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韩人气IG瘦身达人Mini不藏私分享【渐进式】运动菜单,节食之余还能无痛养成运动习惯。

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Mini 在尝试各种减重方式都失败后,终于利用高蛋白低碳水食谱成功减重22kg,并且已经维持5 年不复胖!当然除了饮食,必须搭配运动来增强减重力道,Mini将自己在减重期间做过的运动分为适应期、加速减重期、维持期与现在。你也可以参考Mini 的运动菜单,无痛养成运动习惯。

初期(适应期)→生活空闲的运动

人生第一次下定决心要用正确的方式减重后,初期的运动并没有特别大改变。光是缩小被刺激的味道养大的胃口,就已经很辛苦了!不喜欢运动的Mini,如果再大量运动的话,减重的意志可能马上就会被消磨精光。所以Mini决定在日常生活中多走动,充当在健身房1 小时的运动量。

如果只是在健身房运动完后,躺在家里沙发看电视,整天消耗的热量反而会更少。因此,Mini除了睡觉时间之外比平常更积极走动,在空闲时间做一些运动,慢慢养成运动习惯。

  1. 上班时,用爬楼梯代替搭手扶梯或电梯。

  2. 工作期间去洗手间的时候,顺便做全身性的健身操或伸展运动。每天带小狗去散步。

  3. 如果要去的地方距离比较近,就用快走替代搭乘交通工具。

  4. 坐下时下巴收起、肩膀放松展开、肚子用力,用正确的姿势坐下。

中期(加速减重期)→ 早上空腹有氧运动、晚上居家运动

适应高蛋白低碳水食谱与空闲运动,体重开始减少之后,早上可以做一些轻松的热身操,并以空腹的状态到外面快走运动。在空腹的时候,轻松做20 至30 分钟的有氧运动,因为睡觉期间碳水化合物是干枯的状态,身体会用脂肪转换成能量,有助快速降低体脂肪。比平常更早睡早起,开启充实的一天,获得的快感与自豪感,也是维持减重的毅力来源。

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要注意的是,过度的空腹有氧运动会造成肌肉流失,一定要在30 分钟内轻度运动就可以了。运动前,简单吃点苹果或香蕉更好。

晚上在吃饭过后,可以开始准备新的便当或休息个30 分钟消化,再打开Youtube 运动影片做1 至1 小个半小时的全身肌力运动与伸展运动。准备一个家用垫子和一台电脑或手机,只要有斗志,在家也能充分运动。

  1. 早上:伸展运动、20至30分钟的轻度空腹有氧运动

  2. 中午:初期做的生活空闲运动

  3. 晚上:跟着Youtube影片一起做1至1个半小时的全身肌力与伸展的居家运动

维持期~现在→多方尝试让运动变成习惯

相较于减重期,维持期更加重要。适当调配减重菜单和一般外食的比例,每周三次以上的有氧运动和居家运动,即可防止复胖。减重后,Mini 已维持身材5年了。其中,Mini 发现减重有八成是控制饮食,剩下还需要一些雕塑身型的运动。因此,为了打造更完美的身材,现在比减重期花了更多力气在运动方面。特别是Mini 对身体构造的了解度太少,不管做多少深蹲运动,臀部都没有变小,而且体重变轻后,不对称的脸型更加严重。

所以在体重下降后,Mini 开始接受运动教练的指导,了解自己的身体,培养学习的心态,对运动越来越感兴趣。如果是不知道该如何运动的人,为了学好正确的运动姿势与了解自己的身体构造,建议你们上一次以上的教练课程。如果你对反复同样的有氧运动感到烦躁,建议你可以去学习新的运动,例如游泳,以获得成就感。

  1. 接受教练课程学习正确的运动姿势与了解自己的身体

  2. 利用学习新的运动取得成就感

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