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健身新手该怎么开始训练?

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健身新手该怎么开始训练?

  • 作者 Peeta
  • 23 4 月, 2020
  • , 10:12 下午
  • , 全部文章, 重训教学

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健身新手该怎么开始训练?
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正文开始

 

大家好,这里是Peeta葛格

今天这篇文章要跟大家讲解,健身新手在不同阶段的训练课表应该要怎么安排才能有效增肌

那我们废话不多说,就直接给他看下去

 

高阶程度者,请阅读 【高阶者增肌课表】  ;  中阶程度者,请阅读 【中阶者增肌课表

 

 

前言

每个重训的人都会有一个心中的偶像,而刚开始接触重训的新手都会有一个疑问,为什么这些巨巨的训练方式跟自己的差这么多

不是说深蹲卧推硬举肩推是很重要的吗?为什么都没有看他们在练这些?为什么他们一天一个部位就练40组训练?而你照着练两个星期就过度训练

这些问题最重要的一个原因,就是我们要找到适合自己阶段的训练方式,才会让你身材进步飞快。

 

 

第一,刚接触健身的新手该怎么做?

在身为健身新手的你演化成健人之前,你对于健身什么都不懂,进健身房就是去做二头弯举跟动作不标准的胸推吧?

此时的你有几个重点要注意:

 

1. 投入最重要的六个主要动作

  • 深蹲
  • 硬举
  • 卧推
  • 划船
  • 肩推
  • 下拉

 

这六个动作是不好学的,但是基本上只要这六个动作,就可以让你身材演化的很顺利,而且他们成长数值天花板很高

所以你不管在哪个阶段都用得到他们,在练的同时你也可以观察是否有肌肉不平衡的地方,刚好可以带到我们第二个主线任务

 

健身新手该怎么开始训练?

 

2. 找到肌肉不平衡的地方并且修正它

比如说你有圆肩、骨盆前倾、驼背之类的,就是要去放松过紧绷的肌群,然后去强化过度被拉长或是无力的肌群,同时找正常的关节活动度

如果你不在这个阶段修正好的话,下个阶段开始加训练强度的时候,你的关节就会很容易爆掉。

 

延伸阅读:改善圆肩、驼背,肩关节松动术与放松 、解决腰酸与肩颈酸痛,滚筒与花生球使用方式

 

3. 强化核心

大部分的人核心都挺弱的,把强化核心这个辅助技能点起来的话

对身为健身新手的你的主要六大动作以及之后的训练都会有帮助

 

 

健身新手的每日课表

这时健身新手的每日课表流程应该会是:

1. 先放松伸展

2. 挑3个主要动作来练

  • 一组12~15下做三到四组,然后节奏要慢,离心可以数三秒、等长一秒、向心两秒,组间休息60~90秒钟
  • 基本上就是用很轻的重量做高次数的训练,然后重复去练习这些动作来提升动作熟练度

3. 训练核心以及过弱的肌群

 

 

以研究来看,对于新手来讲,做好这些多关节训练的增肌效果就很棒了,若是你在这个阶段直接用巨巨们的超高训练量超多单关节动作来做训练,很有可能会直接过度训练,甚至对关节造成太多伤害。

尤其我们的关节韧带需要比肌肉更多的时间来适应训练,所以这个阶段请不要硬冲训练量也不用冲重量就乖乖把动作做好就好

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644

 

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新手们的第二阶段

新手经过了大约3~6个月的训练,应该已经开始体会到健身带给你的帮助,你也开始慢慢接近心中的那个目标。

如果你在初心者阶段有认真把六大技能学熟的话,这时主线任务很简单:

 

第一、继续把六大动作练好

渐进性的把训练量跟强度增加,这边的强度指的是重量,然后动作次数可以慢慢调低

可以控制的范围下慢慢增加强度,这样练的话你的肌肉量会进步的更快

 

第二、分配时间去训练辅助动作

多安排1~3个辅助动作去增加训练量,也可以让线条更明显

但假如你想要转职成力士的职业的话,那训练方式就会不太一样了

 

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第二阶段时,健身新手的每日课表

1. 动态暖身

2. 肌肉充血训练

2. 主要动作用较高强度的重量做完

建议是一组大约6~10下的强度,挑1~3个辅助动作,一组大约8~12下的强度

一个部位一星期大约可以从15~20组开始,然后慢慢增加上去

有些人会很想要做更多的组数,但其实研究上来讲训练1~2年的人,一个部位一周练个20组就效果很棒了

 

当然你要练更多我也阻止不了你,就怕你过度训练而已

 

 

新手第三阶段:成为筋肉人

如果很认真练,然后有做到渐进性负重增加的话,你的肌肉量应该会进步的很可观

以FFMI来讲的话,男性至少22女性至少19

这时就算不穿无袖的衣服,大家也会知道你有在重训,如果你刚好长得很帅很美,甚至可以有机会转职成小网红

延伸阅读:FFMI计算机,帮助你找到自身的肌肉等级

 

经过了长时间的训练,除非你当初是转职成力士的职业,不然负重上面会比较难再进步下去,但是此时身体能承受的训练量已经进步许多,所以这时的主线任务主要是把训练量继续拉高,我们可以在辅助训练中加入一些进阶的技能来拉高训练量

 

  • 递减组
  • 复合组
  • 巨大组
  • 超级组

 

上方这四个都是很不错的进阶训练技巧,这种训练方式可以不会花太多时间来提高训练量,也会让肌肉看起来更加的饱满同时因为你的肌肉量已经足够,所以粗度都不会差到哪里

但是可以找出弱点或是平时较难刺激到的地方,用不同的角度来训练以提升线条的细腻度,像我本身会特别加强中斜方,还有三头外侧、跟中后三角。

 

第三阶段的训练课表:

  • 建议是一组大约6~10下的强度
  • 挑1~3个辅助动作一组大约8~12下的强度
  • 使用复合组、超级组、巨大组之类的来增加训练量
  • 加上1~3个针对弱点的训练大约一组12~15下

 

练到这个阶段其实已经没有科学文献可以教你怎么练

因为科学研究比较难找到练很久的人,所以大部分的训练都是靠经验,一个星期训练量要多少也是看个人修复能力

有人一星期一个部位可以练40组;不代表你一星期练到40组不会过度训练

但我相信你练到这个阶段应该很会观察自己的状态且脱离健身新手这个称号了

 

延伸阅读:增肌(肌肥大)重训课表安排大全

 

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第四阶段:健神

这个阶段已经是很少凡人可以达到的阶段了,他们通常已经对自己的身体了解到非常的透彻了,知道最适合自己的训练方式

所以不同的高手你会看到不一样的训练方式,没有一种是最好的

 

 

结语

健身其实就像是在玩游戏一样,越级打怪可能会直接造成身心灵伤害

健身新手或是初心者就是要把主要技能学好,让身体适应;进阶者就把训练强度慢慢增加,把肌肉量冲高高

一开始就硬把训练量冲的跟高手一样高,等于就像你才30等然后在那边打70等雪吉拉,很容易就会爆掉

一开始就是照着主线任务走你会升等很快,到最后练越久等级提升虽然会越来越慢,但你也会发展出自己专属的技能,然后逐渐的强大

 

最后就希望这篇关于健身新手的文章对大家有帮助

我们就煆雌仔见

写些打家,大家百掰

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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