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FFMI计算机,帮助你找到自身的肌肉等级

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  • 作者 Peeta
  • 13 7 月, 2020
  • , 9:44 下午
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FFMI计算机,帮助你找到自身的肌肉等级
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正文开始

大家好这里是Peeta葛格,今天要跟大家介绍的是FFMI这个数据,并提供FFMI与目标体重的计算机给大家使用。

那我们废话不多说,就直接给他看下去。

 

首先,BMI值并不是那么的准确

对于有在重量训练的人,BMI其实不是一个很好测量过胖的数据,之前去做健康检查之类的,医生看我BMI28大概会觉得是一个胖子,但是我体脂才不到12%,只是因为肌肉量较高所以体重很高。对于健身的人来讲,FFMI这个数值会比BMI来得重要

 

算出来之后也可以大概解决一些共同的问题包括:

  • 我能进步多快?
  • 我该怎么知道自己有没有在正确的轨道上?
  • 我的极限在哪里?
  • 哪些巨巨是自然健美的?

 

这些问题都可以由FFMI这个数值来推算,还是要先说这篇也没有要战自然还是用药,只是要跟你说如果你是自然的,你的极限在哪边以及如何用FFMI值下去安排自己的增肌计画。

 

FFMI计算公式

FFMI =〔 体重 ×( 100% – 体脂率 )〕/ 身高 2(m)

FFMI 计算机

身高 ( cm ):

体重 ( kg. ) :

体脂率 ( % ) :

计算

FFMI =

身高超过 180 公分的 FFMI:

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FFMI 数值的崛起

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7496846

先来讲一些FFMI比较有趣的背景,FFMI英文全名是 Fat Free Mass Index,中文叫做无脂肪质量指数。算法其实就跟名字一样,会扣除掉脂肪的重量来给你一个数值,大家可以去利用上方的计算机算算看。

FFMI大概是从1995年的一篇研究报导后开始被大家认识,这个研究纪录了有用药的健人的FFMI跟没有用药的健人的FFMI,并且统整出男生自然的极限大概是FFMI25左右,女生的极限大概是22左右,所以之前有些人也会拿来粗估这个人有没有用药,比如说Phil Heath大神算出来就是34.8,但其实我用我的眼睛看下去也知道他是有用药。

 

在那篇研究之后发现其实随着运动科学进步,自然可以达到的FFMI极限也随之提升,之后这篇2019年的研究也说女生自然来讲达到24其实是ok的,男生自然来讲达到28其实也是可以的。

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31238804

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27930454

所以我相信全心全意专注在训练上的话,不用药超过25其实是有机会的,像是我180公分,88公斤体脂6%,算出来大概是25.58,但你看我长得就是没用药的样子。这边再举一些比较常见的巨巨案例,有个人他身高173 体重74.6 体脂9.6算出来FFMI大概是22.58。

 

如果只看数据你大概会觉得,就是一个练了两三年的进阶者,但这是我们台湾健体第一人 大H,之前来我们这边量出来的数据,这边一定有人会问,为什么大H数据没这么好,但是看起来这么大又这么帅,可能是比例特别好可能是肌浆特别肥大。

总之大家以后可以看看自己追踪的巨巨们,有时po出身体数据的时候,帮他们算一下他们的FFMI,很常会发现一些新奇有趣的事情,但我必须说不管怎样都还是会有例外的。

 

算出自己FFMI之后,能够对自己有什么帮助?

FFMI最关键的用处,FFMI比较有用的地方在于,它可以当作一个你的肌肉等级

  • FFMI值越低代表你肌肉量可以提升越快
  • FFMI值越高代表肌肉量提升速度相对较慢

 

假设你FFMI偏低随便练都会长一堆肌肉,有点像是在游戏刚开始随便解个任务就30等,但当FFMI越来越高时,肌肉量要继续成长相对就会比较慢平均人大概会落在17~20左右,这时预估肌肉成长速度大约是1公斤左右一个月。

当然还是有些基因怪物可以长更快,但这是平均大家非常认真吃睡练可以达到的成效,你可能会听过别人炫耀说自己很厉害认真练一个月就多了5公斤,但除非他有用药不然你就可以知道他大部分都不是长肌肉,而是来自于水分甚至脂肪重量。

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利用FFMI推算出目标体重

那我们要聪明的增肌就是不要让脂肪长得太快,因为突然吃太多脂肪增太多的话,对于我们男性荷尔蒙以及增肌的效果是不佳的,所以增肌时一个设立目标体重的方式,就是用FFMI来做计算。可以直接利用下方的计算机计算出目标体重。

这个算式是:

目标体重 = ( FFMI * 身高 2(公尺))   /  ( 1 – ( 体脂 / 100 ))

身高 ( cm ):

目标体脂率 ( % ) :

目标 FFMI :

计算

目标体重 =

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像是我180公分,88公斤体脂6%,算出来大概是25.58。比如说我目标FFMI直接加一变成是26.58,然后我希望我这次体脂不要增加超过10%,这样算出来我目标体重就是95.688。

然后大家再看到这张图,就是FFMI数值下的建议增加体重速度,这是干净增肌的一个速度,比较不会增加过多的脂肪。

 

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那我的话就是每个月建议增加个1~1.8。所以我大概可以花四到五个月的时间增肌,顺利的话就可以增加七公斤左右的体重来到95公斤,然后体脂控制在10%,这样的话就会看起来变很壮也不会太臃肿。

那么体脂没有增加太多的状态下,之后要减脂也不会太困难。

 

最后就希望这篇文章和FFMI的计算器对大家有帮助

我们就煆雌仔间

写些打家

打家摆掰

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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