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如何改善易胖体质,并维持低体脂?!

如何改善易胖体质,并维持低体脂?!

如何改善易胖体质,并维持低体脂?!

  • 作者 Peeta
  • 13 8 月, 2019
  • , 10:28 上午
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如何改善易胖体质,并维持低体脂?!
如何改善易胖体质,并维持低体脂?!

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正文开始

 

大家好这里是Peeta葛格

今天要跟大家讨论的是易胖这个问题

我个人认为我自己是超级易胖的体质,小时候就一直是最胖的那个

现在我其实蛮常乱吃的,但还是可以维持在12~14%体脂

那今天就要用我个人经验还有研究来分析

教你怎么针对易胖体质,让你维持一个好的体态且成功减肥

那我们废话不多说,就直接给他看下去

 

如何改善易胖体质,并维持低体脂?!

 

真的有易胖体质这种东西吗?

胖的人常常会说自己喝水吸空气也会胖

瘦的人常常会说胖的人管不住嘴才会胖

 

那真的有天生就易胖这种东西吗?

 

根据研究来讲,肥胖跟天生的基因是有非常大的关联的,比较大的差别在于天生荷尔蒙的高低

比如说有的人天生就比较容易有胰岛素分泌问题,那们他们吃碳水化合物就比较容易肥胖

或者是他们控制饱足感的荷尔蒙有问题,就比较容易吃不饱、容易饿、容易受到食物诱惑

这些事让他们天生管不住嘴的原因,除了荷尔蒙方面的问题

身体对于不同食物所产生的发炎反应或是代谢效率其实也是不一样的

像是某些人吃某些东西会比较容易产生不耐,进而让身体处在慢性发炎的状况

对于肥胖机率就会提升许多,但并不是说你天生是易胖体质就注定要胖

因为后天的环境影响也是很大的

 

所以请你们不要放弃治疗,加油

 

 

后天的原因让你的体质变得易胖

同样的,并不是说你天生瘦就会一直都是瘦的

因为也有很多后天的原因让你的体质变得易胖

 

 

第一种天生让你易胖的情形是身体

对于各种主要营养素的耐受度,有些人他们在代谢碳水化合物的速度比较慢

有些人对于脂肪酸比较不耐受,那他们吃比较多脂肪的时候就会提升肥胖机率

根据我的经验,大部分肥胖的人都是前者,就是吃碳水化合物容易胖的人

 

如何改善易胖体质,并维持低体脂?!

要解决这个问题其实很简单,比较明确的就是减少碳水化合物摄取

高碳的食物包括淀粉、根茎类、水果、甜的东西就是不要吃太多

若真的很喜欢吃碳水化合物的话,就是把碳水集中在重量训练时间周围吃

 

那大家可以看到我们哲均营养师下图分享的研究,两个组别都是吃高碳高蛋白

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27152424

第一组把进食时间放在睡醒跟睡前;第二组把进食时间放在训练前后

结果放在运动健身前后的那组成功增肌减脂

相反的另一组就没有进步这么多

 

如何改善易胖体质,并维持低体脂?!

 

另外一个研究显示有些人天生吃饱和脂肪酸比较容易会造成肥胖与易胖

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137002/

那他们吃太多饱和脂肪酸的时候就比较容易肥胖

只是说如果你发现你吃很多饱和脂肪酸都瘦不下来,就建议你少吃一点饱和脂肪酸

多吃点不饱和脂肪酸像是橄榄油之类的

 

第二种让你易胖的情形是慢性发炎的问题

身体慢性发炎会让脂肪容易堆积且流失肌肉量,而且脂肪堆积之后又会更加提升发炎指数

简单来说就是让会让你的体质变得易胖

那慢性发炎可以是很多东西造成的

比如说食用太多Omega-6脂肪酸、精致碳水化合物、吃太多炸的、长期吃不耐或过敏的食物、或是长期吃会伤害肠道的食物之类的

 

如何改善易胖体质,并维持低体脂?!

 

根据一本自体免疫疾病的书提到

这些食物比较容易会伤害到肠胃,大家可以避免:

  • 谷类
  • 麸质
  • 仿谷类
  • 类股类
  • 乳制品
  • 豆类
  • 加工蔬菜油
  • 加工化学物质
  • 添加的糖
  • 糖醇
  • 坚果
  • 坚果油
  • 种子
  • 种籽油
  • 茄科
  • 茄科相料
  • 酒精
  • 高升糖指数的食物

 

在减脂中常见会吃的东西包括:

燕麦、藜麦、糙米、奇亚籽、各种乳制品起司、牛奶、优格、黄豆、黄豆制品、各种豆、杏仁、腰果、胡桃、以及各种坚果

有人天生就是对比较多食物都不耐或是过敏或是肠胃比较弱

然后Omega-6跟Omega-3脂肪酸比例也很重要

尽量保持在Omega-6:Omega-3 3:1的比例

不仅对肠胃比较好也对慢性发炎有帮助

 

改善易胖体质,人人有责

 

第三是饱足感的问题

有些人天生就是吃东西比较不会感受到饱

有些人是后天喜欢把自己吃到撑才满足

若你发现你是很容易吃不饱或容易饿的人,可以尝试以下几个方式:

 

  • 吃多一点肉、好的脂肪以及蔬菜

因为蛋白质跟纤维是最能提供饱足感的,然后少吃一点碳水化合物

  • 选择营养密度高的食物

简单来讲就是少吃加工的东西,多吃深绿色蔬菜、以及营养丰富的原型食物

  • 是细嚼慢咽

 

 

四、睡好觉以及找到良好的纾压方式

首先就是睡觉与肥胖易胖的问题,很多人进入职场会越来越胖

其实很大的原因是压力以及睡眠没有顾好所以变得越来越胖

之前的睡觉影片也有讲过睡不好,大概会影响减脂效果40%以上

 

这个研究也显示,睡不好的组别减脂效果减少55%、减肌效果增加60%

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

主要是因为睡眠跟体内荷尔蒙分泌息息相关

像是胰岛素、生长激素等重要荷尔蒙都会因睡不好而出问题

所以建议大家一定要至少睡个6.5小时以上

若有浅眠的问题也要尽量找方式解决

 

如何改善易胖体质,并维持低体脂?!

 

外食与肥胖易胖的关联

像是食物越来越好吃、食物分量越来越大、加工越来越多

没营养的东西很便宜、营养的东西很贵等等的原因之外

外食出的问题还有一个很重要的就是他们油的选择

基本上外面在料理大部分都是用蔬菜油、种子油,这些都是Omega-6脂肪酸居多

所以若你是吃外食的话,就比较容易引起全身性的发炎反应,那这种慢性发炎就是刚刚讲过的

 

容易让身体增脂减肌

 

所以最好的方式就是,自己买新鲜食材用好油来料理比较保险

同时避免吃太多Omega6,然后多补充动物性的Omega3来达到平衡,像是鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼之类的或是补充好的鱼油补给品

延伸阅读:鱼油功效百百种,如何选对才重要、鱼油是什么?营养师五点精辟剖析给你听!

 

最后一个要讲的是复胖的问题

当你减脂成功之后你会很开心,想要去庆祝一下

但这时你会发现自己超级容易易胖,随便吃点东西就会变得很胖

复胖原因?要如何才能不复胖?

这主要是因为减脂过程中代谢难免会降低,加上体内内分泌是需要时间来适应新体重的

所以我会建议大家先维持在低的体重一阵子,稍微变胖了就要赶紧控制回来,不然又会很容易变胖回去

 

 

我自己最有感受的是饱足感以及碳水化合物摄取的问题

基本上我是很容易受到食物诱惑,很不容易饱、吃东西又很快的人,加上一吃到碳水化合物就停不下来

那我本身属于易胖体质,然后又对于碳水也比较不耐

全部加起来就是会让我容易成为一个特别胖的状态

但是我靠著以上这些方式、像是碳水摄取时间、高强度的训练,可以让我成为一个身材不错的人

 

如何改善易胖体质,并维持低体脂?!

 

我相信如果我睡眠能再改善的话身材应该会更好,我也相信如果你努力做到以上这些东西的话

也可以改善易胖体质

 

最后就希望这篇关于如何改善易胖体质的文章对大家有帮助

我们就煆雌仔见

写些打家

大家百掰

 

 

本文结束

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如何改善易胖体质,并维持低体脂?!

Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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