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自然提升生长激素的方式,帮助你增肌与减脂

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自然提升生长激素的方式,帮助你增肌与减脂

  • 作者 Peeta
  • 21 11 月, 2019
  • , 6:51 下午
  • , 全部文章, 心得分享, 营养学, 重训教学

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自然提升生长激素的方式,帮助你增肌与减脂
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正文开始

 

 

大家好这里是Peeta葛格

今天要跟大家介绍的是一个对我们增肌减脂很重要的荷尔蒙叫做生长激素

主要会提到他的分泌状况、对身体的主要功能,然后让你知道怎么运用在饮食以及健身上来让你达到更棒的身材

那我们废话不多说,就直接给他看下去

 

前言

生长激素跟前篇文章讲到的胰岛素是蛮有关系的两个荷尔蒙

延伸阅读:了解胰岛素与如何改善胰岛素阻抗 

我们常说的 “ 丰食 / 断食循环 ” 主要就是到这两个荷尔蒙的循环

在很久以前食物供应还没这么多的时候,人们可能都是吃一餐大的然后就要饿肚子直到再去狩猎到新的食物

在人们有丰富食物吃的时候胰岛素就会把营养都先储存起来,而在断食期间生长激素就会把储存起来的脂肪拿出来应用

并且试着保存体内珍贵的糖还有蛋白质

 

简单来讲,你可以想像成

胰岛素是进食时的合成荷尔蒙;而生长激素是断食时的合成荷尔蒙

 

自然提升生长激素的方式,帮助你增肌与减脂

 

生长激素分泌与主要的功能

生长激素是由我们脑下垂体促生长激素细胞somatotrophs所分泌的

所以除了常常听到的英文名字HGH,也会有人称生长激素为Somatropin

我们生长激素的分泌会从小时候就慢慢提升,最主要的功能在于帮助几乎所有的器官生长、帮助我们长高长壮

青春期的时候达到巅峰,然后会随着老化渐渐的分泌越来越少

但是比起年龄增长影响到的分泌量,其实体脂量,尤其是内脏脂肪,还有饮食、睡眠以及运动也是会影响到其分泌量的关键

 

生长激素对脂肪的主要功能

其中一个生长激素最大的影响就是在脂肪代谢,让你没有食物吃的时候可以提取储存的能量

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9434054

 

生长激素对于脂肪主要有两个功能:

  • 第一就是可以减少脂肪细胞的成形

这是透过抑制脂蛋白脂肪酶,让你三酸甘油脂比较不会堆积进脂肪细胞来达到的效果

  • 第二就是在没有进食的期间

尤其是长时间断食的过程可以增加脂肪分解的效果,所以基本上就是不但帮你减少脂肪形成又帮你增加脂肪分解。尤其是分解腹部的脂肪,真的是很棒棒

 

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生长激素对于肌肉的主要功能

生长激素本身对于器官可以有直接的影响,但另外一种有效的方式是让肝脏以及其他器官分泌出类胰岛素生长因子

尤其是第一型类胰岛素生长因子,就是常听见的IGF-1

这个IGF-1对于蛋白质合成以及防止蛋白质分解都有帮助,大家可以看到这张图

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2439518/#bib18

基本上IGF-1的作用跟运动是很像的,就是刺激MAPK还有最重要的PI3K跟AKT来提升蛋白质合成以及抑制FOXO来防止蛋白质分解

那我们都知道,如果蛋白质合成大于蛋白质分解你就会获得肌肥大的成就

 

 

生长激素与基础代谢

生长激素是会提升基础代谢

对于有生长激素分泌低落的人,改善之后可以提升10~20%的基础代谢

主要是因为他可以刺激去碘化,让四碘甲状腺素去碘到三碘甲状腺素,同时也会提升心输出量,提升肌肉、肾脏还有其他器官的血液输出

这些东西加在一起让你的基础代谢得到提升

研究来源:https://academic.oup.com/edrv/article/30/2/152/2355062

 

生长激素过少的情况

基本上生长激素过少就是会有:

  • 肌肉量难增加
  • 肌肉量减少
  • 难减脂
  • 容易长脂肪

简单来讲就是增脂减肌

比较严重的一些案例可能是天生的基因缺陷会让你生长激素分泌出问题,或是后天你去动到脑下垂体影响到他功能,可能就会需要直接进行生长激素治疗

大家可以看到这个研究,我们也可以从这些人的身上看到他们的体脂会偏高同时肌肉量偏低

研究来源:https://academic.oup.com/jcem/article/83/2/382/2865179

 

自然提升生长激素的方式,帮助你增肌与减脂

 

就是说做了生长激素治疗之后

肌肉量平均会增长2~5.5kg;脂肪平均会减少4~6kg

而且脂肪减少的部位主要是肚子的部分,就是大部分的人最难减掉的地方,虽然以上讲的超级显著案例是特定病人才会看到的,但是我们也可以观察出自己是否有生长激素稍微低的可能性

然后试着用一些自然的方式来提升生长激素,以达到不错的增肌减脂瘦肚子的效果

 

影响生长激素分泌的原因

肥胖与生长激素

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1986027

上方这个研究指出肥胖是很影响到生长激素分泌的状况

肥胖组的肚子肥油比正常组的多三倍,他们的生长激素分泌就少一半

 

另一个研究是让肥胖者减肥,当他们减肥成功之后,生长激素就回到正常的范围值了

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7536210

 

胰岛素与生长激素

肥胖的人会有生长激素的问题,有一个原因是上篇文章说过的胰岛素过高的问题

基本上就是高胰岛素会减少生长激素对GHRH的反应,导致肥胖的人、胰岛素分泌过多的人会有生长激素方面的问题

所以建议大家可以去看一下我上一篇文章,就是讲到如何拯救你胰岛素分泌的关键

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056

延伸阅读:了解胰岛素与如何改善胰岛素阻抗

 

 

断食与生长激素

一开始讲过生长激素是唯一一个会在你断食期间分泌的合成荷尔蒙,帮助你在空腹的时候还可以有能量,并且保护肌肉不被消耗掉

所以其实提升生长激素分泌并不难,就是要延长断食时间就对了

之前在间歇性断食的影片也提过,断食对于提升GHRH分泌频率有帮助,所以提升生长激素分泌是有很大的效果的

有的研究显示两天断食可以增加五倍生长激素,有的研究说三倍有的说四倍,但不管怎样就是可以提升生长激素分泌量

同时断食也可以改善你的胰岛素分泌问题也有机会可以让你减肥,所以可以间接的更加改善生长激素分泌

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

 

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这也是为什么有些研究发现用断食来减脂可以达到比较好瘦肚子的效果,主要是因为生长激素分泌以及胰岛素改善的关系

但我建议大家可以先不要一下就断两天,可以用短时间的间歇性断食就好

尤其是大家可以醒来之后至少断两小时,因为在睡眠期间生长激素分泌提高,会让睡醒后两小时有更多机会可以燃烧脂肪

那你一进食就会失去这个很好的机会,我会建议如果你是新手想要增肌减脂,或是你目前正在减脂中可以尝试看看间歇性断食

至于执行方式有兴趣的可以去看看我之前的间歇性断食文章与影片

 

运动以及生长激素

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10444604

 

运动强度是最会影响到生长激素分泌的量,简单来讲运动强度越高,就越能提升他的分泌量

所以比起长时间的有氧训练,其实间歇性的高强度训练是会很棒的

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17357792

 

如果你有在做重训的话很棒就继续维持

如果你只做有氧运动或是想要更加提升生长激素,可以试试看加入10分钟的高强度间歇训练,让你的心跳控制在85%最大心率10分钟

比如说间歇性的甩个战绳,或是其他冲刺/休息的训练

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619005

 

 

睡眠与生长激素

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8627466

一整天的生长激素分泌大约有高达70%的量是在你睡眠的时候分泌

尤其是刚入睡的第一次慢波睡眠时期,也就是第三阶段的睡眠也就是深度睡眠

由此可见睡眠是非常重要的,尤其是刚入睡的那段时期

 

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其实年纪越大的人生长激素降低,有一个很大的原因也是因为睡眠会开始有障碍

有人说睡前不要吃太多东西,其实也是因为怕会影响到睡眠期间的生长激素分泌,但目前没有太多研究指出睡前吃东西会影响很多

但我还是建议睡前一两个小时内不要吃过多高碳水的东西

睡眠方面有人会问晚睡、少睡、浅眠、还是不固定睡

哪个比较会影响到生长激素分泌,以研究来看影响比较大的是睡觉时间不固定跟浅眠会影响比较大

最好的话就是固定时间睡、睡得深、睡满七个小时,至于睡眠方面更多的了解可以去看我之前的文章

延伸阅读:睡眠对重训与健康的重要性

 

总结

现在大部分的人都会不好好睡叫再那边滑手机,加上没有运动的习惯、一整天都是在吃东西

提倡吃早餐很健康,上班无聊就吃个上午茶下午茶,早上八点吃到晚上10点之类的,让生长激素分泌出问题

变胖之后又会是恶性循环,但是这些都是能改善能预防的

希望你们可以在这篇文章中找到解答

 

我们就煆雌仔间

写些打家

大家柏掰

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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