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肌酸该怎么吃?效果与副作用有什么?

肌酸该怎么吃?效果与副作用有什么?

肌酸该怎么吃?效果与副作用有什么?

  • 作者 李政佑
  • 17 7 月, 2020
  • , 3:40 上午
  • , 全部文章, 营养学, 重训教学

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肌酸该怎么吃?效果与副作用有什么?
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市面上有各种营养补给品,若你有在从事高强度、连续爆发性的运动,并且想要提升运动表现、重训强度,这篇文章将介绍「肌酸」(Creatine),肌酸对运动如何产生影响、补充方式和常见的迷思。

 

肌酸 ( Creatine ) 是什么?

肌酸是一种自然存在脊椎动物体内含氮的有机酸,被发现存在在肌肉细胞内的分子。人体可自行从肾脏、肝脏及胰腺合成肌酸,也能从牛肉、猪肉及鱼类中摄取到。

所以相较来说,素食者较不易从食物中获取,因此体内肌酸含量可能较缺乏。

 

1. 肌酸的好处

对于运动员或是长期有保持训练的人来说,每日需要消耗的肌酸大约5公克,每一公斤的猪肉、牛肉、鲑鱼和鲱鱼,大约提供 4 – 5 g 的肌酸,若单纯从食物上来补充,相当难摄取到应该有的量,不过因为体内会自行制造,不需要担心量不足,但是想要提升肌肉内的肌酸量来说,从日常饮食摄取是很难满足的。因此肌酸的发明,很好的解决了大家摄取肌酸不易的问题。

 

2.运动表现提升

要了解肌酸对身体的帮助之前,我们应该先认识一下能量系统。在短时间高强度的运动中,需要大量的ATP来供给身体能量,但原先储存在身体里的ATP含量很少,大约只足够供给运动的前2秒钟,在能量不足的情况下,身体会开始制造 ATP,此时用到的能量系统称磷酸肌酸系统 ( ATP – PC ),因合成 ATP 的步骤相较来说较简单,只需要短短一两个步骤,就能够短时间快速的制造能量。

肌酸是参与 ATP – PC 系统的重要原料之一,与磷酸和 ADP 结合后,能快速在产生 ATP。因此当增加我们肌肉内的肌酸量,可让整个产生能量过程中回补的速度加快,在短时间高强度的训练中,或需要爆发力的运动相较显著,能提升训练强度及增进疲劳的恢复。许多研究已证实能帮助提升力量表现。也是目前运动员常用的增补剂之一。

延伸阅读:避免过度训练 – 找到理想的训练量

人体有 90% – 95% 的肌酸储存在骨骼肌中,另外有 5 – 10% 则存在大脑及体内的器官中,有研究指出,补充肌酸有助于提升大脑方面的认知能力

 

肌酸该怎么吃?效果与副作用有什么?

 

 

肌酸的吃法

1. 水合型肌酸( Monohydrate Creatine )

称一代肌酸,是目前已被许多实验证实最有效的肌酸,也是目前最普遍、较多人用肌酸,整个成分是纯肌酸,呈现白色粉末状,在吃的时候需要填充期

身体一天大约只会消耗 2% – 3% 的肌酸,填充期就是短时间大量让身体储存肌酸的量提升,大概可增加原先体内的 2 – 3 倍的量,之后可吃较少量维持即可。

在填充期可分为 5-7 天,每次吃体重 * 0.3(g),分 2-4 次随餐吃。之后进入维持吃,每次吃体重 *  0.03(g),建议可在运动前后吃,可配合乳清蛋白或是含糖饮料,可增加身体吸收的速度。

对于服用一阵子之后,该不该进入休息期,目前各派有不同说法,没有特别证实一定要有休息期的介入,也没有研究显示长期服用肌酸会对身体造成什么影响。

 

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2. 乙酸乙酯肌酸( Creatine Ethyl Ester )

与一代肌酸不同的是,乙酸乙酯肌酸不用每天摄取,对于身体吸收较快,可在有训练日当天,训前一小时内饮用即可。

乙酸乙酯肌酸成分会因各厂商有不同的添加物,相较一代肌酸就没这个纯,在非训练日需注意用量,避免身体处于过度亢奋的状态。不过目前对乙酸乙酯肌酸的研究还有待关注,有部分研究显示出在血液中较容易分解,效果不如水合型肌酸的好。因此现今还是以水合型肌酸较为主流。

 

 

肌酸的副作用

常见的副作用:

  • 轻微腹泻
  • 肠胃不适

若使用的服量过多,少部人则会造成轻微腹泻肠胃不适等症状,不过还是会因每个人的体质有所不同。目前还没有确切的研究证明会引发强烈的副作用。若本身肾功能有症状,建议在服用前先询问专业的医生,避免造成肾脏的负担。

肌酸对水有很强的亲和力,会使肌肉增加水分子的吸收,使体重上升,会让肌肉看起来较大较饱满。不过也会因每个人的吸收不同,增加的幅度不一样。有研究显示,平均大约会增加 1 – 3% 的体重,因此当一暂停肌酸的服用,肌肉水分开始流失,视觉上肌肉会有些许的变小。另外建议在服用肌酸时,每天要多喝一点水,帮助增加细胞对水的利用,也能避免肌肉痉挛的机会

 

 

常见问题和迷思

1. BCAA 与肌酸一样吗?

BCAA的主要功能是帮助减缓肌肉流失提升有氧能力帮助肌肉修复等。BCAA又称支链胺基酸,由亮氨酸 ( Leucine )、异亮氨( Isoleucine) 和缬氨酸 ( Valine )组成,三者皆属于必需胺基酸,人体必须从食物摄取,无法从体内制造。肌酸主要的功能是帮助体内能量回补的更快、提升运动强度。

 

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2. 如果想要安排休息期要多久?

有些休息期大概会设定在 4-6 周,先前有提到体内的肝、肾和胰腺会制造肌酸,会安排休息期目的是让身体不要适应肌酸都由补给品供给,让身体能够自行合成肌酸的能力恢复,也是避免长期下来身体会对补给品有过度的依赖性。至于要不要安排休息期一切取决每个人的选择。

 

3. 吃肌酸能马上破 PR 吗?

增加肌酸的摄取确实是能帮助力量提升。但能不能破PR影响到的因素很多,当中包含对于动作的熟悉度、神经肌肉协调、动作控制、营养补充…等。若对于刚接触的人来说,肌酸不完全是破PR的关键。

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4. 最佳补充肌酸的时间点是?

不同肌酸有不同摄取的时间点,不过建议随餐搭配肌酸,可提升身体吸收的能力,也可搭配含糖饮料、乳清蛋白一起饮用。

 

5. 哪一种肌酸最好,推荐哪个?

我会推荐水合性肌酸,目前对水合性肌酸所做的研究较没有争议,是大家公认较有效的,也是目前市面上最容易取得最便宜成分最纯的肌酸。 像是 Peeta Protein 的一水肌酸,即属水合性肌酸,算是还不错的选择。

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6. 吃肌酸会水肿?

会的。前文有提到服用肌酸的时候会使肌肉储水,因此看起来肌肉会较饱满。

 

7. 男女服用的剂量一样?

不论性别,若是服用水合性肌酸,填充期和维持期的量是一样的。若是服用其他种不需要填充期的肌酸,可依照产品上面的指示做摄取。

在填充期可分为5-7天,每次吃体重x0.3(g) ,分2-4次吃。维持吃,每次吃体重x0.03(g),每日一次即可。

 

肌酸该怎么吃?效果与副作用有什么?

 

作者:李政佑 Jason

Ace-cpt 美国运动委员会私人教练认证
Kettlebell Concept (KBC)Level 1 国际壶铃教练
IFBB 运动营养基础研习
中华民国体适能c级教练
中华民国竞技与休闲c级健身教练
中华民国红十字协会 CPR + AED
中华民国棒球协会c级教练证

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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