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VG享受运动 / 瑜珈日常伸展调整体态提升灵活度改善柔软度放松舒压全身不再紧绷 (有片)

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如果没有刻意安排、提醒自己养成运动习惯,我想大多数人在忙了一天下班后的日常,就是窝在沙发上追剧滑手机。因长期不爱健身活动加上姿势不良,太疲劳或者太弱且无力,就很容易造成肌肉紧绷、肩颈酸痛的困扰。

一项研究显示,每周参加两次90分钟的瑜珈课程,持续约六个月后,这些感到背痛的人,他们的疼痛感减轻了将近56%。而那些只吃止痛药和接受物理疗法的人仅将伤害减少了16%。研究人员说,瑜伽伸展可以改善姿势并增强背部肌肉,以防止背部疼痛。

调整体态从今天开始VG享受运动推荐你每天拨出15分钟,跟着瑜珈教练Mady Morrison静下心来一起伸展做瑜伽,建立放松舒压仪式感

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不只疗愈身心灵、还能提升关节灵活度、改善肌肉柔软度,全身不再紧绷。

坐姿动态侧伸展dynamic side stretch (上图)

通常我们整天都坐着,所以上半身,尤其是我们手向上延展特,可能会觉得很紧。上半身也可能很紧绷。

How To
  1. 盘腿坐姿,保持脊椎延伸自然呼吸。

  2. 双手张开与肩平行,先将一只手支撑地面,另一只手向上延伸。

  3. 吸气时延伸身体,吐气时侧弯身体及上手往支撑地板的手方向靠近,停留几个呼吸,感受到自己的身体向下拉。

  4. 吸气的时候 再把身体回到中间 吐气换边练习。

颈部伸展 neck stretch(上图)

这个动作有助于缓解肩颈酸痛、脖子紧绷,是办公室OL非常需要的瑜珈体式。

How To
  1. 盘腿坐姿,脊柱延伸,髋位摆正,两手放膝盖上。

  2. 左手越过头,包覆右耳上方的位置,同时左手微微拉动头部往左侧弯,伸展脖子,停留几个呼吸。

  3. 回到中间后,换右手拉伸右侧脖子,重复练习。

  4. 双手抱住后脑杓,左右手肘夹紧,脖子向前伸展,停留几个呼吸。

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猫牛式 CAT COW(上图)
How To
  1. 双手与肩同宽支撑在瑜伽垫上,确定手肘在肩膀正下方双手握拳双脚微开与臀同宽,脚趾头轻踩在瑜伽垫上。

  2. 先把身体拉直,吸气时轻轻的把脊椎往下放松,然后将头抬起来,试着往前看。

  3. 吐气时,肚子向内收,把背往上拱,头自然放松低下来。

穿针引线式THREAD THE NEEDLE R(上图)
How To
  1. 采跪姿 双脚跟骨盆同宽

  2. 身体往前来到婴儿式

  3. 吸气 回到四足跪姿

  4. 吐气时 右手扭转穿到左肩下方

  5. 将右肩和右边的太阳穴靠在地上

  6. 再次吸气 吐气时左手推起来

  7. 回到四足跪姿

  8. 吐气时 左手扭转穿到右肩下方

  9. 再次吸气 吐气时右手推起来

  10. 坐回脚跟 延伸双手放松后背回到婴儿式

  11. 休息换边练习

手腕扭转伸展 wrist flexion stretch(上图)
How To
  1. 四足跪姿 双手与肩同宽 手肘在肩膀正下方

  2. 双手掌心向下 拇指朝外 中指指头方向朝自己

  3. 臀部向后朝脚跟的方向下沉 手腕伸展 停留几个呼吸

  4. 同样双手与肩同宽 手肘在肩膀正下方   手背朝下贴住地面   轻轻下压   停留几个呼吸

  5. 回到坐姿 旋转手腕   手掌张开合拢练习

行走下犬式 WALK THE DOG
How To
  1. 先来到四足跪姿 把双手的手指头打开  对齐在肩膀正下方  手肘微弯不锁死   肩膀远离你的耳朵

  2. 把双脚打开   跟肩膀的宽度或臀部的宽度是一样的  脚尖勾好  吸气脊椎拉长

  3. 吐气拱背   眼睛的视线看到肚脐的位置

  4. 把脚尖勾好以后   掌心推    膝盖往上提    先让膝盖弯曲

  5. 让身体来到下犬式位置  双脚踩踏

  6. 停留几个呼吸,你会感觉到你的背在拉长在延伸,且感觉到你的大腿后侧在往上提。

低弓箭步伸展DEEP LUNGE R (上图)
How To
  1. 采四足跪姿

  2. 右脚向前跨一大步,前弓后箭的姿势,双手放在右边膝盖上方,左脚向后伸展,膝盖及脚尖着地

  3. 将重量转移到前腿,你会感觉到大腿肌肉的紧张感

  4. 记得呼吸,停留 30秒,吐气收回,回到原位,换边练习。

跑者伸展 Runner Stretch R (上图)
How To
  1. 低弓箭步,后脚收膝盖着地,将臀部向后推过膝盖,然后前脚脚跟点地,脚掌从垫子上离开,脚趾朝脸部方向返回伸展

  2. 请将双手指尖放在瑜珈垫上,吸气拉长脊椎,呼气使胸部越过前腿。这是一个非常深的腿筋伸展运动

  3. 停留30秒,保持身体平衡骨盆不歪斜

  4. 记得换边练习

蜥蜴式瑜珈 LIZARD POSE R (上图)
How To
  1. 从跑者伸展Runner Stretch前进到蜥蜴式

  2. 将身体重量移到前脚上,保持膝盖在脚踝上。将双手放在前脚内侧,并使手臂在肩膀下方,开髋开跨

  3. 吸气以拉长脊椎,用双手撑住,如果可以的话,可降低用手肘撑地

  4. 后侧大腿内旋,膝盖伸直点地。腹部收,髋部向下,脊柱向前延展,停留30秒,记得换边练习。

人面狮身式 SPHINX(上图)
How To
  1. 全身放松趴在瑜珈垫上

  2. 双手朝前,手肘在肩膀正下方,手掌往下贴地

  3. 将头与胸向上抬起离开地面

  4. 肚脐尽量往下贴,双腿打直往后延伸

  5. 停留30秒

肩膀伸展&脊骨扭转 SHOULDER stretch & SPINE TWIST R (上图)
How To
  1. 从人面狮身式 SPHINX全身放松面部朝下趴在瑜珈垫上

  2. 右耳贴地、右手伸直与肩平行、左脚外旋横跨身体右侧、膝盖屈曲跨越右脚、脚掌踩地撑起。

  3. 记得呼吸,维持姿势30秒

  4. 深呼吸回到中间,伸直双脚,重复另一边动作。

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SHOUDER stretch & SPINE TWIST L (上图)   记得换边练习
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小狗伸展式EXTENDED PUPPY POSE(上图)
How To
  1. 踩四足跪姿

  2. 把双脚打开跟臀部一样宽

  3. 自然的把双手往前延伸

  4. 让身体慢慢的往地板方向靠近

  5. 双手自然往前延伸

  6. 可以的话尽量让你的胸口靠在地板上

  7. 保持脊柱的延展,胸腔打开,停留30秒

蝴蝶式瑜珈前弯伸展 BUTTERFLY FORWARD FOLD(上图)
How To
  1. 坐姿,弯曲双膝,双脚脚板互贴双手握住双脚

  2. 轻轻地上下弹动双膝,帮助纾缓腰部和臀部绷紧

  3. 吸气,背部挺直,伸长身体

  4. 呼气,身体慢慢向前弯,尽可能靠近脚掌

  5. 停留约30秒

坐姿单脚屈膝前弯伸展 ONE LEGGED FORWARD BEND R(上图)
How To
  1. 由蝴蝶式进入单脚屈膝坐姿前弯伸展,右腿往侧前方伸直,脚尖朝天花板

  2. 臀部坐正,左膝盖弯曲,左脚掌贴近右大腿内侧

  3. 吸气时,双手及背脊向上延展

  4. 吐气时,腹部慢慢往右大腿靠近,双手握住右脚掌

  5. 维持背脊延展,脚跟顶着地板,膝盖伸直,停留30秒

坐姿单脚屈膝前弯伸展 ONE LEGGED FORWARD BEND L(上图)
How To
  1. 记得换边练习

  2. 这个动作能够释放臀部及腿后侧紧绷压力

开髋大字马伸展 STRADDLE FORWARD FOLD(上图)
How To
  1. 坐姿  把双脚打开约120度

  2. 如果只能开到90也是可以的

  3. 屁股必须要坐在坐骨的地方然后把下背挺起来

  4. 如果腿打开就容易驼背的话就尽量弯一点点膝盖

  5. 保持下背挺直这样比较能够专注在髋上面

  6. 吸气 吐气时 双手慢慢往前爬  将身体往前弯

  7. 拉到你可以的位置  你会感觉到腿内侧有两条长的筋感觉蛮酸 一直延伸到鼠蹊内侧

  8. 停留30秒

  9. 深吸到后背 然后吐气的时候再放松

  10. 吸气的时候慢慢带起来

躺卧脊柱扭转式Lying Twist R (上图)

HOW TO 
  1. 身体平躺在瑜珈垫上、脸部朝天花板。

  2. 膝盖往上弯曲,双手十指紧扣扶助膝盖往胸口靠近

How To
  1. 将右手手臂与肩平行,贴着地面往右侧伸展

  2. 左手扶住右大腿外侧,引导右腿跨越左腿,来到左侧

  3. 颈部在维持中立位置, 维持这个姿势记得呼吸停留30秒,

躺卧脊柱扭转式LYING TWIST L(上图)

记得换边练习

穿针引线式THREAD THE NEDDLE L
  1. 采跪姿 双脚跟骨盆同宽

  2. 身体往前来到婴儿式

  3. 吸气 回到四足跪姿

  4. 吐气时 右手扭转穿到左肩下方 停留30秒

  5. 再次吸气 吐气时左手推起来

  6. 回到四足跪姿

  7. 吐气时 左手扭转穿到右肩下方

  8. 再次吸气 吐气时右手推起来

  9. 坐回脚跟 延伸双手放松后背回到婴儿式

  10. 休息换边

madymorrison

提升肌肉柔软度6大好处
  1. 减少受伤

  2. 减轻疼痛

  3. 矫正体态和改善平衡

  4. 积极心态放松好心情

  5. 增强肌力更加灵活

  6. 改善体能

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