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瘦身运动大评比,哪种运动最能有效瘦身?

瘦身运动大评比,哪种运动最能有效瘦身?

瘦身运动大评比,哪种运动最能有效瘦身?

  • 作者 Peeta
  • 22 2 月, 2020
  • , 4:15 下午
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瘦身运动大评比,哪种运动最能有效瘦身?
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正文开始

 

大家好这里是Peeta葛格,今天这篇文章要来评比最棒 vs 最烂的瘦身运动方法,让你可以不走歪路

这篇文章会比较著重要在有氧或是高强度间歇训练上面,虽然会介绍每个运动燃烧的卡路,但是这些数据会依每个人状况不同而改变,所以我会比较在意实用性、安全性。

然后最重要的还是个人偏好,如果你真的很爱提胸美臀操,就算他效率不高,还是比你坐在那边看连续剧来的好。

那我们废话不多说,就直接给他看下去!

 

运动瘦身时,该选择哪种器材?

1.跑步机慢跑

大家最先想到的瘦身运动想必就是用跑步机慢跑吧?慢跑算是一个有氧运动,在跑步机上如果跑强度11左右,半个小时大概平均可以燃烧350大卡的热量。

他的优点是:

1. 在健身房跑步机上跑步可以看电视,时间过比较快
2. 会自我感觉良好,因为可以流很多汗感觉自己脂肪在哭

 

瘦身运动大评比,哪种运动最能有效瘦身?

 

但基本上慢跑对一个体重过重需要瘦身的人来讲,还是会比较伤关节,所以我认定他为一个C级燃脂运动

如果你真的很爱走走跑跑,比起慢跑我个人更建议你可以快走爬坡,但也要注意坡度不要太陡不然对脚后跟不好

 

 

2.脚踏车机器

半小时适中强度大概可以燃烧290大卡

优点是:

1. 可以边踩边滑手机
2. 比较安全一点

脚踏车最大的优点是,可以用高强度的间歇的方式来进行安全的训练,这种方式不仅可以燃烧更多热量也可以让你代谢稍微稍微提升,就算运动完也能燃烧更多脂肪

同时因为采用高强度的间歇方式,对于刚开始训练的人甚至有可能可以提升下半身肌力,我给高强度间歇脚踏车一个A的分数。

 

瘦身运动大评比,哪种运动最能有效瘦身?

 

3.滑步椭圆机器

一台在划水的机器,每半个小时大概可以燃烧300左右的热量。

好处是让你觉得很轻松可以燃烧热量;坏处就是不诚实,因为研究发现椭圆机器上面显示的热量比实际燃烧的高出个40%左右

所以虽然他是台不错的机器,对身体负担较少,但对于这种说谎的家伙,我给他一个D级的评分。

 

瘦身运动大评比,哪种运动最能有效瘦身?

 

4.爬楼梯机器

跟人生一样非常的累,也跟人生一样不管怎么爬都还是爬不高

对于有训练经验的人,这是一个很棒的机器,我之前很喜欢用这台来做高强度间歇训练,可以很快速地燃烧热量

对于肌力足够、心肺功能还ok的,我觉得是一台A级燃脂瘦身机器;但对于新手尤其是下半身关节还有问题的,我给他一个C级的分数,尤其这台机器真的比较危险,自己曾经看过有人踩空然后直接撞到下巴。

 

 

5.划船机器

每半个小时大概燃烧个300左右的热量

跟以上那些比较不同的是他有用到上半身来出力,对于大部分久坐的人其实是个不错的练习,除了对关节压力较小之外,对背部的刺激也较足够,让你不会一直保持在驼背的状况,因此我给他一个A。

 

瘦身运动大评比,哪种运动最能有效瘦身?

 

高强度间歇训练是个能有效瘦身的运动

研究来源:https://jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf

高强度间歇的定义就是有一段高强度的冲刺时间,在配合一段低强度的休息时间,让心跳一直维持在最大心率90%左右,通常会持续个10~20分钟,常见的像是甩战绳、冲刺休息、Vipr之类的。

相较于低强度有氧,高强度间歇的优点是:

  • 花的时间比较短
  • 燃烧的热量较多,帮助瘦身
  • 比较不会让肌肉量下降
  • 有些高强度间歇运动会让你增加肌肉量
  • 后燃效应

 

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25329432

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747847

 

但缺点就是他给身体的压力较大,假如你是没有一定的肌肉量,动作不标准、或是心肺功能很弱,没有渐进性的慢慢增加训练量,那就很容易过度训练甚至造成伤害,所以大家要自己评估一下自己的状况。

 

延伸阅读:高强度间歇训练 ( HIIT ) 是什么?

 

刚刚所讲的每一个机械其实都可以间歇训练,但一开始我会推荐用脚踏车,比较安全比较无负担

我们一开始可以先尽全力踩10秒,然后变成缓慢地踩20秒,让你的最大心率维持在90%左右

最大心率就是220减年龄,所以假如你30岁,就是维持在(220-30)*0.9 大概就是170左右,然后一直做这个循环持续10分钟,之后可以慢慢延长时间,像是尽力踩个20秒休息40秒持续15~20分钟。

 

高强度间歇训练之Tabata

主要是大家觉得很累却同时很好玩,然后跟着一些身材很棒的人的影片一起跳,就会觉得自己身材也可以这么棒

其实像这种跳来跳去蹲来蹲去的运动还不错,前提是要你已经有训练基础,有足够的肌肉量跟知道怎么跑跑跳跳的,不然对关节会比较有压力,就像当初很多跟着跳Tabata的人一样,膝盖都会觉得痛痛的。

 

 

以上是比较常见的瘦身运动

其实讲这么多,你自己做得开心才是最重要的,然后搭配重量训练才能够让你减肥减得很顺利

基本上我会建议重训跟有氧比例不要超过2:1,比如说你一星期重训四小时,那你低强度有氧就不要超过两小时,甚至假如你瘦身很顺利也可以不用做到这么多的有氧;如果减脂不顺利的话,可以尝试增加有氧的强度,到最后可以变成高强度间歇训练,然后建议你有氧摆在重训后面或是有氧跟重训在不同天做

 

假如大家有什么有氧的疑问可以去看我之前写的文章

延伸阅读:有氧运动介绍与重训期间如何安排有氧

 

希望这篇文章对大家有帮助,我们就煆雌仔间

写些打家,大家柏掰

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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