皮质醇是什么？过高的话会有什么症状？

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大家好这里是Peeta葛格

今天要跟大家讨论的是一个大部分的人都疏忽的问题：就是皮质醇分泌异常

那我们废话不多说，就直接给他看下去

什么是皮质醇？

大部分的人一想到减脂、好身材，可能马上就会联想到少吃多动，有知识一点的可能会了解到营养素分配，但其实大部分的人成年以后会开始慢慢变胖，其中一个很关键的原因就是压力荷尔蒙，皮质醇分泌异常。

皮质醇的功能包括：

• 调节血糖
• 发炎
• 血压
• 代谢
• 细胞内液平衡
• 辅助记忆等等

正常来讲一早 6 ~ 8 点时皮质醇是高的，用来让我们应付困难、应付压力，这时你会有精神、有能量的感觉；然后到晚上睡眠的时候皮质醇会分泌较少，褪黑激素、生长激素分泌较多，让你感到放松、并且容易入睡。

所以正常分泌状况下是好的，该工作该认真的时候提升精神、专注力，刚放松的时候分泌下降让我们轻松下来。

皮质醇过高会遇到的问题

但是大部分的人都会遇到几个状况，像是到了晚上睡眠时，还会继续烦恼压力或是用电子产品看一些容易兴奋、刺激的东西，导致你长期处在高皮质醇分泌的状况，久了之后你会发现睡眠开始出问题，然后反而变成是早上上班时你的皮质醇低下没精神，晚上下班后皮质醇分泌分泌又旺盛，你以为你是上早班，但你的身体以为你是上大夜班。

皮质醇在体内扮演的角色

皮质醇在体内荷尔蒙平衡上扮演很大的角色，长期处在高皮质醇分泌会造成：

• 睾丸素
• 甲状腺素
• 胰岛素
• 雌激素
• 生长激素
• 褪黑激素

上述几项的分泌异常。

所以会容易冲动爆吃、睡眠不佳、消化异常、容易焦虑、高血压、高血糖、免疫系统出问题、情绪与脑部问题。

对女性来讲是更严重的，在荷尔蒙调理圣经这本书中说到，除了女性容易压力比男性还高以外，女性皮质醇分泌过高还会造成黄体素过低的问题，就会造成许多子宫方面的问题，包括不孕、多囊性卵巢症候群、经期问题之类的，对于我们在乎身材的人来讲，皮质醇长期过高就又是会造成增脂减肌的状况，而且脂肪会更容易堆积在腹部，造成肥胖问题。

大家可以看到这个针对压力以及腹部脂肪堆积的研究，基本上长期压力过高会造成胰岛素阻抗，脂肪也会容易堆积在腹部中。

根据统计的话75%的人是长期处于在高压状况的，而这些高压人士会有50%更多的机率变得肥胖。

研究来源：https://academic.oup.com/aje/article/165/7/828/158160

皮质醇过高常见症状

看到这你可能已经知道长期皮质醇过高对于我们的身体有多大的危害了，你会很想知道自己是否有这种问题，直接的方式是直接去身体检查做测量

假如你不想侧的话可以看看是否有一下这些症状：

• 睡前特别有精神
• 难入睡、浅眠
• 容易分心、焦虑、紧张、记性不好
• 想吃甜的、容易爆吃、腰围越来越粗
• 高血压、高血糖、消化不良
• 女生经期不规则

有以上这些症状我会建议你赶快解决一下。

皮质醇过高的基本解决办法

1. 保持好的睡眠习惯

吃睡练吃睡练大家都知道，但是大部分的人还是不把睡觉当一回事，基本上睡眠时间、时常、以及品质都很重要，大家比较常见的问题我觉得是睡前太多电子产品，除了蓝光太强、内容通常也太刺激太吸引人让你舍不得睡觉，头脑特别兴奋，我会建议你直接找一个很无聊但是有帮助的事情做，像我睡前一小时就要开始酝酿，开始读书或是静坐，这个方式对大部分的人都有效，因为大部分的人读书都会容易平静下来，然后又可以远离蓝光，除了非常帮着睡眠以外还能吸收新知识，是个很棒的习惯。

2. 戒掉咖啡因

适量咖啡因是很棒的，我自己在运动前也会吃，但是我会建议大部分的人先戒一下，因为咖啡因就是会直接让肾上腺分泌更多皮质醇、肾上腺素之类的，之前哲君营养师写的咖啡因文章也有提到。

3. 适量运动

强度越高、时间越久皮质醇就会分泌越多，像是30分钟快走、上瑜珈课就是不错的降低压力运动，快跑、高强度间歇训练、高训练量重训就会提升皮质醇分泌，妳可能会害怕重训减少会不会肌肉量少掉，但我必须跟你说皮质醇分泌过高肌肉量也一样会降低、脂肪还会增加，所以我觉得先改善这个问题会是比较首要的。

4. 性高潮

尤其是女性在性高潮的时候，会比男性有更久的时间能够降低压力，就算没有男伴的也可以定时医疗按摩一下

5. 练习呼吸

我们平日中很少会去做到深呼吸或是观察呼吸的时候，但其实深呼吸练习都可有效降低皮质醇和压力，像是常见的瑜珈、静坐、都会要求专注在正确的呼吸上面，小时候我在网路上看过什么478呼吸法，就是吸气四秒憋气七秒吐气八秒，说睡不着时练习会很有效，我试过真的是蛮有效的
，这就是一种专注在呼吸上面的练习，我会建议大家可以去上上看瑜珈或是冥想课来体验看看。

6. 伸展、放松、按摩

身体肌肉、关节的压力其实跟皮质醇分泌也会有关系，适当去放松除了可以睡得更好也能让你结构更健康。

7. 补充营养品

比较有实验证实的，CP值又高的就是鱼油，我自己长期都有在吃，推荐大家真的是可以找品质好的买下去。

结语

我自己本身有很多东西要烦恼，压力也是非常非常的大，去年年中的时候身材整个大走样，对我来讲最有帮助的是改善睡眠，而改善睡眠最有帮助的是睡前的静坐以及阅读。

现在都是9:30开始准备睡觉，22~22:30 睡觉然后六点多起床，起床之后不赖床直接去公园散个步晒晒太阳，精神整天就是一极棒，心情也会愉悦以及平稳许多，身材也是改善了非常多。总之我认为大部分的人一定多少会有这类问题，压力爆吃、压力睡眠困难、压力型肥胖真的都是存在的，尤其看完荷尔蒙调理圣经这本书之后发现，很多的女性疾病真的都是因为压力而引起的。

知名畅销书作者 Mark Hyman 也说过：

95%的疾病是因为压力引起，也是因为压力而恶化的

我相信如果你能把解决皮质醇问题当作首要目标，再加上良好的饮食以及训练，一定是会有更好的身材的。

最后就希望这篇文章对大家有帮助

我们就煆雌仔间

写些打家

大家柏掰

本文结束

Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态，并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”，让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲，并希望能影响并且帮助更多人。

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