上手

坏处:

  • 频率低,一个部位只能练一次
  • 肌肉量提升较慢

 

 

训练菜单 – 推拉腿分法:推 – 拉 – 腿 – 推 – 拉 – 腿 – 休息

 

推就是:胸 + 肩 + 三头

拉就是:背 + 二头

腿就是:腿,可以加个核心训练。

 

好处:

  • 频率高,一个部位一星期可以练两次
  • 把相同功能的肌群放在一起练
  • 一次大概只需要练40-50分钟
  • 力量、肌肉量都进步较快

坏处:

  • 一星期需要练五六次
  • 容易太累
  • 需要安排好组数分配

 

 

训练菜单 – 上下分法:上半身 – 下半身 – 休息 – 上半身 – 下半身 – 休息

好处:

  • 一星期只要练四天
  • 频率高,每个部位练到两次。

坏处:

  • 一次可能会花比较久的时间。
  • 比较难针对小肌群

 

 

训练菜单 – 每日波动型练法:肌肥大日-爆发力日-肌力日

好处:

  • 健力三项力量大爆发
  • 肌肉量成长算快

坏处:

  • 主要是练三项,难针对小肌群。

 

 

选好分法之后就是把你预设好的部位组数分配下去。

假如你一星期打算做18组胸(胸推x6+上胸推x6+夹胸x6)

兄弟分法就是全部18组都在一天练完。

其他分法就是把18组分开来做。

 

 

总而言之,每个分法各有好处其实主要是看你一星期有几天可以练,还有主要目的是什么。

  • 假如你重训课表安排一星期有五六天可以练,我会推荐你用推拉腿
  • 假如课表安排四天可以用上下分法
  • 假如三天,可以用 上半身 – 下半身 – 全身的练法。
  • 假如要力量提升,训练菜单安排每日波动型练法是很赞的。

 

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肌肥大增肌动作选择

研究连结:https://goo.gl/9QAP6V

多关节运动跟单关节运动对长肌肉效果是一样的,差别在于多关节运动可以同时刺激到很多的肌群,而单关节通常是针对较小部分的肌群。有一半的人会认为健身一定要练深蹲硬举,但也有蛮多人认为练健美是不一定要深蹲、硬举等多关节大肌群训练。我个人是认为如果你这些大动作做得很好,然后你没有什么伤、做起来也不会哪里酸哪里疼,那就很建议你做。主要是因为这些大动作是最容易慢慢增加负重的动作、同时参与的肌群也很多,所以长期来讲,对于整体训练量的帮助是很大的,对肌肉的刺激也很够。但如果你做某些动作,真的已经姿势很好,还是会容易酸痛,那就不用刻意去练没关系。

基本上动作选择都是先从多关节的开始选。运动顺序通常会用自由重量多关节运动开始,最后才用机械。

 

以下是很棒的动作(每个部位的前两个动作都建议要放在健身课表中):

  • 腿:深蹲、罗马尼亚硬举、弓箭步蹲、分腿蹲、腿推(机械)、腿弯举(机器)
  • 背:硬举、划船、引体向上、背阔下拉(机械)、直臂下拉
  • 胸:胸推、上胸推、飞鸟夹胸(机械)
  • 肩:肩推、侧平举、滑轮侧平举、后三角(机器)
  • 手臂:二头弯举、三头下拉,或挑一个感受度最棒的下去练。

 

每个部位的第一个动作都是最重要的,因为都是会带到最多肌群的的多关节动作(除了手)。对整体发展很重要。

 

 

何时该加重来做?

若你接触健身训练还没很久,还有很多力量提升空间,通常大重量低次数会建议在正确的动作下,能加重就加重。

中重量中次数(一组8~10下)就是感受度跟力量都尽量顾到。低重量高次数(12下以上)就建议追求感受度为主。

以深蹲三组,一组五下来讲,会建议前两组都做五下就好,有力气也不要超过。

最后一组就可以把力气用到快完(建议找人补一下)然后纪录一下做的次数。

如果最后一组可以做超过六下,下次就要加重。如果最后一组做低于五下,下次就维持。

如果前两组都做不到五下,可以多做一组。

 

 

肌肥大关键知识统整

  1. 渐进性负重增加是肌肥大的关键
  2. 适量的训练量能确保肌肉稳定增长,太低会长不出肌肉,维持的话不会进步。太高会压抑力量提升,也会过度训练造成反效果
  3. 长肌肉最优良的期间是相同的健身课表跑 3 – 10 周之间。前两周主要只是肌肉修复,比较少肌肥大。所以不要太常换重训课表
  4. 同个部位训练频率高,肌肥大效果好
  5. 4-20下一组的动作,肌肥大效果一样。次数越低,力量增加越明显,所以建议健身时大动作(健力四项)用低次数的方式练,以提升力量为目的。小肌群可用高次数的方式练,较多感受度。

 

肌肥大原理、重点与课表安排

 

肌肥大渐进性增肌课表

把以上肌肥大关键点集合在一起并安排进重训课表里,来达到快速的肌力、肌肉量进步。

 

如何安排:

传统渐进性课表的原理:刻意把周期刚开始的训练量(或强度、rpe等)压低,在之后的8-12周内慢慢增加到最大限制组数。

 

优点:

  1. 把渐进性负重增加的效果发挥到最大。
  2. 让肌肉有够长的时间适应课表来达到肌肥大
  3. 肌力稳定提升
  4. 肌肉量稳定提升,稳定增肌
  5. 用最刚好的训练量来达到肌肥大,不会过度训练
  6. 感觉很聪明

 

缺点:

  1. 有点麻烦,需要纪录很多
  2. 有时会觉得练不够,想要多挤出几组

 

以下安排方式以组数提升来控制训练量:

  1. 预设长度(周):想一下自己想要用多长的时间在相同的课表上,通常是8-12周不错。假设我们总共10周,前两个星期可以当作适应期,之后8个星期再慢慢开始增加训练量。
  2. 找出自己的最大限制组数。第一周用的组数=最大限制组数-预设长度的一半。比如说你最大组数是20,预设长度10周(前两周适应期),第一周就是用20-(8/2)=16组来练。
  3. 选择一个部位分法,从cp值高的运动开始选,然后把组数分配下去。
  4. 稳定增加训练量(多做一下、提升负重等)每两星期增加一组运动。
  5. 最后重训菜单里记得安排个休息周

 

举例:

这里以一个重训中手来做举例。

  1. 预设10周
  2. 最大组数20组,第一周平均从16组开始
  3. 一星期可以练五天,选择用推拉腿分法来练。
  4. 分配部位(八天一个循环)
    • 推:胸推x3、上胸推x3、肩推x3、侧平举x3、夹胸x3、三头x6
    • 拉:硬举x3、扩背下拉x3、宽握划船x3、窄握划船x3、二头x6,后三角拉x3
    • 腿:深蹲x3、罗马尼亚硬举x3、股四头肌机器x3、核心训练
    • 休息
    • 推:肩推x3、上胸推x3、胸推x3、侧平举x3、夹胸x3、三头x6
    • 拉:硬举x3、扩背下拉x3、宽握划船x3、反手下拉x3、二头x6
    • 腿:深蹲x3、罗马尼亚硬举x3、单腿脚推x3、核心训练
    • 休息

 

总计

胸:18组

肩:15组

背:18组(硬举先不算)

腿:18组

二三头:各12组

  1. 记录下负重还有次数,大重量低次数的动作尽量让力量稳定提升。轻重量的动作就以感受度为主,不用一直加重。
  2. 每两星期每个部位增加1~2组运动,可以从自己觉得弱的开始增加。比如觉得侧、后三角比较弱,就增加一组后三角的动作、还有一组侧三角的动作。
  3. 10周跑完后安排个休息周,看个人身体状况,休息个3-7天。休息期间可以选择把强度降低,或是不训练也可以。休息后换个课表。

 

肌肥大原理、重点与课表安排

 

组数其实是蛮难准确计算,但是只要是从少至多的一个大方向就对了。

负重跟次数倒是比较好控制。只要记录下做了多少下,多重,下次有进步就好。

可以照着下图这个增加方式下去稳定进步。

 

肌肥大原理、重点与课表安排

 

最主要的四项(肩推、胸推、深蹲、硬举)一定要纪录,其他运动就看你有没有这么多精力。

力量假如无法两次就提升一个阶段,就是花更久的时间。

比如说小肌群就比较难提升力量。

提升负重之前也要注意姿势,假如姿势还没做的很好,就是先把姿势练好。

重点:组数加上负重的提升,可以确保训练量在渐进的提升,就可以稳定进步下去。

 

肌肥大重训课表持续更新中…

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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