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运动后吃什么?饮食控制阶段,这样吃才能真正增肌减脂。

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饮食控制+运动是减重瘦身能成功的不二法门,有计划地吃、吃对时间与食材,才能让健身效果发挥到最大,以下是专业营养师传授的运动前后饮食建议,在正确的黄金时间,吃正确的食物,不只不会胖,还能快速增肌又减脂。

运动后的黄金补充期:运动后30分钟内

有90%的人运动都是为了瘦下来或拥有更好更精实的身材,但在不少营养师的临床经验中最常碰到运动者的饮食迷思就是:「运动可以消耗脂肪,那运动后我少吃一点,这样可以瘦得更快!」

导致许多女生参加了团体运动课程,一两小时运动下来筋疲力尽、满头大汗,结束后却只吃简单的蔬果沙拉或一两颗水煮蛋来打发一餐。这样做反而会让你更难瘦,也更容易发生复胖状况!

想要瘦得快、瘦得健康,运动后一定要吃东西;吃对东西才能让你瘦得更顺畅而且别忘了要「尽快吃」,越快吃的成效越好!最好是运动后30分钟内就进食!

Shot of a young attractive woman stretching in a gym
PeopleImages

运动后越快吃东西,越不易累积体脂肪

就算是珍珠奶茶,运动后立刻吃一杯,也不易累积脂肪

把握运动后的黄金补充时间吃对食物,不仅可以让增肌减脂更有效,也会让疲劳更快恢复。举个比较夸张但好懂的例子来说,运动后立即喝一杯无糖珍珠鲜奶和运动后二小时或四小时才喝,两个时间点会造成截然不同的效果!

**一杯无糖珍珠鲜奶大概有400 大卡的热量,换算起来差不多是1.5 碗饭。**如果平常没运动,当你喝下一杯无糖珍珠鲜奶时,这400 大卡的热量会被身体优先储存到脂肪细胞,这也是为什么三餐吃太多会肥胖、导致身材走样的主因。

营养师小提醒 / 平常吃过多食物会跑到脂肪细胞让你变胖,但充分运动后吃适量食物会优先进到肌肉,可以帮助你恢复疲劳、增肌减脂。


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但如果摄取的时间点对了,换成在运动后的黄金补充时间内喝一杯无糖珍珠鲜奶,虽然有一样多的热量跑进身体,但因为运动时肌肉消耗了很多能量,这时候肌肉正缺乏资源,就会把饮食中的糖类、蛋白质这些提供能量的原料都抓进肌肉里,还没堆积到脂肪细胞中,就先快速地被肌肉细胞给抢走了,不仅可以作为肌肉生长的材料,也更能提高代谢、帮助恢复疲劳,间接达到减少脂肪累积的效果!

但当运动后休息越久,肌肉细胞就越不会抓取养分,慢慢地吃进去的那些能量又会堆积到脂肪里了。

也就是说,如果你今天运动量足够,运动后马上补充一杯无糖珍珠鲜奶,那一整杯的热量都会跑到肌肉里,而不会累积脂肪;如果休息两个小时才喝,那肌肉可能只吸收到2/3,剩下的1/3还是会跑到脂肪去!若再隔更久,比方四至六小时,也许整杯珍珠鲜奶就都堆积到脂肪细胞里囉!

运动饮食最重要的准则就是:「运动后越快吃越好!」而且要补充对的食物,才能让成效加倍!

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运动后吃哪些食物才能真正增肌减脂

1.碳水化合物

它能协助蛋白质长肌肉:很多人以为运动后只要吃蛋白质就会长肌肉,这其实是错误的观念,肌肉的生成除了蛋白质,还需要胰岛素的帮忙,而胰岛素就需要碳水化合物去刺激生成,所以运动完30分钟请多摄取碳水化合物,而且要是高GI值的,最好的食物就是香蕉和低糖豆浆。

避免肌肉被当成能量燃烧:另外,专家建议要在运动后吃碳水化合物的第二个原因是用来补充被消耗掉的肝糖,帮助恢复体力,避免肌肉被当成能量燃烧,最后反而达不到增加肌肉的效果。

2.蛋白质

相信大多数的人都知道,运动后要补充蛋白质,才可以帮助肌肉修复,增加肌肉量。不过如果想快速「增肌减脂」,营养师推荐「低脂的高蛋白」食物,以下是专家列出18 最适合「增肌减脂」时期吃的【低脂高蛋白】食物。

运动后碳水化合物V.S蛋白质的摄取比例

根据美国饮食协会及美国运动医学会的建议,有氧运动后补充的碳水化合物及蛋白质的比例为 3-4:1,如果是肌力运动,像是重训等,碳水化合物及蛋白质的比例为 2-3:1可以达到最高效率的肌肉合成。

  • 有氧运动:碳水化合物:蛋白质=3-4:1
  • 肌力运动:碳水化合物:蛋白质=2-3:1

Healthy salad bowl with avocado, baby spinach, cucumber, radish and boiled egg. Table top view, concrete background
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运动后吃什么?外食族便利商店食物推荐

建议买杯400毫升的豆浆或牛奶,搭配一个茶叶蛋,就是方便的运动后组合。但购买饮品、包装食品的时候,别忘了学习看营养标示,运动后快速补充营养的这一餐,最重要的就是要吃到15-20克蛋白质,看营养标示稍微加减、计算一下就能吃到方便又有效的运动补给了!

一周超商「运动饮食」菜单

晨光健康营养专科院长赵函颖营养师也曾经跟VOGUE分享在超商就能买到的一周「运动饮食」菜单,照着运动前后吃就能减糖又增肌、健身效果更显著。

不想外食,推荐这些常备菜在运动后吃

如果是不想外食的人,可以利用周末假日先制备一些「富含蛋白质」的常备菜放在冰箱中,有的可以冷食,像是卤牛腱、鲁蛋、卤豆干等;或是能轻松加热的类型,像是排骨汤、香料鸡胸肉,回到家只要把烤箱、电锅打开,将料理放进去,按下开关,同时去洗个澡,15分钟后就可以享用温暖的料理!自己做常备菜不仅安心,在食物的选择上也更优质,好让努力运动后的身体可以得到最佳回馈!

楊丞琳2個月瘦6公斤:一天只吃兩餐、20小時空腹、肌耐力+有氧訓練菜單建議

即便身為女明星,減肥依舊是一輩子的課題,飲食上的放肆,導致楊丞琳前陣子體重來到巔峰52公斤,意識到褲子一件件不對勁,胸部還很時髦的升級,腹肌還變淡後,才發現自己已經連雙下巴都出現了。為此,楊丞琳開始減肥,兩個月瘦了6公斤,雖然吃很少,卻是健康的瘦下來,也不用擔心復胖。

韩人气瘦身专家传授9款【鸡胸肉料理】

营养师推荐3款美味鸡胸肉食谱

用蔬食打造高蛋白健身餐

最后针对蔬食者,运动健身后该怎么吃,以下是找蔬食YT频道主理人Hao和Yang帮蔬食健身者推荐4款【蔬食高蛋白】食谱。

不方便准备食物时,可考虑使用补充品

如果你也刚好在比较遥远的地方运动,也不方便准备食物,那运动量大或运动时间久的话,可以考虑使用「乳清蛋白」,乳清蛋白是粉末状,可以室温保存,只要买单次包装或者将粉末装到水壶、夹链袋中就十分容易携带,也能轻松补足20克以上的蛋白质,是适合无法即时买到食物且运动强度高的人使用。

但别忘了「Food First, Supplement Second」,食物中含有的营养仍比补充品更丰富、更多元,生活中的饮食还是要以食物为主,补充品是在特定时间或饮食真的无法达成目标时才使用的!

Close-up of a woman holding a bowl with freshly harvested vegetables
Hinterhaus Productions

运动完肌肉酸痛,多吃油脂丰富的鱼类有助改善

如果有达到足够的运动量,常常隔天肌肉会有酸痛感,也就是俗称的「铁腿」、「铁手」。这就是「延迟性肌肉酸痛」,代表着你的肌肉有受到刺激,所以需要稍微休息、恢复,是很正常的现象!在饮食上可以多摄取油脂含量丰富的鱼类,像是鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼等,烹调上多使用植物油,这些不饱和脂肪酸可以降低发炎反应,让延迟性肌肉酸痛更快恢复!

容易抽筋的体质,建议运动前后这样吃

肌肉收缩主要是透过电解质调控,最重要的就是「钠、钾、钙」三者;如果是运动很长一段时间才会抽筋(例如跑半马、全马、三铁,长达2-3小时以上的运动),可能是流汗造成电解质流失,记得在运动中适时补充运动饮料、吃香蕉即可改善;如果是平常短时间内运动就会抽筋,在日常饮食中就要特别注意!记得做到以下三点:(不用特别担心钠,平常调味用的盐巴通常都会吃超过!)

  1. 每天要喝到1杯鲜奶,补充钙质
  2. 每天要吃2-3个拳头大小的水果,补充钾
  3. 每餐吃到1小碟蔬菜,补充钾

健身新手平日的饮食怎么吃?

对于健身新手来说(每周固定重训2天以下,持续运动时间半年内),一开始先以减脂的餐点为主,因为处于肌肉较容易生长的期间,只要有足量蛋白质就可以同时增肌又减脂!建议定期以仪器测量体脂率与肌肉量,如果发现减脂、增肌效果变差了,就可以调整为专心减脂或专心增肌囉!

Stairs climbing running woman doing run up steps on staircase. Female runner athlete going up stairs in urban city doing cardio sport workout run outside during summer. Activewear leggings and shoes.
Maridav

关于运动饮食最常见的5大问题

1.运动是不是都要吃很多肉?吃太多会不会伤肾?

是的,运动强度提高的时候,为了确保合成肌肉的蛋白质原料足够,我们大概会需要吃比平常多1.2-1.5倍的肉类!至于会不会伤肾?国外有许多研究,让受试者每天吃超过正常人摄取2-3倍量的蛋白质,维持一段时间,结果显示并不会对身体造成明显的健康影响。但营养师要特别提醒,如果本身已经有肾脏、血压、血脂相关或者其他慢性疾病,建议先与医师讨论,确认个人健康状态后再提升蛋白质的摄取量为佳。

Close up and midsection of young Asian woman enjoying sumptuous meal in an Italian restaurant. Sharing assorted antipasti while serving prosciutto platter during meal
d3sign

2.听说不吃淀粉可以瘦比较快吗?我可以整天不吃饭吗?

虽然少吃一点淀粉可以瘦比较快,但吃太少不仅会让代谢降低,导致减脂很快碰到停滞期,更会影响到精神!建议需摄取适量淀粉才能维持体力、精神;最简单的方式是先试试看一天中的一餐不吃饭,或者是将原本饭量减半,这样能确保安全又能达到一定成效!进阶一点的,可以挑选体积大、热量低的根茎类食物,像是偶尔用马铃薯、地瓜、南瓜代替白饭、面食,在减少热量、淀粉的同时还能顾及饱足感!

3. 想要有更好的运动成效是不是要搭配水煮餐?

水煮餐因为不用油烹调、所以热量比一般饮食低,是许多不知道怎么吃的人开始尝试的减重吃法。但水煮餐有不少缺点,例如:

  1. 油脂不足,容易造成便秘
  2. 脂溶性营养素需要油脂才能吸收,可能造成营养不良
  3. 味道单一,适口性差,可能吃个几天就腻了

建议偶尔用天然香料调味尝试无油的烹调方式,但不适合长期食用,也许可以一周吃个一两次的频率,稍微减少热量,但在其他餐次也能补足营养、吃得开心!

Lunchbox with quinoa salad with tomato and cucumber, blue berry and trail mix
Westend61

4. 市面上这么多补充品,吃了真的有效吗?

营养师一直提倡这句话「Food First, Supplement Second」,意思就是食物最重要,补充品次之。简单来说,想要做到100分的完美饮食,食物大概占了95分,补充品只占了5分。补充品可以很简单、轻松拿到分数,但是有一定的上限,如果只想靠补充品而不好好调整饮食的话,还是没有办法轻松增肌减脂的!所以先学着怎么调整饮食,觉得碰到停滞期,或者发现生活中真的有无法单纯靠食物摄取的营养时,再使用补充品吧!

5.女生做肌力训练是不是会变金刚芭比?

其实完全不用担心,肌力训练会让身型漂亮;同样重量的肌肉和脂肪体积比小了4倍!有适当的肌肉量会让你看起来更健康、更匀称,而且肌肉不是一两个星期就能长成,不会今天练、明天马上变壮,有时候感觉肌肉变很大块,只是刚运动完肌肉还有点充血,尚未好好放松、舒展,所以还有点肿胀、僵硬,摸起来才会觉得好像长了很多肌肉。但只要稍加休息、适度放松、按摩,就不用特别担心!真的要练到像健美选手一样健壮,也许要花上3年、5年甚至是10年呢!

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内容撷取自:幸福文化增肌减脂!运动前后快速料理:Amyの私人厨房X好食课营养师团队教你超省时美味健身餐!》/作者:Amyの私人厨房, 好食课营养师团队

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