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睡不着可能是焦虑引起!6个绝佳妙方改善睡眠问题,从此一觉到天亮

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一夜好眠对某些人来说很容易,但对某些人来说却是不可能的事。焦虑和睡眠之间有很紧密的关联。如果你感到焦虑就很难入睡,而不睡觉就会疲累,更加剧了生理上的压力反应和焦虑。

图/Getty Images


Kristina Akimenko / EyeEm

这可能要花点时间来处理,睡眠问题没有那么快能够解决,但你可以试试以下六个绝佳的妙方,应该能够让你开始感觉有所不同:

#01 把卧室布置成睡觉的好地方

确保你的房间不会太热或太冷,装上完全能遮光的窗帘,如果没办法装窗帘,那就带眼罩,同时也要确保房间有柔软的毯子和抱枕,以及你与亲朋好友出游时开心愉快的照片。对一个承受巨大压力并感到焦虑的人来说,定期更换床单通常不是件很重要的事,不过,一床干净、气味清香的床单,能够让一切瞬间不同。

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图/Getty Images


Fabrice LEROUGE

#02 养成规律的睡眠作息

这很无趣但却很实在。固定的睡觉和起床时间非常重要,这会让你的身体习惯某种模式,这样一来只要一上床,身体就准备好要睡觉了。虽然你可能会想在白天时小睡片刻,尤其是如果你前一晚没有睡饱,但最好不要这么做。如果你在白天时小睡,很可能会更进一步打乱晚上的睡觉模式。
就算晚上睡得很不好,而且感觉超级累,还是要尽量让自己白天的活动按照原本的规划进行,这一点很重要。还有就是,等到你觉得累了或想睡了再去睡,这么做会比较好,而不是在床上睁大眼睛躺着一直睡不着。如果躺在床上过了二十分钟之后还是睡不着,就起来做些让你感觉平静甚至无聊的事情,一直到觉得累了为止,然后再回床上去试看看能不能睡着(但如果二十分钟后还是睡不着,就再起来……)

图/Getty Images


Dalina Rahman / EyeEm

#03  避免做这几件事

一般人以为能够帮助自己放松睡着,或是让能自己有睡意的事情,通常都是一些刺激;它们非但不能帮助我们放松并产生睡意,反而会更清醒、警觉,并更加兴奋。最常见的是咖啡因、香菸和酒精。在睡前至少四小时,最好不要接触这些东西。此外,也应该完全停止饮用能量饮料,虽然当下会让你觉得不那么累,但也会让你在需要睡觉的时候无法顺利入睡。运动能够大大改善睡眠,但尽量在傍晚之前做,此外,睡前吃一点零食也会很有帮助,但不要吃得太丰盛。在睡前,最好做些能让你平静,而不是感觉会更加清醒的事情。

#04 把干扰降到最低

如果你把床用来当作是看电视、吃东西或使用笔电的地方,那么身体就无法学会床与睡眠之间的关联。试着只把床拿来睡觉用。我们知道这可能有困难,因为你可能住在拥挤的家里,又或是和别人分租房子,而床是你唯一可以使用的空间,但找一张可以让你坐下来使用的小桌子,好让自己不需要在床上使用电脑,这会对睡眠很有帮助。
另外一个让绝大多数人(包括我在们在内!)无法睡觉的事情就是「看手机」。你会很想上网查个东西,或是看看是谁传了讯息来,但这么做会让大脑直接跳出睡眠模式,回到日常生活的世界里。近期的研究也让我们知道,花太多时间盯着手机萤幕看会干扰我们的睡眠,因为萤幕背后的蓝光会让大脑以为现在是白天,虽然我们不一定每次都会遵守照自己给的建议去做,但如果可以的话,就把手机拿到另外一个房间去充电(最好是拿到楼下去),这样就不会被震动声或突然亮起的光干扰了。而如果你用手机来当闹钟,赶快去买一个便宜的闹钟吧!

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