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什么是绿拿铁?两款超级食谱!

什么是绿拿铁?两款超级食谱!

什么是绿拿铁?两款超级食谱!

  • 作者 Peeta
  • 15 4 月, 2020
  • , 7:45 下午
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什么是绿拿铁?两款超级食谱!
什么是绿拿铁?两款超级食谱!

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正文开始

 

市面上七彩标榜健康的绿拿铁到底是什么东西呢?它含有咖啡因吗?

为什么很多女性都选择用这样子的一个饮品来控制体重?

今天就直接给他看下去。

 

首先,什么是绿拿铁?

绿拿铁,其实并不是一杯含有咖啡因的饮品,它是由综合蔬菜水果白质油脂搅打而成的一杯天然饮品,上方会有一层泡沫加上整体浓郁的口感,就跟一杯拿铁咖啡一样,但却可以摄取到足够的糖类、脂肪及蛋白质,另外因为多数是生食或蔬菜只是简单烫过,所以能保有较完整的营养素。

这或许在台湾还不太普遍,但其实国外早就已经流行许久叫做 Green Smoothie(绿果昔)。

 

延伸阅读:到现在还不知道该如何减肥吗?

 

绿拿铁的优点

绿拿铁有许多好处与优点,例如:能够简单快速摄取大量蔬菜、不用浪费太多力气去准备食物…等,都是大家愿意去选择的原因,另外绿拿铁多以植物性蛋白植物油脂为主,较低的饱和脂肪与大量的纤维,皆是符合大众对于健康饮食的标准。

 

1. 绿拿铁能轻松地吃进更多蔬菜量

国健署建议每天吃3~5份的蔬菜,而绿拿铁就是一个很简单摄取蔬菜与水果的方式,多数人会担心蔬菜汁的味道,但也因为添加水果而掩盖了菜味,就算一整杯的口味是凤梨,芒果,香蕉或草莓,但其实仍在食用大量的蔬菜,所以绿拿铁是一个很好让小孩摄取大量蔬菜的方法。

 

2. 绿拿铁拥有健康的油脂与植物蛋白

  • 健康蛋白质

绿拿铁的蛋白质来源是以牛奶豆浆为主,另外大多也是以黄豆、鹦嘴豆、坚果种子作为食材。而黄豆含有类雌性激素大豆异黄酮及钙质,对于妇女更年期后常见的骨骼与妇科问题都能有显著帮助,且黄豆还有不少的膳食纤维,能够有效促进肠胃蠕动

  • 优质油脂

绿拿铁建议可以多使用酪梨来增加,酪梨含有单元不饱和脂肪酸能够降胆固醇,且不容易氧化产生自由基,对于心血管来说是一个很好的油脂来源。

一篇整合分析研究发现,高单元不饱和脂肪酸的饮食可减少低密度脂蛋白(LDL)的氧化敏感性,进而降低减少动脉粥样硬化的风险。同篇研究也发现高单元不饱和脂肪酸饮食能够减少19%的血清三酸甘油脂以及22%的极低密度脂蛋白(VLDL)。

研究来源:https://academic.oup.com/ajcn/article/67/3/577S/4666084

 

什么是绿拿铁?两款超级食谱!

 

3. 改善消化系统

要想要改善肠道消化富含蔬果及水分的绿拿铁就同时间符合下述几点

  • 膳食纤维及水溶性纤维
  • 适量的水
  • 益生菌

新鲜蔬果的满满膳食纤维,非水溶性纤维可以促进肠道蠕动,将体内粪便往前推动;水溶性纤维能够让粪便更好成型,使排泄物能够顺利的被运送。另外一部分的水溶性纤维其实是肠道益生菌的重要营养来源

额外补充说明:难道所有的水溶性纤维都对于肠道有益吗?其实并不然,有一篇整合分析研究发现可溶性又可被发酵的纤维(例如菊粉,低聚果糖和小麦糊精)不具有促使排便的作用,甚至某些纤维可能还会导致便秘呢!所以千万不要以为纤维就是有益的就胡乱乱吃啊。

资料来源:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721631187X

 

 

绿拿铁的缺点

1. 农药残留、腹胀、腹泻、拉肚子

绿拿铁主要以水、新鲜蔬果为主,这些食物大多没有加热过程,如果没有完善的清洗消毒程序,其实是很容易造成食物中毒,尤其蔬菜容易夹杂尘土及农药,这就需要用大量的水去清洗或是要确实煮熟才能打汁。

2. 容易肚子饿

因为绿拿铁大多是以蔬果纤维、水为主,所以喝完时是容易会有饱足感的,但因缺乏足够的蛋白质与油脂,且没有咀嚼会比一般饮食来的快饿。

3. 热量赤字

因为短时间内摄取大量水分,所以暂时会有饱足感,蛋这一餐的热量可能介于200~400卡之间,其实是低于一般人每一餐的需求,甚至如果有人三餐都选择绿拿铁的话,一日热量可能只有600~1000卡,热量赤字虽然短时间内确实会有减肥效果但容易造成基础代谢率降低,而使的未来如果恢复正常饮食而复胖的可能。

* 研究指出每天摄取1000~1200大卡的低热量饮食,并持续50周,体重会有显著下降(10.5公斤),但如果没有持续下去几周后体重即会开始复胖。

研究来源:https://www.amjmed.com/article/0002-9343(94)90302-6/abstract

* 另一篇研究,分阶段执行约600卡的低热量饮食+等热量饮食,并持续六周,就没有复胖的状况。

研究来源:https://care.diabetesjournals.org/content/39/5/808.short

4.水果过量,造成摄取过多的果糖

绿拿铁常常会用大量水果去压青菜味,而加了太多的水果,水果虽然含有水溶性纤维跟多种植化素,但是水果同时也还有大量的果糖,过多的果糖容易转化成脂肪堆积而有脂肪肝的风险,另外果糖的代谢途径是会促使尿酸产生的,而尿酸又与痛风的发生风险有极大的关系。

 

什么是绿拿铁?两款超级食谱!

 

绿拿铁也能拿来减肥

许多人会选择绿拿铁来当作减肥的方法,最主要有几个目:

  • 含有大量纤维:目前已有许多研究证实,一日膳食中的纤维量是足以影响妳减肥的成效的,只要能够控制得当水果量,学理上确实是能有效减肥。
  • 绿拿铁含有较少热量与较高的营养密度:平均一杯绿拿铁大约300大卡左右,往往一顿早餐随便就500大卡[汉堡夹蛋(400大卡)再加一杯奶茶(100大卡)],热量高又满满的精致淀粉与添加物,对于控制血糖减肥效果是大打折扣的,相较之下,绿拿铁就是一个不错的选择。
  • 另外也有研究发现,得舒饮食如果搭配蔬菜汁对于减肥是更加有帮助的。另外同篇作者也另外提到,如果有代谢症候群的肥胖患者想要减肥,低钠的蔬菜汁与限制热量饮食结合使用是一个不错的选择

研究来源:https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/62/10/365/1897637

研究来源:https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-9-8

 

 

制作绿拿铁必备技能

要做绿拿铁,其实很简单只要把你喜欢吃得东西加进去

但要注意的是食物的配比

另外还是会建议一杯绿拿铁中的营养素要含有脂肪、蛋白质与糖类

 

绿拿铁的基础技能:

  • 基础技能1:一日总热量计算

可以参考我们的文章 TDEE与基础代谢率BMR计算机

  • 基础技能2:三大营养素计算 

可以参考食药署的食品营养成分资料库(新版)来计算。

 

绿拿铁的进阶技能:

  • OMEGA-3/9:

不饱和脂肪对于心血管疾病是有显著帮助,趁著这个机会可以多摄取一些,包含奇枒子、亚麻子、酪梨、橄榄油…等。

  • 特殊植化素:

蔬果有别于肉类的就是含有多种植化素、多酚类…等,蓝莓(花青素)、姜黄(姜黄素)、羽衣甘蓝(β胡萝卜素、叶黄素)与十字花科(含硫化合物)。

  • 择优水果:

草莓、蓝莓等浆果类、百香果以及葡萄柚,因为本身含糖量不高又含有特殊风味都是可以多使用的水果。

 

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谁应该避免绿拿铁

绿拿铁本身就是一个非常特殊性的选择,所以当然也有一些人是非常不适合饮用的

如果你符合以下条件,那在喝绿拿铁之前请先咨询信任的营养师或医师喔!

 

  • 肾脏疾病患者:肾脏病患者要避免过量的水以及钠、钾…等矿物质,而这些常常存在于蔬果的绿拿铁中,所以为了避免增加肾脏负担,肾功能不佳或是肾脏状况不好的朋友,它就不适合你。
  • 容易胀气患者:绿拿铁常含有豆制品、奶制品…等产气食品,如果容易胀气的朋友,在选择上就要格外的谨慎小心。
  • 易过敏体质:黄豆、坚果、奶制品都是绿拿铁常用的原料,而这些也都是国人常见的过敏源,当搅打成一杯七彩的饮品时,又更容易疏忽掉这一块,所以过敏体质的人也须多加注意。
  • 想减肥却耐不住饥饿感:就如同刚刚刚所说的,绿拿铁较容易饿是不可避免的问题,如果减肥多年已经饿怕了的朋友,用它减肥绝对是一条不适合你的路。
  • 夜尿困扰:大量的水与纤维都会促使你排尿或是排便,所以避免在晚上睡前饮用绿拿铁,而是应该在早晨的时后饮用

 

 

两款超级绿拿铁的食谱

最后,在这边提供了两款我自己最爱的绿拿铁食谱 ( 同时附上三大营养素 )

有兴趣的朋友可以自己在家试试看喔!

 

食谱一、芝麻酪梨绿拿铁

  • 食材:芝麻粉15g、酪梨50g、熟黄豆100g(生豆种50g)、水200g。
  • 营养比例:热量300大卡/蛋白质20g/脂肪16g/净碳水15g。
  • 营养特色:
    • 酪梨富含OMEGA-9、芝麻含有OMEGA-3/6。
    • 黄豆同时富含蛋白质、膳食纤维、糖与大豆异黄酮。
    • 净碳水热量比大约20%,是减糖、低碳饮食的健康饮品之一

 

延伸阅读:还没搞懂低碳饮食的好吗?

 

食谱二、 综合蔬果绿拿铁

  • 食材:深绿色蔬菜100g、苹果60g、香蕉60g、奇枒子3g、豆浆100g、水100g。
  • 营养比例:热量190大卡/蛋白质10g/脂肪5g/净碳水24g。
  • 营养特色:
    • 苹果、香蕉都是膳食纤维前几名的水果,另外香蕉同时含有矿物质维生素是很好的食材
    • 奇枒子富含OMEGA-3,另外也有许多的水溶性膳食纤维,能够增加饱足感
    • 糖:蛋白质热量占比介于2~4:1,非常适合运动后补充

 

什么是绿拿铁?两款超级食谱!

 

也希望这篇关于绿拿铁的文章对大家有帮助

各位下雌再间,写些打家

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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