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鱼油功效百百种,如何选对才重要

鱼油功效百百种,如何选对才重要

鱼油功效百百种,如何选对才重要

  • 作者 Peeta
  • 25 7 月, 2020
  • , 3:00 下午
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鱼油功效百百种,如何选对才重要
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正文开始

 

 

前言

鱼油中 Omega-3 的功效与好处在保护血管增加代谢油脂上已是众所皆知;其实在运动表现似乎也会有一点帮助。

那如何正确的选择鱼油,就会是最重要的一个环节。

那我们废话不多说,赶快给它看下去!

 

 

首先,油是一个甘油分子与三个脂肪酸所组成的,而其中的脂肪酸就是影响健康的最主要角色之一,就如同糖可以分为单糖,寡糖,多糖…,脂肪酸也可以依照不同一句分为许多种类,就例如:

  • 鱼油成分:大多是长链的多元不饱和脂肪 ( Omega-3脂肪酸 )。
  • 椰子油成分:就是以中链的饱和脂肪为主。
  • 酪梨、橄榄油、苦茶油:是以长链的单元不饱和脂肪为主 ( Omega-9脂肪酸 )。
  • 葡萄籽油成分:大多就是长链的多元不饱和脂肪( Omega-6脂肪酸 )。

 

鱼油功效百百种,如何选对才重要

 

其中摄取过多过量的饱和脂肪,Omega-6脂肪酸与反式脂肪,都是比较不健康的,其中饱和脂肪与反式脂肪在许多研究中也与心血管疾病风险有极大的相关性。

 

 

为什么是鱼油?

我们选择鱼油最主要就是看中其中的 Omega-3不饱和脂肪酸(也就是大家熟知的DHA跟EPA),但其实大自然界中就存在着许多不同的 Omega-3脂肪酸,所以其实不一定要吃鱼油多吃富含油脂的鱼类,特定几种的种子类都是不错的选择,只是考虑到浓度、方便性、快速性以及担心鱼刺的危险性上,鱼油就是相对安全又方便的产品。

就有研究提到,高收缩压患者常时间摄取 1.8g ( EPA+DHA ) /日的鱼油或2~3份/日的深海鱼肉,都会有降低收缩压的结果

研究来源:https://academic.oup.com/jn/article/146/3/516/4578257?searchresult=1

 

鱼油功效百百种,如何选对才重要

 

鱼油的功效与好处

鱼油中的DHA以及EPA是影响鱼油功效的主要分子,这两种主要分子也因涉及许多不同的机转,而使的鱼油有各种不同的功效,像是抗发炎等等。

 

1. 心血管系统

  • 增加身体代谢脂肪三酸甘油脂(TG)
  • 改善高密度脂蛋白(HDL)
  • 调整血压、避免血栓产生(调整凝血的时间)

 

2. 改善发炎状况

  • 抑制产生促炎因子:摄取鱼油能有效降低前列腺素E2,白三烯B4 、白细胞介素-6和促炎细胞因子 ( TNF-α 和 IL-1 ) 的产生。
  • 另外众多研究发现,在饮食中添加高含量 ( >2.3g的DHA+EPA )的鱼油会产生有效的抗发炎作用。( 中性粒细胞和单核细胞的趋化性↓,超氧化物↓以及促炎性细胞因子↓ )

研究来源:https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-001-0812-7

延伸阅读:容易造成身体慢性过敏与发炎的几种食物!

 

 

鱼油可以促进增肌或是帮助减肥吗?

1. 效果显著:

  • 2015年的一篇针对60~85岁的受试者给予六个月鱼油补充剂后发现,在大腿肌肉量、握力及肌肉力量上都有进步的效果

研究来源:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25994567/

 

  • 2007年另一篇针对持续八周摄取鱼油、高低油脂鱼类的研究发现;只要餐点中含有鱼油或是鱼肉(高、低脂皆可),在等热量的情况下男性受试者其实是有减肥效果的

营养师老实说:但这篇研究是以FFQ的方式进行测试……但多吃鱼或鱼油好处不会少,这一点是绝对不会错的。

研究来源:https://www.nature.com/articles/0803643

 

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  • 另外多篇研究发现,给予女性年长者吃鱼油 ( 约3g Omega-3 ) 除了能够保护血管之外,甚至对于肌力也有显著帮助

研究来源:https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/428/4576792

研究来源:https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/151/4637485

 

  •  2019年的研究发现,与什么都不做相比,单做耐力训练或耐力训练+鱼油 ( 约3g Omega-3 ) 都对于年长者的握力有帮助,而有另外补充鱼油的状况又优于单做训练(3.2% vs 9.4% )。

备注:握力与肌肉质量有正相关性;与死亡率呈负相关性。

研究来源:https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/167/htm

 

 

2. 效果不明:

  • 这篇整合研究发现,虽然鱼油对减肥来说并不是有显著效果,但却发现在减少腰围上吃鱼油上是有显著差异的。

研究来源:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26571503/

 

  • 但可惜的是,2016年另一篇研究在探讨年轻男性进食、重量训练与鱼油的相关性时,发现鱼油跟肌纤维蛋白质合成并无显著帮助的。

研究来源:https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.12715

 

 

大部分的研究会比较偏向鱼油对于身材以及运动表现有帮助,尤其是在原本摄取的脂肪酸很不平衡的状况下。若是平时比较常吃外食或是少吃鱼的话可以考虑补充鱼油看看。

 

 

鱼油的缺点与副作用

目前并没有发现鱼油有明显的不适症或是副作用。

但是有些人对于摄取鱼油后,打嗝或呼气时会有鱼腥味而感觉得不舒服,就会选择特殊胶囊的品项,但这种品项因为比较慢消化吸收而有可能会影响到整体吸收率。

 

 

轻松上手选择鱼油!

1. 鱼油的纯度,决定CP值好坏

大颗不代表好,小颗也不算坏,单颗价钱低更不是重点;吃尽了多少有用的营养 ( DHA / EPA)才是重点

最简单的算法就是 ( 纯度 = Omega-3不饱和脂肪酸的量 / 一颗的重量 ) ,当然浓度越高越好,那多少以下可以不用买呢?营养师会建议40%以下的都可以直接跳过了,而标榜50%以上的鱼油也要小心,因为纯度>50%的鱼油在台湾就是归类在药品 ( <50% 归类在保健食品 ),只能在一些合法通路上购买的到。

千万不要为了省钱,就选择那种每一颗或是每一份很便宜的鱼油,毕竟没有人想要花了钱却只是吃到不需要的东西。

 

2. 鱼油的型式,决定吸收程度好坏

鱼油大略可以分为2种TG跟EE型,对于身体来说TG是能够直接吸收的,而EE就比较麻烦需要多一个步骤的转换代谢才能吸收,所以依照效率来看TG型会大于EE型。而在吸收率来看TG型吸收率也是远高于EE的3~6倍;最后选择鱼油时营养师会建议TG>EE,如果产品外包装没有注记形式,那就干脆不要买,选择有明确标示的更加安全。

鱼油功效百百种,如何选对才重要

 

3. 颗粒大小,决定方便与否

鱼油往往被误认为大颗就是 Omega-3含量多就是好棒,但就如同刚刚所说浓度低再大也没用,另外只追求视觉的大颗相对的也容易造成吞咽上的困难,所以现在市面上也开始制作小颗的鱼油,但就要考虑产品追求的是:

  • 产品一:小颗 / 浓度低 / 一次多颗 / 每天多次;
  • 产品二:小颗 / 浓度高 / 一次一颗 / 每天一次?

 

4. 鱼油该什么时候吃?

常常有人问,鱼油到底何时该吃?

鱼油本身还是一种油脂还是需要胆汁跟其他的消化液去代谢吸收,所以大多数的鱼油产品在餐前或是餐后吃是相对来说比较合适的,但每个产品都有其不同目的性而搭配不同的饮食方式,所以服用前熟读产品标示也是非常重要的

 

5. 什么时候不能吃?

如果有在额外补充纤维粉的朋友,因为纤维会帮助身体去代谢掉脂肪,一起使用很有可能会代谢掉补充的鱼油,所以就会建议跟纤维粉分开使用

 

营养师看待鱼油

其实亚麻子、奇亚子…等植物种子也富含 Omega-3不饱和脂肪酸,但可惜的是,对于人来说有用的是 DHA 跟 EPA,而植物中的大多是α-次亚麻油酸 ( DHA 跟 EPA 的前驱物 ),我们要把 ALA 转化成 DHA 跟 EPA 的比率真的蛮低的 ( 不到10% )

 

所以营养师建议:

  1. 鱼类、保健食品皆ok   →   鱼油。
  2. 鱼类 ok,保健食品不ok   →   100~150g/每天,小型深海鱼类(秋刀、鲭鱼)。
  3. 鱼类不ok,保健食品ok   →   磷虾油、藻油。
  4. 鱼类、保健食品皆不ok   →   亚麻子、奇亚子、部分种子坚果。

 

富含Omega-3不饱和脂肪酸的鱼油目前是一个没有争议性的好东西,不管有没有想要减肥,在这个外食皆高油、盐、糖的趋势下,额外补充用好油取代坏油,都是一件非常值得推荐的事情。

 

 

最后希望这篇关于鱼油的文章对大家会有些帮助

那我们就下雌再间,写些打家

 

 

鱼油功效百百种,如何选对才重要

作者:营养师 邱柏元  Tom

学历:辅仁大学
高考营养师
NTSCC运动营养认证
ServSafe International Certification
Learn2 Serve Food Manager

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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