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了解胰岛素与如何改善胰岛素阻抗

了解胰岛素与如何改善胰岛素阻抗

了解胰岛素与如何改善胰岛素阻抗

  • 作者 Peeta
  • 24 10 月, 2019
  • , 6:30 下午
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了解胰岛素与如何改善胰岛素阻抗
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目录



正文开始

 

大家好这里是Peeta葛格,今天要跟大家介绍的是一个很重要的荷尔蒙叫做胰岛素

主要会提到他的分泌状况、对身体的主要功能

然后让你知道怎么运用在饮食以及健身上来达到更好的身材

那我们废话不多说,就直接给他看下去

 

胰岛素的功能与介绍

胰岛素是由我们胰脏的兰氏小岛 islets of langerhans 的 B cells 分泌的

当我们吃了一顿饭之后胰岛素就会分泌出来,并且协助葡萄糖从血液中进入到身体细胞中

这也是胰岛素最主要的功能之一

如果任何原因造成我们失去这个作用的话

高血糖会容易对我们眼睛、血管、神经、免疫系统等等造成伤害,所以胰岛素是非常重要的

 

胰岛素第二个主要的功能是帮助合成,所以有些人会称胰岛素是合成荷尔蒙

它能帮助你合成肌肉合成脂肪

那么合成脂肪这一点是一定有的,因为胰岛素就是协助养分运输进肌肉或脂肪,再把它储存起来

但是其实合成肌肉这一点是近年来很受争议的

越来越多研究发现胰岛素并不会有太多肌肉合成的帮助

研究来源:https://academic.oup.com/jn/article/136/1/212S/4664119
研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9240936

 

了解胰岛素与如何改善胰岛素阻抗

 

我们可以说胰岛素对于增肌的帮助不在于增加肌肉合成,而是在于防止肌肉分解以及提高营养运送速度

但其实只要吃足够的蛋白质也会有足够的胰岛素分泌来帮助你运送养分

所以以往 “ 增肌时吃蛋白质要配碳水化合物才有效 ” 的这种说法其实也被些研究推翻了

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864

虽然话是这么说

但我还是没尝试过不吃碳水化合物来增肌

不是我孬,是因为不吃碳水增肌会很花钱

 

简单来讲,近年来我们会称胰岛素为反分解荷尔蒙就是防止肌肉分解同时也防止脂肪分解

 

胰岛素阻抗跟肥胖的关联

看到这边大家应该了解为什么胰岛素跟肥胖有很大的关联

因为它不只会帮助脂肪合成并且阻止我们脂肪的分解

所以代谢症候群像是肥胖、三高、糖尿病都跟胰岛素阻抗有相当大的关系

而且胰岛素阻抗还会间接影响到生长激素分泌

生长激素低的话则会增肌效果会被影响到,脂肪也会比较容易堆积在腹部的地区

 

举例来说:

假设两个人状况完全一样,除了胰岛素分泌的差别

他们两个用相同的方式下去减脂,有胰岛素阻抗的人会比正常的人减掉更多的肌肉而不是脂肪

这是我们胰岛素阻抗对身体造成的效果

但是我们不要去讨厌胰岛素这个荷尔蒙,因为他本身是在帮助你身体正常运作

我们要讨厌的应该是 胰岛素阻抗 这个问题

 

了解胰岛素与如何改善胰岛素阻抗

 

胰岛素阻抗简单的解释

细胞对于正常浓度的胰岛素产生的反应不佳

就是你常听到的胰岛素敏感度下降

 

造成的原因其实很多,包括:

  • 长期的高胰岛素分泌
  • 久坐
  • 慢性压力
  • 过度肥胖,尤其是过多脂肪储存在肝脏
  • 长期慢性发炎

 

 

当胰岛素敏感度下降时,我们为了要让血糖下降到正常会导致身体需要分泌更多胰岛素

久了也许就变成高胰岛素血症

你不解决的话,就等于是会比别人有更多机会合成脂肪、减脂也会比别人更难

所以若你已经知道你有血糖或是胰岛素方面的问题

我就建议你一定要把它当作首要目标来改善

 

了解胰岛素与如何改善胰岛素阻抗

 

如何利用饮食解决胰岛素阻抗

要解决胰岛素阻抗就要先了解什么东西会让胰岛素分泌增加以及减少

包括血糖、挥发性脂肪酸、神经系统、以及肠胃道荷尔蒙也都会影响到

 

会增加胰岛素分泌的包括:

  • 用餐过后的血糖
  • 游离脂肪酸
  • 胺基酸提升
  • 肠胃荷尔蒙包括胃泌素
  • 胆囊收缩素
  • 胰泌素

 

其他荷尔蒙包括生长激素、还有压力荷尔蒙、副交感神经被刺激

以及原本就有胰岛素阻抗、肥胖的问题就容易造成胰岛素阻抗的问题

以上这些比较重要的就是要知道你只要有用餐就多少会有胰岛素分泌出来,只是多跟少而已

 

断食与胰岛素阻抗

我会建议大家可以尝试间歇性断食的方式,就是缩短进食时间,延长断食时间

让胰岛素分泌不要这么频繁

想要尝试的话之前非常多影片与文章都介绍过,所以使用方式就不多做说明

间歇性断食法完整攻略

 

间歇性断食对于改善胰岛素敏感度是非常有效的,也越来越多研究在这方面继续进行

因为他们发现段实在改善胰岛素敏感度是很棒的方式

断食与血糖、胰岛素:https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00683.2005

延伸阅读:想减肥就靠间歇性断食法?

 

挑对食物种类

吃的食物种类也是非常重要的

大家应该有听过升糖指数GI值,但是比较少人知道升胰指数

升胰指数就是升胰岛素的指数,网路上都查得到这边就不赘述

延伸阅读:想减肥必须知道的「GI值」

 

 

基本上最会升胰岛素的是碳水化合物、然后蛋白质适中、脂肪是提升胰岛素最少的

这也是为什么减少糖类摄取的饮食方式,像是低糖饮食、生酮饮食之类的

可以很有效的帮助大部分的人改善胰岛素敏感度的问题

 

了解胰岛素与如何改善胰岛素阻抗

 

美国饮食指南也开始承认这些饮食方式的优点

简单来讲,要少分泌点胰岛素的话就是少吃点糖类、蛋白质适中、脂肪可以稍微多吃

然后蔬菜的部分也可以多吃点让纤维素摄取足够,因为纤维对于改善血糖、胰岛素也有帮助

 

要补充的是乳制品也特别会刺激胰岛素分泌

这是比较多人忽略的一个重点

 

所以如果你有胰岛素分泌问题或是减脂不顺利的话什么牛奶、优格、乳清蛋白都先不要食用

看看减脂的情况有没有改善

 

了解胰岛素与如何改善胰岛素阻抗

 

刚刚还有提到体内慢性发炎状况也会造成胰岛素阻抗

很多东西都会让体内慢性发炎,但是饮食的部分还是需要最注意的

少吃反式脂肪酸、炸得、糕点类、加工食品、精致碳水化合物也要避免自己有吃到不耐受的食物

有兴趣可以去看看我之前的这支影片

 

 

生活状况的调节

先从睡眠来看

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664

这个研究让参与者先睡一顿好觉、然后再让他们睡一顿烂觉(4hr)

发觉只要一天的时间肝脏就明显有胰岛素阻抗

然后肌肉、脂肪细胞也有胰岛素敏感度下降的问题

用一个数字表达的话,葡萄糖存留在血液中的时间会多25%

就代表长期睡不好就会影响到胰岛素的问题

长期压力过高也会降低胰岛素敏感度,所以记得要适时的舒压

 

 

利用运动改善胰岛素阻抗

有氧运动跟阻力训练其实都可以改善胰岛素阻抗

如果体重有因为训练而下降的话,胰岛素敏感度也会提升许多

但我更推荐的是大家多去做阻力训练下去进行

 

原因有两点:

  • 阻力训练可以让你提升肌肉量,肌肉量的提升可以让血糖控制得更好
  • 重训过后由于PKB以及肝糖生成还有第四型葡萄糖输送器(GLUT4)的提升,让我们可以更快速的把葡糖糖运输进肌肉里面

Strength Training Increases Insulin-Mediated Glucose Uptake, GLUT4 Content, and Insulin Signaling in Skeletal Muscle in Patients With Type 2 Diabetes

简单来说,有点像是肌肉在跟脂肪抢营养的感觉

这个效果大概会持续个两天左右,所以建议大家一周至少是练个三天

但你假如很忙的话,研究也发现一周练两天

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16826016

其实就多少可以有效改善胰岛素的问题

 

了解胰岛素与如何改善胰岛素阻抗

 

了解胰岛素之后能做什么?

了解胰岛素之后的饮食、运动控制,我会非常建议各位

如果你是易胖,然后又没有在做重量训练的人

或是你知道自己有血糖、胰岛素问题,然后也没有要尝试做重量训练的人的话

不要没事去吃太多碳水化合物刺激你胰岛素分泌、不要频繁刺激也不要一下就刺激太多

可以尝试间歇性断食、低糖饮食或生酮饮食

但是你已经有疾病的话,请还是先找医生

 

那对于有在重训的人,你要吃多一点碳水化合物是没关系

你有能力把这些东西消耗掉,并且有足够的肌肉量可以让血糖安安稳稳的就可以安心过一生

如果要增肌的话也是可以用碳循环的方式,有训练的时候再吃碳水化合物

照理来讲是可以较少的形成脂肪

 

总结

  • 胰岛素不是很不好的荷尔蒙

很多人会把他想像成肥胖荷尔蒙或是不好的

但是他本身并不会不好

胰岛素阻抗才是不好的

 

  • 改善胰岛素阻抗的方式
  1. 挑对食物吃
  2. 间歇性断食
  3. 运动
  4. 睡好一点
  5. 适时纾压
  6. 减少身体慢性发炎

 

有胰岛素、血糖问题的人

请一定要把这个当作主要改善目标,并优先处理

 

最后就希望这篇文章对大家有帮助

我们就煆雌仔间

写些打家

打加柏掰

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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