身体对于咖啡因所产生的反应

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现在人常处于一个极大压力、追求高效率的工作环境

那么咖啡已经变成许多人不可或缺的饮品之一

不单单只是因为它的香气、口感，更因为咖啡对许多人来说有很棒的提神效果

其中的关键成分便是咖啡因

咖啡因是什么？

1. 咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，透过刺激交感神经达到提神、提升专注力、抗疲劳的效果。
2. 在运动方面，不管是有氧运动 ( 增加耐力 ) 还是无氧运动 ( 增加肌力 )，都有研究指出咖啡因能有效增加运动表现 ( 同时延缓肌肉 & 中枢疲劳 )，所以市售的许多「Pre-workout」的成分也是以咖啡因为主。
3. 也有文献指出，咖啡因能有效提升基础代谢率。

每个人对于咖啡因的有效剂量会因为他们的体型、耐受性而不同

这也是为什么有些人喝了一小口会整晚睡不着，有些人一天喝三杯依然倒头大睡

人体对于咖啡因会有的明显生理反应如 :

• 心情亢奋 ( 有些人会焦虑 )
• 血压上升
• 促进肠胃蠕动
• 促进胃酸分泌
• 利尿

介绍咖啡对于身体的优点

• 帮助减脂？

应该很多人听过以下说法，「喝咖啡能够帮助燃烧脂肪」。这句话是有相当的科学证据的。

一项研究发现摄取咖啡因的组别比起安慰剂组

有将近两倍的脂质代谢率(lipid turnover)、血液中游离脂肪酸增加(分解增加)和更好的生热效应，能量支出也比安慰剂组多了13%左右。

但在文章的最后作者也提到，只有24%的脂质是真的被氧化的，76%的则是被回收，重新储存进脂肪细胞。

白话文来说就是，喝咖啡可能可以稍微提升你身体对于脂肪的代谢能力，但如果你一样没有让身体有所谓耗能的需求，也就是运动，也是对减脂没有帮助的。

研究来源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395

• 提升自噬作用？

另外咖啡因在过去的研究中也有提到可以提升「自噬作用」，什么是自噬作用呢？

简单来说身体透过自噬作用来更新身体中的细胞，透过自噬作用淘汰身体老旧的细胞，达到更新体内细胞的机制。

自噬作用在执行断食的时候特别活跃，由于身体受到了挑战，必须启动生存模式，透过自噬作用分解身体组织提供能源，当然也包括体脂肪。

研究来源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28949381

•  提升饱足感？

咖啡因能提升饱足感、抑制饥饿噬具有争议的。

有一派说法相信能透过咖啡因去刺激交感神经来抑制食欲。

有研究就针对这项论点，来模拟人们最常见的咖啡摄取型态「早上来杯咖啡」。

结果显示出有喝咖啡的组别比起控制组在早餐少了约10%的能量摄取，但在后续几餐的能量摄取并无太大差异，两组人马对食欲的感觉也无明显差异。

「理论上」咖啡因是会透过刺激交感神经去抑制消化道腺体分泌激素，这之中当然也包括为胃所分泌的胃饥饿素，但由统计数据来看的话，可以解释为每个人在对于咖啡因的生理反应也存在着个体差异。

研究来源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30033159

介绍咖啡因对于身体的缺点

• 肾上腺疲劳

咖啡因是一个会非常有效刺激交感神经的物质，进一步会提升体内肾上腺素的分泌。

肾上腺素虽然能让我们感到专注、兴奋训练效果提升、抑制饥饿感，但长期下来不一定是一件好事。

所谓的「肾上腺疲劳」并没有直接的实验证据证明此症状的存在，只是有很多生理特征「可能」可以跟过多肾上腺激素分泌联想在一起

肾上腺疲劳症状包括 :

1. 1. 疲劳
   2. 睡不好、爬不起来
   3. 无预警的体重大幅下降
   4. 咖啡因依赖
   5. 异常的消化问题

这些症状可能代表你正处在一个比较大的生理或心理压力，过度刺激肾上腺皮质分泌压力贺尔蒙。

• 压力过高对减脂的副作用

压力过大对减脂一直都有很大的影响。

当身体长期处在高压力状态，肾上腺会分泌「皮质醇」这种压力贺尔蒙让血糖一直处在高峰状态

高血糖同时代表着高胰岛素阻抗，皮质醇也同时有分解肌肉的效果，这些在减脂期都是非常不乐见的。

一篇研究将受试者分为安慰剂组(平日不摄取咖啡)和咖啡因组(每天300mg咖啡因摄取)，并在实验当天分别给予安慰剂&咖啡因的胶囊，然后都给予压力测试，结束后立即检测他们皮质醇。

发现在平日有喝咖啡习惯的组别，在压力测试后比起安慰剂组有更高的皮质醇，之后的下降幅度也比较慢。

较高的皮质醇也代表着较高的血糖、胰岛素阻抗，对减重减脂来说绝对不是一个好现象。

研究来源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16631247

• 天生代谢咖啡因有问题

咖啡因的代谢受很多因素影响

包括： 年龄、性别、饮食、生活型态及外在环境因素

年龄 :

在新生儿中，咖啡因代谢功能是一生中最差的

因为肝脏是代谢咖啡因的主要器官，而这时候肝功能尚未健全，所以随着年龄的增长，咖啡因代谢能力会逐渐增加。

所以既然负责代谢咖啡因的酵素是由肝脏分泌，先天或后天有肝脏方面疾病的人也就不太建议摄取太多咖啡因。

性别及怀孕：

在性别上，男女在代谢咖因的酵素上，男生稍微比女生活跃一点，但在统计上是没有呈现显著差异的。

而在怀孕的妇女中，有人可能会有听过，过量摄取咖啡可能有早期流产的可能性。

然而咖啡因不像酒精已经确定会影响婴儿发展，所以一周喝个一两次不会有太大的影响。

饮食 :

一项有趣的研究指出，食用配方奶(牛乳)的婴儿比起食用母奶的婴儿有更好的咖啡因代谢能力。

负责代谢咖啡因的酵素CYP1A2会被牛乳中的物质刺激而增加活性。这或许能说明为什么我们喝黑咖啡比起拿铁会有更好的提神效果。

然而时常喝咖啡是否能增加咖啡因的代谢速率？

这个论点在过去的研究中是有争议的，所以对于「咖啡越喝越没效」这件事或许不能用代谢观点来解释

比较适合用刚刚提到的肾上腺疲劳来说明。

研究来源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29514871

什么人不适合喝咖啡 ( 含咖啡因饮料 )？

• 肝脏疾病患者

影片前面提过，咖啡因主要由肝脏负责代谢

所以本身有肝疾病之患者可能需要更长的时间来代谢体内的咖啡因。

• 消化系统疾病患者(尤其胃部)

咖啡中的单宁酸会刺激胃酸分泌，可能让本身胃不太舒服的你更加不适。

就算康复了也建议不要空腹饮用含咖啡因的饮料。

• 心血管疾病患者

咖啡因具有刺激交感神经使心跳加速、促血管收缩的功能

过量咖啡因会造成心悸，对于本身就患有心血管疾病的人存在着风险

• 孕妇

妈妈吃了什么基本上也会供应给腹中的婴儿

而胎儿在8-9个月时才具有代谢咖啡因的能力，所以也不建议孕妇天天摄取含咖啡因的饮料。

• 极大生活压力

咖啡因透过不断刺激交感神经，久了也会发生类似「疲劳」的现象

上述提到肾上腺疲劳会有的现象，对于处于极大压力的人只会让你越来越累。

• 减脂停滞

长期食用咖啡因饮品，就算是黑咖啡这种零热量的饮料，居然是让减肥停滞的隐藏凶手？

其实从生理学的角度去切入就不难发现，咖啡因的确透过不断刺激肾上腺分泌压力贺尔蒙—皮质醇

让体内的血糖和胰岛素阻抗一直维持在高峰，这和减脂期强调的「稳定血糖、降低胰岛素阻抗、提升胰岛素敏感」可以说是背道而驰。

希望这篇关于咖啡因的文章对大家会有帮助

那我们就下雌仔间

写些大家

本文结束

Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态，并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”，让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲，并希望能影响并且帮助更多人。

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