1. 首页
  2. 饮食减肥

VG享受运动/5分钟翘臀操锻炼臀部练出性感蜜桃臀微笑线一周有感(有片)

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德

屁股又翘又圆真的很加分!臀部扁塌女孩千万别放弃自己,VG享受运动建议你快跟着仙女超模的私人健身教练Sami Clarke进行提臀训练、燃烧臀部两侧肥肉,每天5分钟翘臀操,练出美臀性感屁股蛋微笑线一周有感。

Photo Taken In Marbella, Spain
Javier Snchez Mingorance / EyeEm

Sami Clarke教练贴心小叮咛

每个动作锻炼30秒  休息5秒后   换下一个动作训练

Sami Clarke

第一招  蛤蜊式左脚练习 Clam L

  1. 以单手手肘支撑头部侧躺,让另一只手放在身体前方,使身体保持稳定的状态。

  2. 令腹部与大腿呈现约120度,同时弯曲膝盖呈现直角角度。

  3. 维持并拢脚尖脚跟、上半身不动的姿势,将双腿张开至极限、直到无法再张更开为止,持续3秒钟时间。

  4. 接着再阖起双腿,当膝盖快要碰到时再度张开,并维持3秒。持续进行这个步骤,另外一侧也以同样方式锻炼(一侧各30秒)

Sami Clarke

第二招  消防栓式踢腿 / 左脚 FIRE HYDRANT L

  1. 采四足跪姿,两手手掌撑地与肩同宽,双膝跪地与骨盆同宽

  2. 背打直,腹部核心收紧,臀部稳定,用大腿的力量将腿往侧身抬起,膝盖与身体成90度抬脚,膝盖不低于腰部

  3. 屈膝回到跪姿,练习30秒

Sami Clarke

第三招  臀桥式侧踏步点地收回  GB STEP OUT

  1. 仰躺,将双腿打开至与肩同宽的距离,脚趾尖朝外侧张开。手臂轻松放在身体两侧。

  2. 将腰部往上抬起,使腹部与大腿呈一直线,维持此姿势。

  3. 接着将右脚往外点地收回,左脚往外点地再回到原来位置(重复此动作30秒)。

Sami Clarke

第四招  蛤蜊式 / 右脚练习  CLAM  R          

  1. 以单手手肘支撑头部侧躺,让另一只手放在身体前方,使身体保持稳定的状态。

  2. 令腹部与大腿呈现约120度,同时弯曲膝盖呈现直角角度。

  3. 维持并拢脚尖脚跟、上半身不动的姿势,将双腿张开至极限、直到无法再张更开为止,持续3秒钟时间。

  4. 接着再阖起双腿,当膝盖快要碰到时再度张开,并维持3秒。持续进行这个步骤,另外一侧也以同样方式锻炼(一侧各30秒)

Sami Clarke

第五招  蛤蜊式宽开合脚 / 左脚练习  WIDE CLAM L

  1. 以单手手肘支撑头部侧躺,让另一只手放在身体前方,使身体保持稳定的状态。

  2. 令腹部与大腿呈现约120度,同时弯曲膝盖呈现直角角度。

  3. 上半身不动的姿势,上脚往上张开抬起至极限、直到无法再张更开为止。

  4. 接着上脚往下阖起双腿,当膝盖快要碰到时再度张开抬起。持续进行这个步骤,另外一侧也以同样方式锻炼(一侧各30秒)

Sami Clarke

第六招  消防栓式踢腿抬举2次 / 左脚练习 2 PULSE FIRE HYDRANT L

  1. 采四足跪姿,两手手掌撑地与肩同宽,双膝跪地与骨盆同宽

  2. 背打直,腹部核心收紧,臀部稳定,用大腿的力量将腿往侧身抬起,膝盖与身体成90度抬脚

  3. 膝盖不低于腰部,抬举2次停留约3秒

    「看手腳知健康!」改善手腳冰冷,中醫建議要多吃這5類食物

    每到秋冬季節,有很多人身上穿著厚厚的衣服,但是手腳還是會經常性地發涼。可是很多人並沒有太過注意,但情況都是與身體器官衰老有著密切的關係,更意味著脾胃出現了虛寒。《養好脾胃不生病》一書建議容易手腳冰冷的人,可以多吃以下五類食物:

  4. 屈膝回到跪姿膝盖不著地,持续进行这个动作,练习30秒。

Sami Clarke

第七招   臀桥式左右侧踏步点地  GB STEP OUT 

  1. 仰躺,将双腿打开至与肩同宽的距离,脚趾尖朝外侧张开。手臂轻松放在身体两侧。

  2. 将腰部往上抬起,使腹部与大腿呈一直线,维持此姿势。

  3. 接着将右脚往外点地收回,左脚往外点地再回到原来位置(重复此动作30秒)。

Sami Clarke

第八招  蛤蜊式宽开合脚 / 右脚  WIDE CLAM R

  1. 以单手手肘支撑头部侧躺,让另一只手放在身体前方,使身体保持稳定的状态。

  2. 令腹部与大腿呈现约120度,同时弯曲膝盖呈现直角角度。

  3. 上半身不动的姿势,上脚往上张开抬起至极限、直到无法再张更开为止。

  4. 接着上脚往下阖起双腿,当膝盖快要碰到时再度张开抬起。持续进行这个步骤,另外一侧也以同样方式锻炼(一侧各30秒)

Sami Clarke

第九招 消防栓式踢腿抬举2次 / 右脚练习  2 PULSE FIRE HYDRANT R

  1. 采四足跪姿,两手手掌撑地与肩同宽,双膝跪地与骨盆同宽

  2. 背打直,腹部核心收紧,臀部稳定,用大腿的力量将腿往侧身抬起,膝盖与身体成90度抬脚

  3. 膝盖不低于腰部,抬举2次停留约3秒

  4. 屈膝回到跪姿膝盖不著地,持续进行这个动作,练习30秒。

健身达人Sami Clarke 5分钟美臀操教学影片

Content

Instagram content

<同场加映>泡泡臀bubble butt 臀部塑型2周挑战

Content

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德)

國產疫苗保護力?採檢後沒有通知?沒有症狀需要篩檢嗎?防疫8大常見問題總整理

國內新冠肺炎疫情迅速升溫,COVID-19本土個案數量節節攀升,全台升級至三級警戒,雙北更是以準四級警戒實施防疫措施。如何避免擴大疫情傳播?個人採檢結果何時會出來?和確診者去過一樣的地方怎麼辦?防疫8大常見問題整理,其中包括1922防疫專線常見3大問題,建議大家配合做好各項防疫措施及個人防護工作,共同守住防疫陣線。

原创文章,作者:东旺德,如若转载,请注明出处:http://www.dongwangde.cn/2492/.html

联系我们

18922230650

在线咨询:点击这里给我发消息

邮件:1161531576@qq.com

工作时间:周一至周五,9:30-18:30,节假日休息

QR code