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瘦身时搞错几件事情,想瘦也瘦不下来

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瘦身时搞错几件事情,想瘦也瘦不下来

  • 作者 Peeta
  • 4 12 月, 2020
  • , 8:47 下午
  • , 全部文章, 减重知识

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目录



正文开始

 

很多人会问我,营养师到底哪一种瘦身方式比较好?我要瘦到怎样才要停止?对于我来说只要能够达到期望效果那就是好方法;我的同一个朋友,先后用减糖又吃水果断碳水两种方式都减了10公斤,但也都耐力不足而复胖,所以除了要有效果之外我觉得更重要好的瘦身方式应该要有:

  1. 不造成压力、心情愉悦
  2. 能够持续一年甚至一年半
  3. 不会有身体不适

 

尤其是第二点,想要成功瘦身其实真的不是难事,但是如果一直瘦身→复胖→瘦身→复胖,那成功瘦身这件事就会越来越难又越减越胖。所以要找到的就是可以持续未来的几年而不复胖才会是最重要的事情。

 

延伸阅读:2020年最新的减肥攻略大法

 

谈瘦身先谈常见问题

问题1:炸物把脆皮剥掉,瘦身应该也可以吃吧?

以健康的角度来说最好还是不要,即使把皮剥掉,也无法将所有的有害脂肪都拿掉。

  • 高温油炸的食物会有一部分变成反式脂肪。
  • 不好的油经过高温容易氧化,产生许多的有害物质。
  • 裹粉或本身高碳水的食品,高温后更容易产生致癌物质。

不管是反式脂肪、氧化脂肪对于心血管的疾病危害,我相信已经是所有人都已知的,即使他对于体重可能影响不大,但是却严重影响健康,而有关炸物也有研究发现

  • 炸物的热量有80%来自于脂肪。
  • 同样的肉,炸与非炸的热量会差60%
  • 裹粉或粿浆后,热量大约会多100%以上(两倍),即使把皮剥掉热量还是会多大约30%
  • 经过高温油炸维生素A、D是明显有流失的现象。

 

瘦身时搞错几件事情,想瘦也瘦不下来

 

所以如果真的要选择,会就建议使用气炸会是相对健康的方式。

资料来源.1:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609978/

资料来源.2:https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2015.1039028?src=recsys

资料来源.3:https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/cooking-skills/cooking/techniques/healthy-cooking-methods

 

问题2:代糖是不是比一般糖来的好?

许多运动员或是减重朋友都会选择使用代糖当作是增添风味的一个选择,目前越来越多食品制造商,会将代糖加到自家产品里面,一方面可以增加适口性,另一方面又不会让热量变高,确实是一个不错的选择。

虽然代糖只要不过量对于体重与肠道的影响力并不大,但也有研究发现过重族群的代糖摄取量是高于一般族群。(这是什么意思?虽然适量吃代糖可能不会引发肥胖,但是代糖所以起的其他习惯可能才是肥胖的因素)

所以在『无法控制自己欲望』的情形下,我会建议尽量不要去碰有甜味的食物(不管人工甜味或是自然甜),免得在找不到代糖饮品的前提下,选择了含糖饮料。

这边也整理了几个代糖有几个优、缺点:

 

1. 优点:

  • 热量低。
  • 部分甜度高。
  • 便宜、用量又少。
  • 多数研究发现代糖并不会引起肥胖,甚至有些研究发现会减少进食量。

 

2. 缺点:

  • 有些会有特殊的后味。
  • 有些会促进胰岛素反应。
  • 摄取过量代糖仍不利于肠道健康。
  • 可能造成预期热量的过度补偿。

解释 : 喝了零卡饮品,觉得可以因为零卡可以多吃一点而吃超量。

  • 反复接触会提供对甜的偏好,而开始向往甜味。

 

问题3:睡眠真的直接影响瘦身成果吗?

睡眠还真的很重要!下面列举了许多睡眠不足与健康的一些问题,都会直接或间接的影响体重,千万别因为贪图晚上的那1~2个小时,而把白天的认真努力给浪费掉了。晚睡、少睡都会影响

  • 让运动表现变差、心情更差
  • 让你腰围变大、腹部脂肪变多
  • 让你吃更多且大多是甜食
  • 消耗更多肌肉
  • 影响肠胃、皮肤、免疫…等健康问题

 

资料来源:https://academic.oup.com/sleep/article/38/8/1269/2417977

资料来源: https://link.springer.com/article/10.1186/s12966-016-0428-0

 

很多人会说,我平日少睡;但假日多睡一点可以,确实平日少睡的人会在假日时多睡1小时,但是并不会降低平日因少吃而增加的进食量;且有发现平日少睡也容易造成肌肉、肝脏对于胰岛素的敏感性

资料来源:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982219300983

 

 

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瘦身问题4:我真的不能瘦身吗?

  • 体重过重,体脂偏高是因为脂肪太多:那你很适合减脂减重。
  • 体重过重,体脂偏高是因为肌肉量低的人:那你不适合减脂减重
    1. 我会建议这个阶段先以学习正确阻力运动为先,搭配比较轻松的饮食控制,缓慢的达到维持肌肉而减脂效果。
    2. 如果使用错误方法很容易减重、减脂同时也减掉肌肉,虽然在体重上有『进步』,但其实越来越不健康的。

 

  • 年长者
    1. 除非是非常严重会立即影响生命的情况,要不然我都会建议长者们要运动,但不用讲求数据上的好坏
    2. 以运动来唤醒肌肉的活性后为首要目标。
    3. 再进行后续的饮食调整。
    4. 单靠饮食去执行减重,有可能会导致原本肌肉不足的状况加剧。

年长者因咀嚼能力退化,往往饮食会趋向高淀粉跟高油脂的饮食,而导致蛋白质摄取不足,所以在饮食上可以优先观察蛋白质是否足够!!

 

  1. 研究发现,老年人肌少症的最重要因素是在运动量不足
  2. 运动对于老年人的步行速度,身体平衡和日常生活活动能力都有显著帮助

资料来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5441519/#

 

 

根据欧盟肌少症小组(EWGSOP)和亚洲肌少症小组(AWG),大都先测量握力(男性标准26~30kg,女性标准20~16kg,依据国家会有不同标准)及走路速度(每秒0.8公尺),不及格就会进一步测量骨骼肌肉量来判定。

资料来源: 台湾老年学暨老年医学会-台湾老年医学暨老年学杂志

 

综观以上两个,其实都着重在『肌肉』,因为肌肉量相对简单测量,且肌肉强度是直接影响死亡率的一个简单指标,所以在像是年长者、肌少症…等族群,在健康前提下应该是以维持肌肉量作为优先考量的项目。

资料来源:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425700/

 

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瘦身后的维持才重要

PEETA葛格在今年其实也有发一部影片在说明越减越肥的问题在哪里,大家不妨可以再回顾一下

 

 

确实如同许多减肥专家所说,『减肥不难,难再维持』,在短时间内减了好多公斤后,都会自然的放松而导致复胖的状况,那要如何打造不复胖的状态,这边也帮大家重新整理PEETA葛格的文字重点:

 

  • 瘦身后又回到原本的饮食方式

不管用什么方式成功瘦身后,只要又回到减脂前的饮食方式就很容易复胖。

  • 没有慢慢恢复代谢

减脂完后要慢慢增加食物摄取量,基本上会建议以低GI主食与高蛋白质的饮食最为安全。

  • 减脂完后就不运动了

运动往往是不复胖的最主要因素,如果断然停止,就很容易胖回来

 

延伸阅读:复胖原因?要如何才能不复胖?

 

除了影片中提到注意事项外,我特别希望大家能去改变的是『习惯』,习惯晚睡、习惯重口味、习惯暴饮暴食,抽菸习惯、喝酒习惯…等,这些『习惯』都是促使自己越来越不健康,如果能改变这些坏习惯,那就会促使自己变得更加健康。另外补充几点,希望想要减肥的人都要做到:

 

1.心态上:

  • 不要有『我只要辛苦一段时间的想法』
  • 不要忘了规律运动、控制饮食
  • 不要靠爆吃一波,当作宣泄压力窗口
  • 尽量每天做到100%的努力。

 

2. 饮食上:

  • 饮食控制是每天都要执行的。
  • 甜食、油炸物…只要是高油高糖的食品,就是垃圾食物,要学会如何控制

 

3. 运动上:

  • 运动是可以多吃的方法,但不是乱吃的补偿作法。
  • 光靠饮食是无法持续增肌!!如果想要有更好或维持体态,运动是绝对不可少。

 

除非调适好自己心态、饮食、运动、生活等等状态,找到一个很好的平衡点,要不然减重、瘦身都会非常辛苦且难以维持下去。另外,不复胖是因为自己的努力而不是谁家的产品特别厉害。

 

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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