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无痛减肥菜单,营养师5招帮您改变生活

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无痛减肥菜单,营养师5招帮您改变生活

  • 作者 Peeta
  • 9 9 月, 2020
  • , 7:34 下午
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无痛减肥菜单,营养师5招帮您改变生活
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目录



正文开始

 

减肥的方式百百种,在初期或许会使用相对极端手段来促使减重效果,但在后期我认为找出适合自己的减肥菜单并且维持下去,才是让减肥效果延续下去的重要方法。

 

各式各样的减肥菜单

不管低碳饮食生酮饮食亦或是间歇性断食在之前的文章都已经写过许多了,不妨大家可以去看一下,但有没有什么更柔性的瘦身方式呢?其实影响体重的因素实在太多了,从饮食多寡、饮食种类、运动、睡眠、连吃饭速度都会影响,所以不一定就一定只能靠一种方法来减肥,今天就让我们用最呆瓜的方式来达到减重效果吧,就让我们看下去。

 

我的减肥菜单设计原则

基本上我的减肥菜单都脱离不了以下几点,当然这些可能不适合目标是想要快速减脂的人,但这些是可以是想要维持体重或缓慢快乐的减肥的朋友遵从的方式。

  1.  减少精制糖类 → 减少血糖飙升避免胰岛素浓度上升太快
  2.  减少不该吃的东西,选择营养密度高的食物。
  3.  摄取多样蔬菜与少量水果。
  4.  适量健康油脂。

 

延伸阅读:了解胰岛素与如何改善胰岛素阻抗

 

减肥早餐菜单

如果天生就是一定要吃淀粉,那我会建议吐司切边或馒头类的会好一点点。要不然大多减肥早餐我都会建议以『肉、菜』( 鸡肉或鲔鱼 + 沙拉 )为主就好。

  • 市面上地雷的早餐包括:
    • 酥饼类 ( 烧饼、月饼、葱油饼 ):油跟淀粉的结合体。
    • 米面类 ( 咸粥、面、碗粿….等 ):几乎都是淀粉,蛋白质少,油脂量又难以掌控。
  • 我也整理了比较适合的减肥早餐选择方向:
    • 主食:切边土司 > 蛋饼 > 萝卜糕 > 烧饼油条。
    • 蛋类:水煮蛋 > 茶叶蛋。水波蛋 > 荷包蛋 > 炒蛋。
    • 肉类:鸡胸肉 > 去皮鸡腿肉 > 里肌肉 > 组合肉、原味 > 醃渍。

 

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减肥午餐、晚餐菜单

相对于晚餐我会建议淀粉安排在上午吃就好,有研究发现如果晚上摄取过多的热量 ( 糖 / 油脂 ),一整天的热量也相对的比较多。

资料来源:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17537291/

 

英国营养期刊就建议,晚餐的时候尽可能避开容易促进血糖上升 ( 高GI ) 的食品,对于饭后血糖以及降低糖尿病的风险都有关系。

资料来源:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22176632/

 

  • 市面上地雷的午餐包括:
    • 锅贴、煎包:同时高油、糖的食物。
    • 无肉可选的面店:容易只吃淀粉,又没有摄取足够蛋白质。
    • 不能选菜的便当店:三色豆+豆干+高丽菜的配菜三兄弟,蔬菜量不够、淀粉超量。( 三色豆也不好吃 )
    • 素食:干净的素食是很棒的,但是常见素食的通病是:加工品多、调味重、多油炸。
  • 以下就是比较适合的减肥午晚餐选择:
    • 健康水煮舒肥餐:但是要注意肉量够不够,还没吃过我们家的 TAKE TAKE 吗 ? 立即点餐去
    • 自由选择:卤味、咸水鸡  ( 太油、太咸小心点 )、餐厅

 

 

营养师五天、三餐无痛减肥菜单

BMR:1500 kcal   、  TDEE:1800kcal

 

郁闷礼拜一的减肥菜单

在这一天我会额外给自己多一点的健康的食物 + 适量的点心与水果让心情开心多一点,但也因为周一时常有许多的会议,我会避免在早上吃过多的淀粉而影响精神,但我会在下午给自己点心。

 

  1. 早餐:水煮蛋1颗 + 牛肉200g
  2. 午餐:糙米饭200g + 鸡胸肉200g + 绿色叶菜100g + 木耳100g
  3. 点心:希腊优格120g + 蓝莓100g
  4. 晚餐:鸡腿排1块(150g) + 牛排100g + 绿色叶菜100g + 海带100g的排骨汤

 

营养素:热量 1630 kcal / 糖类 80g / 蛋白质 164g / 脂肪 73g

 

  • 营养师的叮咛:希腊优格与水果可适当补充三大营养素,是一个健康无负担的好点心。
  • 营养师的叮咛:海带、排骨的钙跟镁对于心情放松都有极大的帮助。( 减重最怕压力大 !!! )

 

 

礼拜二的减肥菜单

撑过难熬的周一之后,周二的菜单就会简单为主大多会是外食。自助餐是一个不错的选择,但是其中的浓芡汁跟裹粉煎炸真的就需要小心,好险我们家有自己的餐盒可以吃。另外我会一周吃两 ~ 三次鱼类补充不饱和脂肪酸。

延伸阅读:鱼油功效百百种,如何选对才重要

 

  1. 早餐:超商地瓜200g+超商鸡胸一包(120g)
  2. 午餐:鸡肉肌肉饭  ( PEETA TAKE TAKE )
    1. 注一:饭一半
    2. 注二:加点一块鲑鱼100g左右
  3. 晚餐:鲑鱼200g+绿色叶菜100g+玉米笋100g

 

营养素:热量 1650kcal /  糖类 85g / 蛋白质 155g / 脂肪 74g

 

  • 营养师的叮咛:因为早上有吃地瓜,所以中午的淀粉我就会建议减少一点,一半量的饭大约100g吃起来无负担又没有饿感刚刚好。
  • 营养师的叮咛:鲑鱼富含鱼油,对于心血管保健都有极大帮助。还搞不清楚怎么选鱼油吗?

 

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慰劳自己的礼拜三

礼拜三通常会让自己饮食稍微放松一下,中午会想要吃好一点,以我个人经验早餐喝咖啡是可以让我能够空腹到中午的,所以早餐就用一杯黑咖啡度过去,而中午跟晚餐我都会选择相对低脂又好吃的的饮食。12吋双份鸡肉潜艇堡,肉类就建议选择非重组、非火腿的肉(鸡肉、牛肉都好),调味不加酱或是红酒醋就更好一点。

 

  1. 早餐:美式咖啡
  2. 午餐:12吋潜艇堡 ( 不加酱 )
  3. 晚餐:火锅+单点肉片 ( 8 ~ 10片 )
    1. 注一:调味:酱油 + 醋 + 蒜
    2. 注二:选择原味汤头
    3. 注三:选择低脂肉类
    4. 注四:不吃饭、冬粉

 

营养素:热量 1500kcal / 糖类 84g / 蛋白质 123g / 脂肪 67g

 

  • 营养师的叮咛:火锅要注意汤头选择越清淡越好,沙茶能不沾就不沾。根据食品营养成分资料库,沙茶酱有87%的热量都是油脂来的。
  • 营养师的叮咛:另外我个人会拿一部分店家的蒜头放到汤里做成大蒜汤,另一部分蒜头用吃的方式。但如果要约会或餐后需要做什么事情的话就建议少吃蒜头会好一点。

资料来源:https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

 

 

礼拜四的减肥菜单

在吃有淀粉的时后,我都会倾向让当餐的油脂量能少一点会好,所以去皮的鸡腿就是一个很有效可以降低脂肪量的方式,那这边我会建议尽量自己做,毕竟外面现成的鸡腿醃渍的化学添加物可能比天然调料还要多。

 

  1. 早餐:鸡腿三明治 – 去骨去皮鸡腿 + 两片全麦三明治 ( 切边 ) + 生菜
  2. 午餐:超商健身便当 + 鸡胸肉
  3. 晚餐:鲷鱼片 150g + 鸡腿肉 150g + 绿色叶菜 + 黑白木耳 200g

 

营养素:热量 1660kcal / 糖类 107g / 蛋白质 110g / 脂肪 63g

 

  • 营养师的叮咛:有吃淀粉的时候,油脂适量会好一点

 

 

狂欢礼拜五的减肥菜单

比照礼拜三,为晚上的放松做准备 !!!!!

 

  1. 早餐:美式咖啡
  2. 午餐:素食或不吃
  3. 晚餐:放松的吃,建议以低脂肉跟淀粉为主

 

营养素:热量是什么?蛋白质吃够就好

 

  • 小叮咛:礼拜五晚上往往会是超级大餐,所以我就会建议干脆一日一餐算了,那如果只是一般聚会,我会建议午餐多吃青菜,晚上就放心地吃吧。

 

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小结语

排除礼拜五的乱吃,这样四天的菜单平均值热量是1600大卡,蛋白质137g(34%),脂肪69g(38%)、糖类89g(22%),当然其中有几餐是断食,但是都是为了当天的放松餐而做的超前布署,所以我觉得是很OK的。

 

 

营养师减肥五招

除了上面那几个 tip 之外,其实生活上充斥着许多默默被大家接受,但对身体来说,是极大伤害的习惯。在不想改变任何饮食习惯的情况下,或许从这几点下手就可以改变大部分的肥胖问题。

  • 第一招:淀粉大块 > 小丁,干的 > 湿的,杂粮 > 精制
  • 第二招:细嚼慢咽,每一口 40 秒以上
  • 第三招:吃饭顺序肉 → 菜 → 饭
  • 第四招:睡前两小时不在进食
  • 第五招:早睡早起

 

资料来源:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32320002/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847856/

 

 

男生、女生的减肥菜单

我会建议先从生活改变做起,这些都不会因为性别而改变的,回到正常生活作息之后,再依照自己的热量去安排饮食,才会是效率最好的方法。另外女生的肌肉量相对于男生来说会比较少,我会建议先找一台比较精确的体脂机去做测量,了解自己的体态之后再去减,要不然把可贵的肌肉剪掉了那就不好了。

 

 

结语:减肥菜单不是绝对的

减肥方式百百种,我提供的不一定是最适合妳的,就像在找资料的时候也发现,有研究是同时低热量饮食的情况下,高碳水晚餐的减肥效果更胜分散在三餐的

所以如果上面减肥菜单行不通不妨把它做个挪移,说不定就是你的最佳减肥菜单了。

资料来源:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21475137/

 

 

无痛减肥菜单,营养师5招帮您改变生活

作者:营养师 邱柏元 Tom

学历:辅仁大学
高考营养师
NTSCC运动营养认证
ServSafe International Certification
Learn2 Serve Food Manager

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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