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VG享受运动/脖子前倾、含胸驼背、颈椎突出,怎么办?矫正体态歪斜日常伸展必学8招

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一天24小时扣除掉躺着睡觉以及走路,大部分时间几乎都是坐着。为了消除久坐造成的不良影响,VG享受运动推荐你一系列快速简便矫正体态日常训练运动教学影片,改善因坐姿不良导致体态歪斜:包含脖子前倾乌龟颈、圆肩含胸驼背、颈椎突出富贵包、脊椎侧弯、骨盆前倾、骨盆后倾…等困扰。

Gettyimages


fuwari

在办公室里长时间面对桌上型电脑,下班后也是手机不离手,加上坐姿不良长期下来影响非常大。

你可在任何地方进行伸展练习,目的是要放松这些紧绷的区域,并且加强弱化的肌肉(修复驼背姿势),调整不对称的现象,让体态线条更好看。

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Alexandra Iakovleva

 

造成体态歪斜原因Top5

  1. 平常站立及及坐着时姿势不良,猫背,驼背、肩部往内缩。
  2. 使用电脑手机3C产品时间过长。
  3. 深呼吸的机会太少,观察一下会发现自己的呼吸都很浅。
  4. 睡眠时间太短、或是睡眠品质很差,早上起不来。
  5. 不知如何放松身体,两肩膀常常都是紧迫上扬状态。

Comparison of good posture and bad posture
fuwari

你的站姿是不是很有事?

  1. 两肩膀往内缩,肩颊骨开,背部变圆驼。头颈部比肩膀向前,下巴往上抬。
  2. 无意识把腹部往前凸出,膝盖往前,骨盆后倾。因此无法挺胸,容易驼背。

5分钟矫正体态歪斜日常训练必学8招

以下两个快速简便的5分钟矫正脖子前倾、含胸驼背、颈椎突出、脊椎侧弯、骨盆前倾、骨盆后倾日常训练,其中包括8个伸展动作,让我们一起循序渐进的练习,并提醒自己改善日常坐姿,获得更好的体态。

第一阶段

Routine 1 日常练习(上半身练习)

photo by  Jeremy Ethier’s  Youtube

1.Over-And-Backs 上下反复伸展(慢速重复约10-15次)

辅具  大毛巾 or 弹力带

上下反复进行。这个练习是用来打开和伸展因姿势不良导致缩短的胸部和肩部肌肉,能够有效改善驼背姿势。

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2.Cobra Pose眼镜蛇式(慢速重复约5-10次,顶部停顿)

眼镜蛇势可说是调整体态最佳方法之一,因为如果你将关节一节接着一节慢慢的伸展运动,这时整个身体的位置几乎完全与典型的坐姿颠倒。

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3.Stand And Reach 站姿并单手伸展(每边练习5-10次,停在终点位置)

这将用于纠正因坐着时单向晃动而产生的一些不对称性。

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4.Wall Slides With Chin Nod 头背双肩手臂贴墙反手伸展&收下巴点头练习(2组,每组10-15次)

这将有助于纠正弯腰驼背姿势导致含胸看似整个人缩成一坨的困扰,并且改善脖子前倾造成乌龟颈及颈椎富贵包的现象。

第二个阶段

日常练习Routine 2 (专注在下半身)

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5.Quadruped Thoracic Rotations跪姿胸椎旋转(每侧约10次,顶部停顿)

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6.Kneeling Hip Flexor Stretch 跪姿髋部屈肌伸展(每侧约30-45秒hold住)

眼睛也要「防曬」!戶外陽光直射、直播打強光…眼科醫師分享5大因素超傷眼

大家都知道皮膚需要防曬,頭髮、頭皮也要防曬,但你知道嗎?其實,眼睛也很需要「防曬」!

photo by  Jeremy Ethier’s  Youtube

7.Pigeon Stretch鸽子伸展运动(每侧约30-45秒hold住)

photo by  Jeremy Ethier’s  Youtube

8.Glute Bridges臀桥(2组每组10-15次,在最高位置时停顿hold住)

矫正体态歪斜日常伸展必学8招教学影片

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以上这些训练,可帮助你修复驼背姿势并扭转坐姿不良造成过多的影响。建议你的目标是至少每天执行一次这两个练习,但如果你属于久坐一族,最好每天进行两次训练。这些日常练习的一致性和频率是改善体态的关键。但是,提醒大家也要记住,久坐且姿势不良状态不改善,就会打回原形。

<同场加映> FIX Forward Head Posture

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猫式伸展

  1. 首先来到四足跪姿,脚趾头轻轻踩在瑜珈垫上, 双手双脚与肩与臀同宽
  2. 吸气时腰往下,胸口自然地往上延伸,吐气时肚子往内收往上推高,头整个卷向你的喉咙 ,让眼睛看像肚脐,重复5次练习

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How to Improve Bad Posture & Look Tall

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