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51岁翘臀珍Jennifer Lopez珍妮佛罗培兹 打造紧实零赘肉健美线条臀部运动4招

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通常人们宣称自己的身体是座圣殿 (body is a temple)时,大部分都是在开玩笑。而这句话放在J. Lo珍妮佛罗培兹Jennifer Lopez身上则可能是真心诚意的,因为她从头到脚每一个部分都保养训练得激近完美的境界。眼见为凭,最新美图就是由Mert Alas和Marcus Piggott拍摄,Jennifer Lopez的《In The Morning 》最新单曲封面。

 

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这位能歌善舞又能演,兼具歌手演员双重身分,如钻石般闪耀的女神让我们很好奇,51岁的她如何拥有22岁般的好身材和臀部。一般人真的也能像珍妮佛萝培兹J.Lo一样,做到这样的事情吗?

答案是肯定的。但这需要时间、良好的饮食习惯和持续锻炼,当然还有好的基因。

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臀部肌肉是改善姿势和减少背部疼痛最重要的肌肉群,所以持续健身锻炼它们是双赢的,Nike训练师Luke Worthington说。

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由于臀部肌肉包裹着背部和臀部的侧面,因此打造有型的臀部需要通过臀部伸展和外旋运动来对抗阻力。

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Nike教练Luke Worthington分享翘臀训练4招

动作一     臀部推举(Hip thrusts)

Young fit woman doing core workout in bridge position in her sports clothing
wundervisuals

可以试着加上一个重量或阻力带,进行四组8到10次重复练习。

教练影片教学示范1

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Luke Worthington

臀部阻力带训练影片教学示范2

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动作二   滑板卷腿(Slider leg curls)

建议可用TRX或滑板或毛巾来做,进行三组10到12次的重复动作。

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动作三   以臀部为主的登阶训练(Hip dominant step ups)

Woman doing workout with Step up exercise by Stepping on the chair and standing. Illustration about workout while stay at Home.
solar22

使用台阶或盒子,高度在膝盖以上,保持身体重量定位在盒子上的脚。每边执行三组10至12次重复。

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动作四     保加利亚分腿深蹲(Bulgarian split squat)

Sport woman doing the Bulgarian Split Squat with Bench and dumbbell in 2 steps. Fitness diagram about a very challenging workout with exercise equipment.
solar22

将后脚抬起放在长凳或台阶上,而重心放在前脚上。每边做三组,每组8到10次。

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要达到像Jennifer Lopez一样雕塑出紧实火辣匀称的身材,是需要付出代价的,必须持续努力的锻炼,因为想要透过训练来改变任何肌肉的形状或大小都需要时间。

在最佳训练和营养的情况下,现实的肌肉增长速度是每月体重的百分之一,因此,这绝不会在一夜之间发生。   –  Luke Worthington教练

翘臀珍Jennifer Lopez在年度音乐盛事2020全美音乐奖(American Music Awards)典礼上,穿着性感薄纱表演两首歌曲,51岁的她身上没有一丝赘肉,又唱又跳极为吸睛!


ABC

适当的营养和运动是关键,特别要增加蛋白质的摄入量 – 鸡肉、鱼和豆腐等食物,将有助于肌肉的生长。   「一个好的指导原则是每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质,这比你想像的要多!」而且还不止于此。Jennifer Lopez的臀部被她非常强壮的核心和健美的腰线进一步突出,所有这些臀部训练也需要大量的结构化核心训练。

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你需要有动机吗?我们推荐J Lo 2003年的热门歌曲《I’m Glad》陪伴你一起锻炼,你不会后悔的。

原文刊登于

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