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好吃到不像减肥餐!成功减去22kg,韩网红分享超简易10道瘦身料理。

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从70kg成功减重到48kg后,已维持5年身材的超人气IG网红。Mini靠高蛋白低碳水食谱成功减掉22kg,成功当今维持身材的最强减重者。Mini第一本书《高蛋白低碳水减重料理:0失败0压力,狂瘦22kg不复胖的87道美味瘦身食谱》推出后,获得数万读者喜爱,成为畅销作家。Mini持续透过IG和Youtube频道向大家分享减重料理、运动方法,每天晚上都会和#ddminieonjyu 粉丝们一起减重。

70Kg的Mini曾经是不断减重失败的棉花糖女孩。

低盐泡菜炒饭

韩国人「最爱的料理」之一就是泡菜炒饭。不仅做法简单,味道又很足够,所以大家喜欢是理所当然的,不是吗? Mini 将泡菜冲洗过减少咸味,增加辛香味的蔬菜和有口感的香菇,制作一款适合减重吃的泡菜炒饭。此外,再加上酪梨与荷包蛋的话,味道更上一层楼。

材料
  • 杂谷饭……80g

  • 鸡蛋……1 颗

  • 酪梨……1/2 颗

  • 洗过的泡菜……40g

  • 洋菇……1 颗

  • 葱……10g

  • 青阳辣椒……1 根

  • 橄榄油……2/3 大匙

  • 红辣椒片……少许

  • 黑芝麻……少许

  • 柠檬汁……少许

步骤
  1. 将洗过的泡菜、葱和青阳辣椒切块;洋菇切成入口大小。

  2. 将酪梨切薄片。

  3. 预热好平底锅,倒入1/3 大匙橄榄油煎荷包蛋。

  4. 预热好平底锅,倒入1/3 大匙橄榄油炒葱和青阳辣椒,再放泡菜和洋菇一起炒。

  5. 倒入饭,撒上红辣椒片一起炒。

  6. 将炒饭装碗后,摆上酪梨和荷包蛋,撒上红辣椒片和黑芝麻,即可完成。

杏仁炒鸡 (一次可以完成一周份量)

Mini 最爱的便当菜色炒香肠变身为减重料理了。炒香肠的基本食材有洋葱、青椒和甜椒,然后把加工的香肠改成鸡胸肉,再放上一粒一粒越咬越香的杏仁,增添口感和营养,最后用香甜的是拉差辣酱调味,平息你对世俗食物的欲望。

材料
  • 熟食鸡胸肉(或煮好的鸡胸肉)……500g

  • 杏仁……5 把(100g)

  • 杏鲍菇……5 个

  • 洋葱……1/2 颗(110g)

  • 青椒……1 颗

  • 黄色甜椒……1 颗

  • 红色甜椒……1 颗

  • 红萝卜……1/3 根(100g)

  • 橄榄油……1+1/2 大匙

  • 蒜末……20g

  • 是拉差香甜辣酱……3 大匙

  • 无糖番茄酱……2 大匙

  • 蜂蜜……2 大匙

  • 红辣椒片……少许

步骤
  1. 将鸡胸肉切成一小口的大小。

  2. 将青椒、甜椒、红萝卜、洋葱和杏鲍菇切成和鸡胸肉一样的大小。

  3. 放入番茄酱、是拉差香甜辣酱、蜂蜜和蒜末混合搅拌。

  4. 预热好平底锅,倒入橄榄油炒红萝卜和洋葱后,再放入青椒、杏鲍菇、甜椒、鸡胸肉和杏仁一起炒。

  5. 倒入调好的酱汁,依个人喜好撒上红辣椒片。

  6. 一个便当约270g,分装成五个,即可完成。1 至2 天内要吃的放进冷藏室,其余冷冻保存。

甜咸的香蕉法国吐司

作为咖啡厅甜点也丝毫不逊色的漂亮香蕉吐司,当作早餐来吃,就能开启满满活力的一天。吸足蛋汁的吐司放上满满的香蕉,均衡营养;抹上花生酱,添增口感与饱足感。甜咸的口味让爱吃面包的减重者幸福感满满。

材料
  • 全麦吐司……1 片

  • 鸡蛋……1 颗

  • 香蕉……1/2 根

  • 美国起司……1 片

  • 椰子油(或橄榄油)……1/2 大匙

  • 花生酱……1/2 大匙

  • 黑豆粉……少许

步骤
  1. 在碗里打蛋,将吐司放进去,正反面吸附满满的蛋汁。

  2. 预热好平底锅,倒入椰子油,放上吸满蛋汁的吐司,煎烤至正反面呈金黄色

  3. 吐司一面抹上薄薄的花生酱,放上起司,送进微波炉加热20 秒。

  4. 将香蕉切薄片后,放到吐司上,最后撒上黑豆粉,即可完成。

  5. Mini’s Tip:花生酱含有丰富的蛋白质与纤维质,帮助维持长久的饱足感。另外,它也蕴藏丰富的不饱和脂肪酸、维他命E、维他命B6 及锌等各种营养成分,增加热量消耗,有助于减重。减重时要小心摄取,一天最多只能吃1 匙的花生酱。

番茄欧姆蛋包饭(一次可完成一周份量)

大家知道欧姆蛋包饭也能成为健身餐的菜单吗?将蛋铺在容器里,再摆上用番茄酱汁炒的香甜炒饭,最后再把蛋美美地覆蓋上去。紧接着,淋上是拉差香甜辣酱,就完成好吃可爱的欧姆蛋包饭啦!依照个人喜好,改用无糖番茄酱也不错。

材料
  • 鸡蛋……10 颗

  • 杂谷饭……480g

  • 杏鲍菇……6 个

  • 栉瓜……200g

  • 青阳辣椒……3 根

  • 西芹……1 把

  • 番茄酱汁……3 大匙

  • 香草盐……少许

步骤
  1. 将杏鲍菇、栉瓜、青阳辣椒和西芹切块。

  2. 打蛋后,预热好平底锅,倒入1 大匙的橄榄油。转动平底锅使油分布均匀,并用厨房纸巾稍微擦拭,用小火制作五张蛋皮,再冷却。

  3. 在热好的平底锅上倒入1 大匙的橄榄油放杏鲍菇、栉瓜、辣椒、西芹、饭和番茄酱汁一起炒,最后再撒香草盐重新快炒。

  4. 五个容器各铺上一张蛋皮,蛋皮一半在外。

  5. 蛋皮上各放入约230g 的炒饭后,再用外部的蛋皮盖上并淋上是拉差香甜辣酱,即可完成。1 至2 天内要吃的放进冷藏室,其余冷冻保存。

芒果半熟蛋吐司

芒果蕴藏丰富的维他命与钾,搭配软绵绵的半熟蛋和香醇的起司,这样的组合光想就觉得很好吃,实际吃起来更棒。芒果甜美多汁,加上半熟蛋里浓浓的蛋黄汁,每一口都能感受到湿润多汁的美食宴会。想吃甜的时候,当作早餐是不错的选择。

材料
  • 芒果……60g

  • 鸡蛋……1 颗

  • 全麦吐司……1 片

  • 洋葱……1/4 颗(45g)

  • 芝麻叶……2 片

  • 美国起司……1 片

  • 青酱……1/2 大匙

  • 橄榄油……1/3 大匙

  • 食醋……1 大匙

  • 胡椒粉……少许

  • 烟燻甜椒粉……少许

步骤
  1. 将洋葱和芝麻叶切丝;芒果切入口大小。

  2. 预热好平底锅,倒入橄榄油炒洋葱,再撒上甜椒粉和胡椒粉。

  3. 将鸡蛋先打在碗里。在滚水里加醋后,用小火煮出一个漩涡,在漩涡里倒入鸡蛋,慢慢让它熟至半熟蛋状态。

    每天拉筋真的能越拉越漂亮!達人傳授這樣拉筋伸展最有效。

    拉筋伸展對於健康與瘦身都十分重要,但與有氧或重訓相比,拉筋伸展最容易被忽略,可能大部份的人不知道它對身心靈的重要性也說不一定。 重訓把我們肌肉練得更短更紮實,心靈鍛鍊的更積極,而按摩拉筋伸展就是幫助緊繃的身體放鬆,心靈變柔軟有彈性。有緊就要有鬆,才能平衡有彈性,新陳代謝才會更好。

  4. 擦干平底锅,放上吐司,正反面微烤至金黄色。一面抹上薄薄的青酱后,放上起司,送进微波炉加热20 秒。

  5. 依序将洋葱、芒果、半熟蛋和芝麻叶摆放到吐司上,最后撒上甜椒粉和胡椒粉,即可完成。

蒜味起司鸡肉盘

在生鸡胸肉上划刀后,在切口里塞满满的蒜末下去烤,可以去除鸡的腥味,大蒜熟透时,又会飘出一股浓浓的香味,是一道非常高级的料理。搭配好的蔬菜和起司,就能享受到营养好吃的晚餐囉!

材料
  • 鸡胸肉……130g

  • 大蒜……10 颗

  • 洋菇……1 颗

  • 沙拉生菜……20g

  • 小番茄……1 颗(60g)

  • 披萨起司……10g

  • 酪梨油(或橄榄油)……2/3 大匙

步骤
  1. 将五颗大蒜切丁;剩下五颗切片。将生菜洗净沥干并切成方便入口的大小。

  2. 将番茄纵切;洋菇去蒂头;生鸡胸肉划深刀。

  3. 将切口里塞满蒜末;预热好平底锅,倒入1/3 大匙的酪梨油,再放上鸡胸肉,正反面煎至金黄色。

  4. 将鸡胸肉移到一旁,倒入1/3 大匙的酪梨油后,放入蒜片、洋菇和番茄,转小火烘烤。

  5. 在洋菇和番茄上撒披萨起司,盖上锅盖后,用小火烘至熟透,最后撒上胡椒粉和香芹粉。

  6. 将鸡胸肉和烤好的蔬菜装进碗里,摆上生菜和橄榄,即可完成。

猪颈肉排餐

吃饭的时候,把料理美美地摆成一盘,既能知道自己吃了多少分量,又能感受到餐厅般的服务。带点咬劲和浓醇味的猪颈肉和各种蔬菜烤成美味的金黄色,搭配酸甜的奇异果,绝对不输高级餐厅。

材料
  • 猪颈肉……125g

  • 茄子……50g

  • 芦笋……2 根

  • 奇异果……1 颗

  • 杏鲍菇……1 个

  • 小番茄……3 颗

  • 苦菜……20g

  • 橄榄油……1/3 大匙

  • 香草盐……少许

  • 芥末酱……少许

  • 芥末籽酱……少许

  • 烟燻甜椒粉……少许

  • 胡椒粉……少许

步骤
  1. 将茄子和奇异果纵切;杏鲍菇切半。

  2. 预热好平底锅,倒入橄榄油后,放上颈肉和撒上香草盐,煎至焦黄。

  3. 颈肉熟透后,在锅边放上茄子、杏鲍菇、芦笋和番茄,撒上甜椒粉和胡椒粉

  4. 最后将颈肉、烤好的蔬菜、苦菜和奇异果装盘,淋上芥末酱和芥末籽酱,即可完成。

鸡胸肉起司嫩豆腐

动物性蛋白质的鸡胸肉遇见植物性蛋白质的豆腐,两者合而为一,不仅营养满分,口感及格,更是一道极美味的「鸡胸肉起司嫩豆腐」。用微波炉加热的时候,嫩豆腐的水分会自动流出,很像进阶版嫩豆腐料理。起司里包覆的热汁进入体内,温暖全身。

材料
  • 鸡胸肉丸(或煮好的鸡胸肉)……60g

  • 洋葱……30g

  • 嫩豆腐……100g

  • 鸡蛋……1 颗

  • 披萨起司……30g

  • 番茄酱汁……2 大匙

  • 黑橄榄……2 颗

  • 绿橄榄……3 颗

  • 红辣椒片……1/2 大匙

  • 胡椒粉……少许

步骤
  1. 将鸡胸肉丸和洋葱绞碎后,放入嫩豆腐与番茄酱汁混合搅拌;将橄榄纵切

  2. 容器里放进搅拌好的食材,中间打颗蛋后,铺上橄榄、红辣椒片和披萨起司→ 用叉子将蛋黄戳洞,防止加热时鸡蛋爆开。

  3. 放进微波炉加热3 分钟后,撒上胡椒粉,即可完成。

马克杯地狱蛋

减重的时候,一定要控制量的摄取!一般的地狱蛋是用平底锅料理,但有毅力的我们只用马克杯做1 人份就好。制作过程很简单,但挑选的食材都是用健康和味道好的,是最棒的色香味俱全料理。马克杯切记要选微波炉可用的材质。

材料
  • 鸡蛋……2 颗

  • 煮好的鹰嘴豆(或鹰嘴豆罐头)……2 大匙

  • 美国起司……1 片

  • 小番茄……3 颗

  • 芹菜……1/2 把(50g)

  • 大蒜……3 颗

  • 洋葱……1/6 颗(35g)

  • 番茄酱汁……2 大匙

  • 胡椒粉……少许

  • 迷迭香……少许

  • 黑麦面包……3 块

步骤
  1. 将芹菜和洋葱切块;大蒜切片;番茄纵切。

  2. 将切好的食材、鹰嘴豆、番茄酱汁和迷迭香放入马克杯,搅拌均匀。→改用香草粉替代迷迭香也可以。

  3. 铺上起司,打上一颗蛋。蛋黄用叉子戳洞后,放进微波炉加热3 分30 秒。→用叉子将蛋黄戳洞,防止加热时鸡蛋爆开。

  4. 撒上胡椒粉,搭配黑麦面包,即可完成。→Mini 常搭配有机麦饼(传统天然杂谷面包)。

凤梨炒饭

这道料理不仅具有异国风,还有香甜的汤汁在口中爆开。放入凤梨、虾子和蔬菜,用鳀鱼酱代替鱼露,做成炒饭,回想起当初的东南亚之旅。凤梨含有蛋白质分解酵素,如果搭配蛋白质食材一起吃的话,能够提高蛋白质吸收率,是不是很棒?

材料
  • 杂谷饭……100g

  • 鸡蛋……2 颗

  • 虾仁……50g

  • 凤梨……60g

  • 凤梨汁……2 大匙

  • 甜椒……40g

  • 洋葱……1/4 颗(40g)

  • 红萝卜……20g

  • 芝麻叶……5 片

  • 小黄瓜……1/4 根

  • 椰子油(或橄榄油)……1/2 大匙

  • 酱油……1/2 大匙

  • 鳀鱼酱(或鱼露)……1/3大匙

  • 胡椒粉 少许

步骤
  1. 将洋葱、红萝卜和甜椒切碎;凤梨和小黄瓜切一小口大小。 →芝麻叶卷起切丝。

  2. 预热好平底锅,倒入椰子油炒洋葱后,再放红萝卜和甜椒一起炒。

  3. 将炒好的食材拨到锅子一边,另一半打上鸡蛋做成炒蛋。

  4. 放入饭、凤梨和虾仁充分炒过后,倒入凤梨汁、酱油和鳀鱼酱重新快炒。

  5. 将炒饭装碗后,撒上胡椒粉,摆上小黄瓜和芝麻叶,即可完成。→依照个人喜好,放上香菜也不错。

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