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溜溜球效应!如何不再越减越肥?

溜溜球效应!如何不再越减越肥?

溜溜球效应!如何不再越减越肥?

  • 作者 Peeta
  • 9 1 月, 2021
  • , 10:00 下午
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溜溜球效应!如何不再越减越肥?
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正文开始

 

大家好这里是Peeta葛格,今天这篇文章要跟大家介绍的是让你越减越肥的溜溜球效应

那我们废话不多说,就直接给他看下去

 

什么是溜溜球效应?

溜溜球效应指的就是体重、体脂像是一个溜溜球一样上下上下的跑,最常发生的是因为错误的减脂方式,减脂的时候你体脂虽然有往下掉,但是代谢、肌肉量、荷尔蒙全部都出问题,甚至会复胖得比减脂前还要胖,然后你又会想要减脂,但是减完又更加复胖

一直在这个循环中导致你体脂反而越来越高,减脂效果也越来越不好,所以今天主要会讲到如何正确的减肥以及减脂后应该要怎么控制才能避免溜溜球效应。

 

 

如何避免溜溜球效应?

第一大误区:你根本不该减脂

体脂率高可以分两个原因:

  • 第一就是你体脂肪真的很多所以体脂率高
  • 第二就是你肌肉量真的太少所以体脂率高

所以要是你一开始就知道自己是肌肉量低、体脂率高的人,我会建议你不要减脂、而是要增肌;在你增肌的同时体脂率就会跟着下降,身材会变得更好看、身体也会变得比较健康,如果你肌肉量就很少了还在那边减脂的话,会减的比较痛苦而且身体会容易生病。

 

溜溜球效应!如何不再越减越肥?

 

 

第二大误区:吃得太少导致代谢下降

这是很多人会犯的错,通常我们会建议不要长时间的吃太少,不然代谢会下降太快

这个研究就显示出非常低卡饮食的3个月后,体重虽然有下降但是代谢也明显下降许多,而且在恢复饮食后的五个星期还是一样的低落,这就会让之后复胖的机率提升许多。

我会建议热量摄取大概抓在TDEE的80%左右,体重下降速度大概每周-0.5%~1.2%总体重,不要太快不然很容易又胖回去。

 

TDEE与基础代谢率BMR计算机

 

 

第三大误区:蛋白质吃不够导致肌肉量下降

肌肉量高对于长期维持好体态是非常重要的,大部分研究会建议吃1.6~2.4gkg就好,假如你不喜欢在那边算的话,大概就是吃3~5个手掌大小的瘦肉,如果你有裹小手可能要吃6个手掌大小,这个数字会依照你训练量、饮食摄取量而做改变。像我减脂到最后有氧加上重训一周20练,然后热量摄取从原本2400降到1800,我就会把它吃到体重x2.8~3g。

也有研究指出吃高于2.4g/kg并不会效果比较好,但其实吃多点蛋白质对于在减脂过程中提升饱足感来讲是很有效的

 

增肌必备的高蛋白粉攻略

 

 

第四大误区:运动方式错误

我这边直接排出 最错误 到 最棒 的训练方式

 

过度训练 > 完全不运动 > 只做有氧 > 重训 > 重训后有氧 > 重训有氧分开做

 

前面三个是会让你容易流失肌肉量导致代谢下降的,过度训练除了肌肉量下降还会把你荷尔蒙分泌搞乱。重训就是保留肌肉量的关键,其中最重要的就是重训强度要维持,肌肉量才不会容易流失掉。

如果在减脂过程中还提升训练量就会容易造成过度训练的问题,所以简单来讲就是做的重量尽量不要减轻,而做的组数可以依照自己的身体状况去调整,然后当你觉得减不下去的时候可以试试看重训 + 有氧,但是有氧时间建议不要超过重训时间的一半。

 

溜溜球效应!如何不再越减越肥?

 

 

第五大误区:睡眠不足

睡眠对于保留肌肉量、维持代谢、维持荷尔蒙都是很重要的

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

之前就有分享过这个研究,睡不好的组别减脂效果减少55%,减肌效果增加60%

主要是因为睡眠跟体内荷尔蒙分泌息息相关,像是胰岛素、生长激素等重要荷尔蒙都会因睡不好而出问题,肌肉量减少就会让之后发生溜溜球效应的机率提升。

 

睡眠对重训与健康的重要性

 

 

 

另外一个常见问题:间歇性断食

断食会不会造成代谢跟肌肉量下降得问题,这个在之前的其实就有讲过

简单来讲就是不会,所以不用担心!!

 

间歇性断食法完整攻略

 

 

溜溜球效应!如何不再越减越肥?

 

 

 

减脂成功后要怎么保持,才能避免溜溜球效应?

以上这些都做到的话其实减脂不会太困难,难的是你减到目标体脂之后要怎么处理才不会又爆升回去

这边一样帮大家整理出一些误区:

 

减脂完后又回到减脂前的饮食方式

你之前会胖,简单来讲就是减脂前的饮食吃得很狂暴,不管你用什么减肥方式减成功之后,又回到减脂前的饮食方式就会更容易复胖,因为减脂完的代谢不管怎样都会比较低一点

 

溜溜球效应!如何不再越减越肥?

 

没有慢慢恢复代谢

减脂完后要慢慢增加食物摄取量,吃的东西也尽量选择营养价值高的食物,这样才能够把在减脂过程中下降的代谢补救回来。

那么以研究面来看的话,低GI加上高蛋白质的饮食最能够让减脂之后不复胖,基本上减脂过程中已经吃很多蛋白质了,所以减完之后可以选择多吃点好的脂肪跟碳水化合物,但是也不要一口气增加太快,因为减脂后其实是肌肉生长很棒的时机点,但要是一下吃太快造成过多脂肪生长,反而又会抑制增肌的效果。

 

复胖原因?要如何才能不复胖?

 

 

减脂完后就不运动了

假如你之前靠有氧跟重训每星期燃烧3000热量,然后你突然间都停掉了,那么你会很容易复胖回来,所以有氧不要一口气全部停掉,然后重训的训练量要慢慢增加,假如你重训有在持续进步的话其实很不容易复胖,因为吃进去的营养比较容易不容易堆积成脂肪,让你身材反而越变越好。

 

 

 

简单来讲,一个好的减脂讲求的就是稳定的体脂下降

不需要求快、也不需要限制太多造成身心压力很大,不然减完之后会报复性复食,让你两个月的减脂成效在两星期内就报销

最后就希望这篇关于溜溜球效应的文章对大家有帮助,我们就煆雌仔间

写些打家,打加柏掰

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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