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高能量通量的秘诀!教你如何提高代谢!

高能量通量的秘诀!教你如何提高代谢!

高能量通量的秘诀!教你如何提高代谢!

  • 作者 Peeta
  • 9 7 月, 2020
  • , 10:34 下午
  • , 全部文章, 心得分享, 减重知识, 营养学

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高能量通量的秘诀!教你如何提高代谢!
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正文开始

 

 

大家好这里是Peeta葛格

今天要跟大家介绍的是长期维持好体态的办法,主要会提到能量通量这个理论以及提高代谢的一些方式

那我们废话不多说,就直接给他看下去

 

能量通量 ( Energy Flux )

一开始就先让大家看一下这个图,这个研究把人归类成四种,由左到右是少运动到多运动,由下到上是少吃到多吃

这边有个能量通量这个词大家可能比较少看见

高能量通量的秘诀!教你如何提高代谢!

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835968/

 

 

能量通量基本上就是能量摄取、储存、跟消耗的关系。

我很喜欢王峰医师把他能量通量比喻成能量的河流,食物来源就是水源,而我们的代谢就是河的水道,如果你食物吃得少水源就会很少,再加上动得少、代谢低水道就会很小,加再一起流通就会很慢就是低能量通量。

当身体某处需要能量滋养的时候就会来不及应对,这样虽然是瘦但是身体不会保持在健康的状况,像有些想要减肥但又不想运动的,就会少吃一点但是肌肉量也会随之变低,同时总代谢量也会下降,再加上饥饿感会开始变重,最后一定会复胖得更加严重,而且容易造成营养缺乏造成免疫力下降之类的。

王峰医师 FB

所以其实要长期保持好身材低体脂,唯一也是最好的办法就是要有:

  • 高TDEE就是高的总代谢量
  • 高PAEE就是高运动量
  • 高NON-PAEE就是基础代谢跟食物产热代谢

让你的水道很大,再加上多吃点正确的东西就能让你保持高能量通量,让身体的能量就像一条又大又粗又顺畅的河流,这样不但可以维持身体健康也能维持低体脂。

那今天也会来教大家怎么提高这些代谢量,让大家吃得开心又可以达到好身材!

 

高能量通量的秘诀!教你如何提高代谢!

 

TDEE 是一日总代谢量,其中包含了:

  • 基础代谢
  • 运动消耗
  • 产热消耗

这三个都要高才会有高TDEE。

延伸阅读:TDEE与基础代谢率BMR计算机

 

 

利用运动帮助提高代谢

我们首先要讲的是运动,运动消耗在普通人中大概占了 20 ~ 30% 的份量,运动员会更多,懒惰人会更少。

大家对于运动帮助减肥的观念比较接近的是,运动可以燃烧热量来帮助燃烧脂肪,但除了运动本身就能提高总代谢之外,其实运动可以让身体维持在比较正常运作的机制上。因为人本来就是要动的,所以荷尔蒙的平衡像是胰岛素、生长激素等有关于减肥的荷尔蒙都会因为你开始运动而回归正常;除此之外人体饱足感机制也会因为运动而变得更灵敏,可能你会觉得运动完容易饿,但其实研究发现有在运动会更容易吃到真正该吃的份量,不会吃过多也不会吃过少。

 

增加运动量可以提升饱足感机制的运作

保持在一个高消耗高摄取的状态,就是高能量通量

另外一个运动的重点就是要做重量训练,重量训练的过程虽然不会消耗很多热量,但是他可以让肌肉对于能量的需求更多,你就会需要摄取更多营养来增加肌肉量,然后肌肉量提高对于基础代谢提高也会有帮助,就是高能量通量。

 

高能量通量的秘诀!教你如何提高代谢!

 

那到底该运动多少才是真的有效?

我会建议最有效的话大概要一周五天以上,最好是重训的时间比有氧还要多两倍以上

像我一周重训七天一次大概一个多小时,有氧六天每天一大早30~40分钟低强度有氧,等于重训大概9个小时有氧大概3~4个小时

以前我本人也是不太做有氧的,觉得有氧就是练心肺然后消耗能量,但至从我看到这个能量通量的理论之后,我就想要试试看早起做有氧,结果效果真的是还不错。因为以前减到10%以下很困难,每天都只能吃1800~1900热量,这次减到6%都还蛮顺的,每天都吃大概2400~2500热量心情都很好,主要我觉得就是因为我消耗多、吃的也多,就是高能量通量。

延伸阅读:有氧运动介绍与重训期间如何安排有氧

 

 

提高基础代谢

接下来要讲的是基础代谢,基础代谢指的是在身体清醒、消化完、无压力、静态、且体温适中时,为了维持身体机能所消耗的热量。

 

基础代谢的影响因素有非常多:

  • 性别
  • 年龄
  • 基因
  • 生活习惯
  • 影响最多的是身体组成跟饮食、荷尔蒙

 

基本上肌肉量跟脂肪量越多基础代谢就会越高,而肌肉量贡献的基础代谢又比脂肪多个大概三倍左右。像我健身了这么久肌肉量增加个20公斤,光是躺在那边耍废,代谢也多个 200 ~ 300,所以我觉得以提升代谢来讲CP值最高的,就是去重训然后长肌肉。

其实这也是很多人喜欢重训的一个原因,因为可以吃更多自己喜欢吃的东西,同时保持好身材,就是高能量通量。

另外一些会影响基础代谢的是饮食,热量摄取低于热量消耗的时候基础代谢难免会降低,也就是说你在减肥的时候代谢多少会变少,这也是为什么减脂期间不要拖太久或是要安排休息期间,不然到最后你为了要减更多脂肪,就会需要吃更少,吃更少代谢又会变得更低,就会变成低能量通量。身体机能不好肌肉量也容易降低让你之后复胖机率很高。

 

高能量通量的秘诀!教你如何提高代谢!

 

 

代谢与贺尔蒙

最后就是一些荷尔蒙方面的影响,包括皮质醇、甲状腺、生长激素等等的一大堆都跟代谢会有关系

但基本上我会建议你就是要睡好觉避免过度训练、多吃原型食物

来达到一个健康的身心灵。

 

延伸阅读:皮质醇是什么?过高的话会有什么症状?

 

 

消化食物产热 ( DIT )

就是身体为了消化食物所消耗的热量

  • 第一当然就是食物份量,吃越多身体就会需要消耗越多
  • 第二就是营养素的比例,脂肪大概是 0 ~ 3%,碳水化合物大概 5 ~ 10%,蛋白质大概 20 ~ 30%

所以下方这研究也指出,吃一顿高蛋白+低脂餐后代谢会比吃高碳水 + 低脂餐还高 100%

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

比起吃高碳水低脂的饮食,吃高蛋白低脂会让消化食物所消耗的热量提升 100%

 

 

这也是为什么多吃蛋白质是特别特别重要的,不仅可以保护肌肉量提升饱足感也可以提升代谢。

至于要吃多少蛋白质可以去看一下我之前的影片,我的话是这五个月减脂期间,每天都吃到体重*2.6倍以上的蛋白质,让我处在一个高能量通量的状态也顺利的增肌减脂。

另一个重点就是加工食物跟原型食物的差别,这篇研究指出在同样的热量状况下,吃加工食物的DIT会比吃原型食物的DIT还低46%,这样换算起来其实吃加工食物的组别会多吸收9.7%的热量

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

比起吃原型食物,吃垃圾食物会让消化食物所消耗的热量减少46.8%,所以少吃加工食物对于代谢也会有帮助

 

 

结论

以上这些是帮助你提高代谢的方式,若你每项都做到然后吃得也够多够正确,那么就可以达到高能量通量的状态,你的身体将会自然而然变得精壮且健康,不必吃不饱的仙女餐来减肥,反而可以吃更多自己想吃的东西,依然维持低体脂好身材。

 

最后就希望这篇关于提高代谢与高能量通量的文章对大家有帮助

我们就煆雌仔间

写些打家,打家摆掰

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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