1. 首页
  2. 减肥

2021年最新的减肥攻略大法

021年最新的减肥攻略大法"

2021年最新的减肥攻略大法

  • 作者 Peeta
  • 24 9 月, 2019
  • , 10:30 上午
  • , 全部文章, 心得分享, 减重知识, 营养学

首页 减重知识 2021年最新的减肥攻略大法

立即订阅 Peeta 频道,接收最新塑身知识

021年最新的减肥攻略大法"
021年最新的减肥攻略大法"

目录



正文开始

 

给2021年想减肥的各位

关于造成肥胖的原因、减肥的知识、各种减肥饮食方式的研究是每年都在更新的。

可是随着知识的更新、减肥药一款接着一款出来,每年的肥胖率一样是持续上升中,没有想要下降的迹象。

 

如下图,我曾经非常非常的胖,也是属于易胖体质的人

延伸阅读:如何改善易胖体质,并维持低体脂?

所以我懂胖的人的心声,非常想要瘦下来

但是当时尝试过许多减肥办法都没有成功

021年最新的减肥攻略大法"

市面上常见的水煮餐、少吃多动什么的我都试过,但是直到我尝试了其他饮食方式之后才成功减肥下来。

也在我瘦下来之后开始钻研减肥的精髓与方法

并且把他写在这篇减肥攻略文章中,希望能帮助到你。

 

 

减肥别再犯的几个重点迷思

 

少吃多动的减肥迷思

少吃多动这句话其实是正确的,但是大部分的人都执行错误

很多人会以为所有的东西都要少吃,所以就把热量限制的很低,有点在吃超低热量仙女餐的感觉

然后多动的部分,大家第一个想到的都是跑步、骑脚踏车等等的有氧运动,但其实这是非常不长久且很容易复胖的方式

主要是因为吃太少就是一个容易让肌肉量流失的原因,再加上有氧训练对于肌肉量增长没什么帮助,导致代谢整个下降太多

 

021年最新的减肥攻略大法"

 

可能你可以靠这个方式瘦个5公斤,但代谢下降的你,很容易就会复胖

而且回升的都会是脂肪,而不是你流失的肌肉,让你看起来比以前更胖

这就是我们所说的溜溜球效应,减肥、复胖、变得比以前更胖、再减肥、再复胖、在变得比以前更胖

延伸阅读:复胖原因?要如何才能不复胖?

 

别再吃减肥药与代餐

这时候你可能会开始寻求其他方式、吃减肥代餐、吃减肥药等等的东西。

但是相信我,大部分的减肥药都是难免会伤到身体的,尤其是肠胃道的部分。

当下你可能会真的瘦下来,但是当肠胃道受损之后,你会变得比以前更胖。

 

总之,我还是建议你看完这篇减肥方法的文章,保证让你学会怎么样健康的吃、开心的瘦、永远的身材好。

 

了解如何减肥的关键

你一定想过,为什么有些人怎么吃都不会胖,有些人稍微吃个面包隔天就胖一公斤?

到底造成肥胖的原因是什么?

这并不是单纯一个简单的答案就可以解决的

021年最新的减肥攻略大法"

大家可以看到下方这个图片连结,主要是在讲肥胖的影响因子,非常非常之复杂。

图片来源:https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/296290/obesity-map-full-hi-res.pdf

这张图片的中间是热量平衡

所以我们可以知道热量平衡是非常重要的

 

但这篇文章不会像其他网站的一样,一直鼓吹说热量平衡就是减肥的关键

 

若你不知道热量平衡是什么的话,大概可以想像成是我们身体有消耗热量的时候(运动、产热、基础代谢),还有热量摄取(吃东西)。

热量消耗大于热量摄取的时候,体重就会下降,所以减肥的真理就是少吃多动,非常简单。

 

短期真的是可以靠著少吃多动来简单的达到减肥效果,但是简单就是不简单,因为身体运作是非常复杂的

很多人以为可以控制自己的热量消耗,以为一直跑步就可以达到非常多的热量支出、以为吃仙女餐(低热量餐)就能够减少热量摄取然后轻松减下去。

但根据研究来看,90%的人用热量控制、少吃多动的方式减肥都会失败或是复胖

因为少吃多动持续太久,代谢就容易下降荷尔蒙容易失调肌肉量容易流失、那么就算你减肥了10公斤,还是会很容易就复胖回来

 

021年最新的减肥攻略大法"

 

减肥时,身体就像是一个工厂

对我来讲,长期减肥以及维持好体态的关键是体内的环境,像是荷尔蒙体内发炎程度、以及肠胃系统

容易造成身体慢性过敏与发炎的几种食物!

可以把身体想像成是一个工厂

  • 你的荷尔蒙是工厂运作的厂长以及工人
  • 发炎状况是工厂机械以及硬体的良好程度
  • 热量摄取是工厂的薪资以及燃料

 

若这间工厂的厂长是白痴,或是你工厂的硬体根本都烂光,那们不管怎么运作都会制造出一堆废物

就如同我们体内荷尔蒙已经分泌失调,体内发炎程度超高,不管你再怎么吃,如果不解决现有的问题,都会容易堆积成脂肪

举几个例子大家可能会比较好懂。

 

 

荷尔蒙 vs 减肥

这个研究是研究睡眠以及减肥效果的影响

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

两组人马都有热量限制,但是一组每晚睡5.5小时,另一组睡8.5小时。

两组人都有减到体重,但是睡比较少的那组相较于睡饱组,少减了55%的体脂肪,多减了65%的肌肉量。

等于是体重掉了,但是掉的大部分都是肌肉量,让代谢下降、也让之后复胖会很容易

会有这么大的差别主要是因为睡眠不好对于生长激素、胰岛素、瘦素、以及体内发炎程度都有负面影,以上这些东西分泌失调都会容易增脂减肌。

 

021年最新的减肥攻略大法"

 

接下来这个研究是针对胰岛素敏感度对于身体组成的影响

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19471290

基本上很多慢性代谢疾病、肥胖、增肌效果不好,都跟胰岛素敏感度过低有非常大的关联的

胰岛素是种反分解荷尔蒙,主要的功能是把营养储存进细胞中

像是重训后我们的肌肉对胰岛素敏感度会提高,吃进去的营养就比较容易被吸收进肌肉

胰岛素敏感度低的时候,我们吃进去的营养比较容易被堆积成脂肪,而比较不会被吸进肌肉。

我们可以简化的说,胰岛素不敏感的人吃的食物营养比较容易被囤积成脂肪,相对的脂肪量就会比肌肉量高非常多。

 

简单统整一下,减肥的关键其实是先改善荷尔蒙改善体内发炎状况,同时加上适当的热量赤字

热量赤字其实不难达成,比较难的是如何挑选适合自己身体的食物种类来改善荷尔蒙达到长期的好身材。

 

若只追求短期的减重而靠著很多热量赤字来达到减重的效果,然后减完后荷尔蒙还是一样不正常,那我敢保证你会非常容易复胖

 

021年最新的减肥攻略大法"

 

网路上这么多饮食的方式,我该尝试哪种饮食?

30年前在台湾讲到减肥的时候,大家一定都会想要使用水煮餐

延伸阅读:低糖饮食介绍什么是生酮饮食

五年前提到减肥,大家可能会想到用低糖饮食

近两三年来提到减肥,大家可能会直接联想到生酮饮食

 

我自己第一次是靠著低糖饮食再三个月内瘦了30公斤,所以我过去一直相信低糖饮食就是最棒的减肥饮食方式

 

但经过我长时间对于减肥相关研究的理解、基因学的认知、以及对于学员的观察,没有一种饮食方式是最适合大家的

虽然说高碳水化合物的食物最会刺激胰岛素分泌,进而促进养分被储存成脂肪

但是有的人天生代谢碳水化合物的能力很好,那他一生都吃高碳还是可以很健康很精壮。

 

 

像是这个研究比对了胰岛素敏感度高跟胰岛素敏感度低的人,对高碳以及低碳饮食的反应。

研究来源:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2005.79

 

研究总结来说:

  • 胰岛素敏感度高的人,吃高碳低脂来减肥是很有帮助的
  • 而胰岛素不敏感的人用高碳低脂饮食的方式减脂,反而减肥效果没这么好

 

但是相反的,研究也显示胰岛素敏感度低的人,用低碳高脂饮食的减肥效果非常棒

这说明了改善胰岛素对于减肥来讲是很重要的,也说明了胰岛素不敏感的人比较适合用高碳饮食来减肥。

所以若你已经长期肥胖、知道自己吃碳水化合物易胖、或是知道自己家中有糖尿病倾向、想要减脂的人

那我就会建议你们可以先从减少碳水化合物开始,也就是我们所说的低碳饮食

 

结论:没有最好的减肥饮食方式,只有最适合你的饮食方式

 

 

不用算热量也能减肥的饮食:低碳饮食

低碳饮食、减碳饮食、极低碳饮食、生酮饮食…这几种饮食方式都有个共通点

就是减少碳水化合物摄取快速的改善血糖方面以及胰岛素敏感度的问题

延伸阅读:低糖饮食 ( 低碳饮食 ) 介绍

 

大家可以看到这个研究

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868

大约有450人参与,一半的人使用不算热量的低碳饮食,另一半用低脂饮食且要算热量。

结果发现不算热量的低碳饮食减了比有热量限制的低脂饮食还要多的体重,而且身体各方面数据都有明显改善。

这主要是因为少吃碳水化合物是非常可以带给我们饱足感的,所以我们自然而然就不会想要吃太多,体重就自然减下来了。

 

021年最新的减肥攻略大法"

 

此段并不是说算热量不重要,也不是说低脂饮食很不好

而是说低碳饮食执行起来很简单,只要挑对食物就可以减肥

所以我们在执行低碳饮食最主要的目标是要先挑对食物吃,算热量的部分可以等到体脂减不下去遇到瓶颈时再开始。

 

 

以下是低碳饮食的步骤:
  • 减少高碳水化合物食物的摄取

碳水化合物是最会刺激胰岛素分泌的主要营养素,已经肥胖的人通常都会有胰岛素敏感度过低的问题,这时若再吃太多碳水化合物就会容易堆积太多脂肪。

同时摄取碳水化合物时因为会刺激胰岛素分泌,会导致脂肪无法有效被分解

高碳水化合物食物包括所有淀粉、根茎类蔬菜、水果、牛奶、米粉、面粉制品、勾芡等等。像是萝卜、洋葱就是糖类不低,但是大家觉得没有糖类的东西,所以需要注意。

外食也时常会加糖调味,也许吃不出来,但是其实加了蛮多的。

 

  • 增加蔬菜摄取量

蔬菜有丰富的膳食纤维以及微量营养素,是维持体内正常运作很重要的关键。

吃多一点蔬菜除了能够帮助饱足感以外,也能够改善血糖胰岛素等问题,足够多的抗氧化物也能降低身体发炎反应,帮助达到更好的减肥效果

我会建议你们多吃深绿色叶菜类,像是地瓜叶、羽衣甘蓝…。同时我们要多吃生菜、海菜等,来达到足够的微量营养素。

蔬菜最好的烹调方式是蒸、烤、生吃、低温炒、中温炒、烫、水煮、炸。基本上水煮以及炸的蔬菜会流失过多的养分,等于是在吃爽的。

外食的话我会建议吃烫青菜,不要吃炒的青菜,因为外食用的油实在是很糟糕,吃太多对身体负担很大。

 

延伸阅读:增加蔬菜摄取量就靠绿拿铁?

 

021年最新的减肥攻略大法"

 

  • 增加蛋白质摄取量

在减肥过程中如果肌肉量流失的话代谢会下降较多,之后的复胖机率会多很多。

为了防止这个问题,我们必须摄取较多蛋白质来保留肌肉量。

摄取较多蛋白质同时也可以提升饱足感,让我们不会吃过量的食物。

延伸阅读:增肌必备的高蛋白粉攻略

好的蛋白质来源鸡蛋、各种肉类、鱼肉是蛋白质消化率、蛋白质品质最佳的三种食物。

大部分的动物性来源蛋白质都是好的蛋白质来源,稍微比较好的植物性蛋蛋白质就是大豆。

 

  • 适量的摄取好的脂肪

脂质除了是很好的能量来源外,他也是细胞膜构成的重要成分细胞讯息传递分子帮助脂溶性维生素吸收合成体内激素的原料保护器官、也是维持身体代谢上必须的因子。

很多人曾经认为吃脂肪就会直接储存成脂肪,所以过去很流行吃低脂饮食,就是什么东西都要用水煮的来料理。

但其实少吃脂肪是会让重要的荷尔蒙分泌异常、让身体无法正常运作,而且越来越多研究指出是不好的脂肪以及过多的碳水才造成肥胖的

 

不好的脂肪来源包括:
  • 反式脂肪(加工食品包装上会注明)
  • 油炸的食物
  • Omega-6脂肪酸太高的油(大部分植物油除了橄榄油、椰子油)

*Omega-6脂肪酸,不是不好的油,但是不要吃太多,因为要跟omega-3脂肪酸成3:1的比例会比较好

 

好的脂肪来源:
  • 肉类(各种肉类中的油脂都不错,除了鸡油的n6脂肪酸太高)
  • 酪梨(很棒的单元不饱和脂肪酸来源,很多微量营养素)
  • 橄榄油
  • 椰子油
  • 酪梨油

 

021年最新的减肥攻略大法"

 

21世纪最受瞩目的饮食方式:间歇性断食

延伸阅读:间歇性断食法完整攻略

我们在饮食上面可以做的调整有两个,第一个是食物选择内容,上面讲的低碳饮食就是种不错的食物选择方针,第二个调整是进食时间。

以往讲到减肥大家可能会想到少量多餐,因为时常吃食物可以增加代谢,也可以提升饱足感。

但是随着研究进展,发现少量多餐其实没有这些好处,而且反而对于大部分要减肥的人是不利的

 

间歇性断食的定义就是把每天的进食时间缩短

 

普通人一天大概有12小时的进食时间(早上八点到晚上八点),那么间歇性断食通常会缩小进食时间到八小时以内,等于是有16小时的时间断食(16/8断食)。

透过延长断食,身体会:

  • 提高生长激素
  • 降低空腹胰岛素
  • 提升胰岛素敏感度
  • 提高肾上腺素
  • 提高自噬效应
  • 降低发炎

 

这些体内的变化加在一起,不仅仅能帮助我们燃烧更多脂肪、保护肌肉、也对身体是好的

 

 

每日间歇性断食法:

16/8断食:一天有16小时的断食时间,8小时进食时间。

18/6断食:一天有18小时的断食时间,6小时进食时间。

 

以上这两种断食法是最简单的,等于就是早餐晚点吃,晚餐早点吃的概念。

一开始只会要求你们做到16/8就好,之后会慢慢延长断食。

 

 

断食常见问题回答:

  • 进食期间/断食期间要吃什么?

在减肥过程中通常会搭配一种饮食方式来稳定执行,而断食可以跟每种其他饮食方式都搭配得上。

所以如果你本来就在执行低糖,这周就是低糖加上18/6断食。本来是随便吃的,一开始尽量选择原型食物,所以进食期间就是吃原型食物,少吃加工的

断食期间基本上就是只能喝水、吃盐巴。基本上是任何有带热量的都不行,所以高蛋白、豆浆就是断食期间不要喝。热量很少的其实也不建议,像是BCAA、代糖饮料也不要在断食期间使用比较好。

如果真的想喝有味道的,可以喝茶、适量咖啡、自己挤的柠檬水,少少喝不会怎样。

营养品如维他命等只要赋型剂确定没问题就可以吃,但建议不要吃更好。

 

  • 断食期间不舒服怎么办?

90%不舒适感觉都是来自盐分摄取太少的原因,所以可以靠含着盐巴来改善

建议不要精盐,以玫瑰盐、岩盐、加碘盐最佳。若还是不舒服,请记得问教练。

 

  • 断食期间太饿可以直接开吃吗?

要先把饿跟嘴馋分清楚。

嘴馋是你自己想吃东西,通常就是看到食物、闻到食物、想到食物就会有的问题。

建议你饿的话先喝点水,过个30分钟通常就会好很多了。如果过30分钟还是真的饿到不舒服,就可以开吃没关系。

另外一个渡过饿的办法是让自己忙点。看个电影、打个电动之类的。

 021年最新的减肥攻略大法"

 

  • 断食期间要吃药怎么办?

如果是一定不能空腹吃的药,可以稍微吃点油炒蔬菜再吃药

 

  • 吃不到基础代谢率的热量会怎样吗?

执行一日一餐、22小时以上断食其实吃不到基础代谢没差,因为身体在长时间的断食期间可以有效利用体内储存的能量

如果你还在16/818/6就建议你要吃到基础代谢。

 

  • 每天都要固定的时间断食吗?

不用,你方便就好。

 

  • 运动前后不用补充东西吗?

如果你体脂很低很低,建议你运动后可以补充BCAA或是蛋白粉

如果你体脂很高,那不用补充东西其实没差。

如果只是单纯觉得空腹训练没力,不用管他,继续练就会习惯了,而且以后会变得更强壮。

 

  • 发现很容易饿怎么办? 
  1. 补充高营养价值东西,像是深绿色蔬菜、动物内脏(肝脏)、海菜、大骨汤。
  2. 蛋白质吃够、脂肪吃够
  3. 睡眠要顾好
  4. 压力要掌控好
  5. 细嚼慢咽

 

以上是间歇性断食简单的介绍

要更详细的可以去看我的断食法文章或是影片,都找得到答案。

 

 

结论

基本上减糖饮食加上间歇性断食是目前来讲最能够把荷尔蒙分泌改善的两种饮食方式

也是我们营养师会推荐给较多人使用的搭配

用这样子的搭配方式90%的人都可以有良好的减肥效果,而且执行起来很舒适。

但如果你执行了两个星期一个月发现没什么效果,那可能就需要认真的算一下主要营养素或是减少食物份量摄取

如果你执行低糖真的很不喜欢,那我建议你可以尝试看看以下其他的饮食方式,主要就是要会算主要营养素会比较麻烦,但也是可以成功的。 

021年最新的减肥攻略大法"

 

主要营养素分配以及热量计算

如果你会算主要营养素, 以下是一个很大概的建议

首先要先找出自己的TDEE,或是使用我的TDEE计算机(但是TDEE不是很准,所以只能拿来当简单的参考)

然后热量摄取目标先定在TDEE*0.8

 

以下的%数是以热量摄取目标下去换算

 

  • 低碳饮食:

– 碳水20%、脂肪40%、蛋白质40%

  • 极低碳饮食:

– 碳水5%、脂肪55%、蛋白质40%

  • 初期生酮饮食(生酮适应之后可以慢慢改成极低碳):

– 碳水5%、脂肪75%、蛋白质20%

  • 混合饮食:

– 碳水50%、脂肪10%、蛋白质40%

  • 碳循环饮食:

– 高碳日:碳水50%、脂肪10%、蛋白质40%

– 低碳日:碳水5%、脂肪55%、蛋白质40%

 

 

总结 + Peeta葛格的建议

其实每种饮食方式都可以瘦,这是没有问题的一句话,只要你能大概的了解荷尔蒙的运作以及主要营养素,就能够很灵活的运用。

但问题是很少人愿意花时间去了解这些减肥的相关知识,甚至连想要了解主要营养素是什么都懒。

对于这种懒的人(包括我自己),要减肥的话我建议就是低糖加上断食,方便省钱快速有效。

 

021年最新的减肥攻略大法"

 

如果想要饮食更灵活的话建议可以去多了解主要营养素的知识,多去做重训养多一点肌肉,能吃的东西就会多很多,减肥的效果也会很不错。

若想要多了解减肥的训练的话也可以多去看其他减肥运动的文章以及影片。

 

最后就希望这篇减肥文章对大家有帮助

我们就煆雌仔间

写些打家,大家百掰

 

 

本文结束

若欲转载,敬请注明出处「2021年最新的减肥攻略大法」并附上原文超连结
分享这则文章
分享在 facebook
分享在 twitter
分享在 email


021年最新的减肥攻略大法"

Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


上一页
上一篇练不壮吃不胖?瘦子难增肌?看这篇就对了!
下一篇身体对于咖啡因所产生的反应
下一篇

原创文章,作者:东旺德,如若转载,请注明出处:http://www.dongwangde.cn/248/.html

联系我们

18922230650

在线咨询:点击这里给我发消息

邮件:1161531576@qq.com

工作时间:周一至周五,9:30-18:30,节假日休息

QR code